많은 남성들이 팔, 가슴 및 어깨와 같은 "거울"근육 훈련에 찬성하여 다리와 엉덩이를 무시합니다. 다리와 엉덩이의 크고 간과 된 근육을 훈련하면 지방을 태우는 데 도움이되며 다른 운동과 달리 체지방을 키우는 데 많은 도움이 될 수 있습니다. 다리와 엉덩이를 구성하는 대퇴사 두근, 햄스트링 및 대둔근을 만들기 위해 운동에이 운동을 추가하십시오.
스쿼트
"3D 근육 건물"저자 Jonathan Lawson과 Steve Holman에 따르면 바벨 스쿼트는 다른 운동보다 다리와 엉덩이를 더 잘 better습니다. 손을 어깨 너비만큼 벌리고 바벨을 등 뒤에 끼우면 보이지 않는 의자에 앉아있는 것처럼 쪼그리고 앉습니다. 상단 다리가 바닥과 평행하거나 바로 아래로 내려간 후 상단 무릎을 잠그지 않고 서있는 위치로 돌아갑니다. 스쿼트의 대안은 핵 스쿼트, 프론트 스쿼트 머신 스쿼트 또는 아령 스쿼트입니다.
데 드리프트
데드 리프트는 리버스 스쿼트와 유사하며, 바에서만 당신의 빛에 대항하여 시작하고 "죽은"정지 점에서 엇갈린 손잡이 (손바닥 위 아래로 다른 쪽 아래)로 막대를 들어 올려 허벅지 중간 정도에 이릅니다. 탈기를 수행하려면 발을 바벨 아래에 서서 엉덩이와 무릎을 구부리고 몸을 깊은 스쿼트로 내리고 어깨 너비로 바를 잡으십시오. 등을 똑바로 세우고 머리를 숙이고 발 뒤꿈치를 통과하여 엉덩이와 무릎을 펴고 서있는 자세로 돌아올 때 바를 위로 당깁니다. 리프트 순서를 반대로하여 바를 바닥으로 내립니다. 저자 Jonathan Lawson과 Steve Holman은 데 드리프트가 다리와 엉덩이의 강력한 근육을 포함하여 신체의 거의 80 %를 작동한다고 말합니다.
다리 프레스
다리 프레스는 허리 부상으로 인해 스쿼트 나 데 드리프트를 올바르게 수행 할 수없는 사람들을위한 합리적인 대안입니다. 다리와 엉덩이 근육을 목표로하지만 다리 압박은 "3 차원 근육 건물"에 따라 고관절 근육에 더 중점을두고 있습니다. 다리 프레스는 일반적으로 특수 운동 기계에 앉아있는 동안 수행됩니다. 기계의 측면에있는 손잡이를 잡고 발을 플랫폼에 평평하게 놓습니다 무릎을 펴고 플랫폼을 몸에서 밀고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 저자는 다리에 지속적인 긴장을 유지하기 위해 무릎을 잠그지 않도록 권장합니다.
런지
Lunge는 다리 운동에 또 다른 강력한 기능을 제공합니다. 바벨, 덤벨 또는 자체 발화 Smith 기계를 사용하여 폐를 수행 할 수 있습니다. 폐가 다리와 엉덩이의 근육에 심한 수축을 일으키기 때문에 빛을 시작하는 것이 중요합니다. 덤벨 폐를 수행하려면 양손에 무게를 잡고 팔을 옆으로 똑바로 놓습니다. 한 번에 하나씩 교대로 다리를 편안하게 앞으로 숙이고 무릎을 발가락 뒤에 유지하면서 몸을 바닥쪽으로 내립니다. 위 다리가 바닥과 평행 한 지점에 도달하면 앞 다리의 엉덩이와 무릎을 펴서 서있는 위치로 돌아갑니다. 예를 들어, 걷는 폐를 사용하면 한 방향으로 각 다리와 같은 수의 페이스를 취하고 잠시 휴식을 취한 다음 다른 방향으로 다시 숨을 쉬면서 원래 시작 위치로 돌아갑니다.
