대둔근, 대퇴사 두근 및 햄스트링 근육을 목표로하는 운동으로 엉덩이와 허벅지를 단단히 고정 시키십시오. 근육 강화 활동은 엉덩이와 허벅지를 조율하고 형성하는 데 도움이됩니다. 또한 근육을 강화하면 근육량이 향상되어 신진 대사 속도가 높아지고 휴식 중에도 신체가 지방을 더 효율적으로 태울 수 있습니다. 지역 체육관에있는 여러 운동기구는 엉덩이와 허벅지 근육을 목표로하고 튼튼하게합니다.
해킹 프레스
핵 프레스 기계는 스쿼트를 모방하여 대둔근, 사두근 및 내전 매그너스, 햄스트링을 2 차적으로 대상으로합니다. 어깨를 패드가 달린 지지대에 대고 플랫폼에 등을 대십시오. 선택한 무게를 어깨에 놓을 레버를 놓습니다. 엉덩이와 무릎을 구부려 슬 레드 또는 "스쿼트"를 내립니다. 천천히 백업을 반환하고 엉덩이와 무릎을 확장하십시오.
레그 프레스
레그 프레스는 주로 gluteus, quadriceps 및 adductor magnus muscle을 목표로하고 두 번째로 햄스트링을 목표로하는 레버 또는 썰매 식 운동기구입니다. 좌석 및 45도 레그 프레스를 포함하여 몇 가지 유형의 레그 프레스 기계가 존재합니다. 발이 무릎을 구부린 상태의 플랫폼에 대고 발판이있는 지지대에 등을 대고 기계에 앉을 수 있습니다. 플랫폼을 위로 밀어 다리를 확장합니다. 근육이 가중 플랫폼에 작용하여 엉덩이와 허벅지를 강화하고 튼튼하게합니다.
스미스 머신
Smith 기계는 두 개의 수직지지 축 사이에 부착 된 바벨과 유사하며 축을 위아래로 자유롭게 이동할 수 있습니다. 막대는 수직 축을 따라 어떤 위치에 고정 할 수도 있습니다. Smith 기계를 사용하여 스쿼트, 스쿼트, 데 드리프트 또는 폐를 수행하십시오.이 모든 것이 엉덩이와 허벅지의 근육을 목표로합니다. 바는 위아래로만 움직일 수 있고 축을 따라 잠글 수 있기 때문에 Smith 기계는 바벨보다 안전합니다.
케이블 머신
케이블 기계는 몸 전체를 고정시키는 데 사용할 수있는 훌륭한 운동기구입니다. 엉덩이와 허벅지를 표적으로하려면 엉덩이의 대둔근과 medius와 허벅지의 많은 근육을 대상으로하는 고관절 납치, 내전 및 굴곡 운동을합니다. 케이블을 부착 한 발목 커프를 사용하여 무게를 잡아 당기십시오.
무술 장비
고정식 자전거, 런닝 머신 또는 타원형과 같은 심장 장비로 엉덩이와 허벅지를 조율하고 강화할 수도 있습니다. 높은 저항을 선택하고 타원형 또는 자전거로 느리게 진행되는 운동을하거나 런닝 머신에서 높은 경사를 사용하십시오. 더 높은 저항력을 사용하면 엉덩이와 허벅지의 근육이 강하게 작동하여 근육이 강하고 단단해집니다.
고려 사항
새로운 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 웨이트 운동기구를 사용하기 전에 항상 워밍업하십시오. 워밍업은 근육이 운동 할 준비를하고 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.
