스미스 머신 오버 헤드 프레스는 어깨와 삼두근을 작동시킵니다. Smith 장비는 대부분의 운동기구 나 가정용 체육관에서 사용할 수있는 장비는 아닙니다. 운동으로 Smith 기계 가공 오버 헤드 프레스가 필요한 경우 바벨 또는 덤벨 숄더 프레스를 대신 수행 할 수 있습니다.
스미스 머신 정보
Smith 기계는 2 개의 수직 강철 레일에 고정 된 바벨로 구성됩니다. 바벨은이 레일을 따라 미끄러 져 고정되지 않은 바벨보다 더 많은 제어 기능을 제공합니다. Smith 기계는 스쿼트 및 가슴 압박을 포함한 대부분의 바벨 운동에 사용할 수 있습니다. Smith 기계를 사용하여 오버 헤드 프레스를 수행 할 수 있습니다. 특히 스 포터없이 매우 무거운 중량을 들어 올리려는 경우에 특히 그렇습니다. 바벨의 고정 된 특성으로 인해 아령이나 바벨보다 무거운 무게를 쉽게 제어 할 수 있습니다.
근육 운동
오버 헤드 프레스는 어깨, 특히 삼각근 및 삼두근을 대상으로합니다. 이 운동에는 또한 trapezius, latissimus dorsi 및 rhomboids를 포함하여 안정제로 작용하는 여러 개의 이차 근육이 포함됩니다. 스미스 머신을 포함하지 않는 운동으로 이러한 근육을 목표로 할 수 있습니다. 몸무게를 올리는 운동은 근육 그룹을 목표로합니다. 실제로, 프리 웨이트를 사용하면 머신의 도움없이 고정 된 평면에서 웨이트를 고정해야하기 때문에 스미스 머신보다 2 차 근육을 더욱 자극 할 수 있습니다.
바벨 오버 헤드 프레스
바벨이 고정되지 않은 것을 제외하고 바벨 오버 헤드 프레스는 Smith 기계 오버 헤드 프레스와 동일합니다. 8-12 회 반복하여 근육을 피로하게하는 가중 바벨을 선택하십시오. 한 발은 앞뒤로 약간 뒤로 젖힌 자세로 서서 어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 오버 핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 팔꿈치를 구부려 바닥으로 향하게하고 쇄골과 평행이되도록 바를 들어 올리십시오. 바를 올리고 머리 위로 누르면 팔꿈치가 완전히 늘어나면서 복부 근육을 사용하고 어깨를 등 아래로 당깁니다. 손목이 똑 바르고 등이 단단히 고정되어 낮은 척추에 아치가 생기지 않도록하십시오. 한 번의 반복을 완료하려면 막대를 쇄골과 평행 한 시작 위치로 다시 내립니다.
앉아있는 덤벨 프레스
Smith 머신 오버 헤드 프레스는 선 자세 또는 앉은 자세에서 수행 할 수 있습니다. 프리 웨이트를 사용하더라도 앉은 자세로 더 많은 제어력을 얻을 수 있습니다. 8-12 회 반복하여 피로를 풀기에 충분한 덤벨을 선택하십시오. 수직 등받이가있는 운동 벤치에 앉고, 한 손에 덤벨을 양쪽에 쥐고 있습니다. 팔꿈치는 90도 각도를 이루고 팔은 바닥과 평행을 이루도록 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 덤벨을 누르고 손목을 똑바로 유지하고 등을 벤치로 누르십시오. 한 번의 반복을 완료하려면 상단 암이 바닥과 평행 한 상태에서 구부러진 팔꿈치 위치로 돌아갑니다.
추가 대안
운동 시설에 다른 숄더 프레스 기계가있는 경우이를 스미스 기계 오버 헤드 프레스의 대안으로 사용할 수 있습니다. 오버 헤드를 누르기 위해 바나 핸들이있는 자리에 놓이는 케이블 또는 플레이트 장착 기계를 찾으십시오. 이 기계는 고정 된 동작 평면을 유지하여 초보자가 올바른 형태와 제어를 배우는 데 도움이됩니다.
