엉덩이 주위의 인대는 뼈를 함께 유지하는 데 도움이됩니다. 수백 파운드의 힘에 견딜 수있을만큼 강하지 만 때로는 변형이 너무 커서 손상 될 수 있습니다. 부상을 입지 않으려면 사전에 적극적으로 노력해야합니다. 이미 인대를 다치게했거나 다 치지 않으려는 경우 운동과 보충제를 함께 사용하여 재생을 도울 수 있습니다.
인대가하는 일
인대와 힘줄은 매우 비슷합니다. 그들은 단단하고 거친 결합 조직의 밴드입니다. 그들은 주로 콜라겐으로 구성되어 있습니다. 힘줄은 뼈를 근육에 연결하고 약간 더 탄력적입니다. 인대는 뼈를 다른 뼈에 연결하므로 줄이 적어야합니다.
인대에는 혈액 공급량이 많지 않기 때문에 근육과 같은 다른 조직보다 재생하는 데 시간이 더 걸립니다. 인대가 너무 뻣뻣 해지면 탄력을 잃을 때 빠지는 고무 밴드와 비슷한 부상을 입기 쉽습니다.
인대는 콜라겐을 재생하고 지속적으로 치유하여 탄력을 유지합니다. 운동과 보충제로 인대를 자극함으로써이 과정을 가속화 할 수 있습니다.
인대 자극
엉덩이 주위의 인대가 재생되도록 자극하기 위해서는 저항이 낮은 운동이라해도 엉덩이를 움직이게하는 일종의 하체 운동을해야합니다.
엉덩이는 여러 방향으로 움직일 수 있기 때문에 복잡한 관절입니다. 고관절에는 5 개의 주요 인대가 있으며 각각 관절의 다른 부분을 보유합니다.
Sports Medicine의 2017 년 연구에 따르면 인대가 재생되도록 완전히 자극하는 데 약 10 분의 운동이 필요합니다. 10 분 후에는 이러한 조직에 큰 이점이 없으며 동일한 효과를 얻으려면 다시 훈련하기 전에 6 시간 이상 휴식을 취해야합니다.
힙합 서클
이 가벼운 다리 운동으로 엉덩이를 모든 방향으로 움직입니다.
방법: 지면에서 4 개의 위치에서 시작하십시오. 어깨는 손에, 엉덩이는 무릎에 닿아 야합니다. 척추가 편평해야합니다. 오른쪽 무릎을 땅에서 들어 올려 가능한 한 앞으로 내립니다.
그것을 오른쪽으로 가져 와서 큰 원을 형성하십시오. 무릎을 구부린 상태로 원을 뒤로 젖히십시오. 그런 다음 아래로 내려 시작 위치로 되 돌리십시오. 양쪽에 다섯 개의 원을 만드십시오.
케틀벨 데 드리프트
이 가벼운 데 드리프트 모션을 사용하여 엉덩이를 앞으로 뒤로 움직입니다.
방법: 바닥에서 케틀벨로 시작하십시오. 발을 어깨 너비로 벌려 세우십시오. 엉덩이를 뒤로 밀고 양손으로 케틀벨을 잡으십시오. 가슴을 내밀고 발 뒤꿈치를 눌러 체중을 올리십시오. 엉덩이를 앞으로 내밀고 똑바로 세운 다음 다시 땅에 내려 놓습니다.
측면 런지
이 돌출 변형은 엉덩이를 좌우로 움직입니다.
방법: 발과 함께 키가 Stand니다. 오른쪽으로 나가서 오른쪽 다리에 기대십시오. 왼쪽 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 붙입니다. 그런 다음 왼쪽으로 기울이고 왼쪽 무릎을 구부린 다음 엉덩이를 뒤로 밀면서 오른쪽 무릎을 펴십시오. 발을 함께 밟은 다음 같은 단계를 반복하면서 오른쪽으로 또 다른 단계를 밟습니다. 오른쪽으로 5 단계, 왼쪽으로 5 단계를 수행하십시오.
영양물 섭취
게토레이 스포츠 과학 연구소 (Gatorade Sports Science Institute)의 기사에 따르면 운동을 영양 보충제와 결합하여 인대를 평소보다 빠르게 재생산 할 수 있습니다.
어떤 보충제를 사용하든 운동 30 분 전에 섭취하십시오. 혈액 공급은 인대로 제한되며 운동 할 때 최고입니다. 이 영양소를 인대에 전달하려면 운동 전에 혈류 증가를 이용하기 위해 섭취해야합니다.
젤라틴
젤라틴은 동물의 콜라겐에서 추출한 보충제입니다. American Journal of Clinical Nutrition의 2016 년 연구에 따르면 운동 전에 젤라틴 5 ~ 15 그램을 섭취하여 몸이 만드는 콜라겐 양을 늘리십시오. 같은 연구에서 연구원들은 비타민 C와 젤라틴을 혼합했습니다.
비타민 C
충분한 비타민 C를 섭취하지 않으면 발생하는 질병 인 괴혈병은 몸에 콜라겐이 분해되어 위험합니다. 비타민 C를 보충하면 신체가 분해되는 콜라겐의 양을 줄일 수 있습니다. 위에서 언급 한 20-20 연구에서 운동 1 시간 전에 48g의 비타민 C를 15g의 젤라틴과 함께 섭취하면 피험자들이 새로운 콜라겐을 만드는 능력이 향상되었습니다.
