섬유질은 다른 영양소만큼 유행하지 않을 수 있습니다. 그러나 건강식의 중요한 부분이며 간과되는 부분이기도합니다. 실제로 섬유질을 소화 할 수는 없지만 "스폰지 같은"효과가있어 물을 흡수하여보다 원활한 소화를 돕습니다. 섬유질은 또한 심장 건강, 안정적인 혈당 및 체중 감소 또는 유지와 관련이 있습니다.
성별과 연령에 따라 성인은 매일 약 25 ~ 35 그램의 섬유질을 섭취해야합니다. 그러나 전형적인 미국인은 일상 생활의 절반 만 충족시키고 있습니다! 식단에서 더 많은 섬유질을 섭취하고 싶다면 식료품 목록에 추가 할 음식을 찾아보십시오.
크레딧: anakopa / iStock / GettyImages섬유질은 다른 영양소만큼 유행하지 않을 수 있습니다. 그러나 건강식의 중요한 부분이며 간과되는 부분이기도합니다. 실제로 섬유질을 소화 할 수는 없지만 "스폰지 같은"효과가있어 물을 흡수하여보다 원활한 소화를 돕습니다. 섬유질은 또한 심장 건강, 안정적인 혈당 및 체중 감소 또는 유지와 관련이 있습니다.
성별과 연령에 따라 성인은 매일 약 25 ~ 35 그램의 섬유질을 섭취해야합니다. 그러나 전형적인 미국인은 일상 생활의 절반 만 충족시키고 있습니다! 식단에서 더 많은 섬유질을 섭취하고 싶다면 식료품 목록에 추가 할 음식을 찾아보십시오.
1. 배
맛있고 건강하며 칼로리 관리가 가능한 패키지에 섬유질을 많이 원하십니까? 배에 도달하십시오. 그들은 하나의 중간 크기 배에서 약 6 그램의 섬유질을 가진 최고 섬유질 과일로 순위가 매겨집니다. 이는 일일 광섬유 요구의 거의 1/4을 충족시킵니다. 배에는 수용성 및 불용성 섬유가 포함되어 있습니다. 두 가지 유형 모두 소화를 돕고, 수용성 섬유는 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이됩니다. 그러나 대부분의 섬유가있는 곳에는 껍질을 벗기십시오. 배는 건강에 좋은 간식으로 완벽하거나, 좋아하는 샐러드에 추가하여 위기와 자연적인 단맛을 더할 수 있습니다. 영양가 있고 맛있는 디저트를 원한다면 반 배를 물, 갈색 설탕 및 적포도주에 끓여서 간단한 데친 배를 맛보십시오.
맛있고 건강하며 칼로리 관리가 가능한 패키지에 섬유질을 많이 원하십니까? 배에 도달하십시오. 그들은 하나의 중간 크기 배에서 약 6 그램의 섬유질을 가진 최고 섬유질 과일로 순위가 매겨집니다. 이는 일일 광섬유 요구의 거의 1/4을 충족시킵니다. 배에는 수용성 및 불용성 섬유가 포함되어 있습니다. 두 가지 유형 모두 소화를 돕고, 수용성 섬유는 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이됩니다. 그러나 대부분의 섬유가있는 곳에는 껍질을 벗기십시오. 배는 건강에 좋은 간식으로 완벽하거나, 좋아하는 샐러드에 추가하여 위기와 자연적인 단맛을 더할 수 있습니다. 영양가 있고 맛있는 디저트를 원한다면 반 배를 물, 갈색 설탕 및 적포도주에 끓여서 간단한 데친 배를 맛보십시오.
2. 불거
당신이 bulgur를 한번도 본 적이 없다면, 그것은 꼭 시도해야 할 목록에 있어야합니다. 단 1/4 컵에는 섬유 7g과 단백질 5g이 있습니다. 중동과 지중해의 주요 음식 인 bulgur는 다양한 종류의 밀로 만든 통 곡물입니다. 그것은 네 가지 질감으로 나옵니다: 미세, 중간, 굵고 매우 굵고, 각 유형은 특정 종류의 요리에 적합합니다. Tabbouleh를 만드는 데 일반적으로 사용되는 bulgur 's nutty 한 풍미는 샐러드와 필라프의 훌륭한 기반입니다. 빵과 머핀에 추가하거나 뜨거운 시리얼로 요리 해 볼 수도 있습니다.
크레딧: juefraphoto / iStock / GettyImages당신이 bulgur를 한번도 본 적이 없다면, 그것은 꼭 시도해야 할 목록에 있어야합니다. 단 1/4 컵에는 섬유 7g과 단백질 5g이 있습니다. 중동과 지중해의 주요 음식 인 bulgur는 다양한 종류의 밀로 만든 통 곡물입니다. 그것은 네 가지 질감으로 나옵니다: 미세, 중간, 굵고 매우 굵고, 각 유형은 특정 종류의 요리에 적합합니다. Tabbouleh를 만드는 데 일반적으로 사용되는 bulgur 's nutty 한 풍미는 샐러드와 필라프의 훌륭한 기반입니다. 빵과 머핀에 추가하거나 뜨거운 시리얼로 요리 해 볼 수도 있습니다.
3. 망고
망고는 달콤하고 육즙이 많을뿐만 아니라 영양 강국이기도합니다. 망고 한 컵은 섬유질의 좋은 공급원으로 매일 필요한 양의 12 %를 공급합니다. 또한 망고는 100 칼로리의 항산화 제와 20 가지 이상의 비타민과 미네랄이 함유 된 진정한 "슈퍼 과일"입니다. 완벽한 망고를 고르는 방법이 궁금하십니까? 숙성을 판단하기 위해 부드럽게 짜내십시오. 망고에 약간의 기부가 있으면 익 으면서 먹을 준비가 된 것입니다. 너무 단단하면 실온에서 며칠 동안 카운터에서 숙성 시키십시오. 그리고 망고를 그 색깔로 판단하지 마십시오. 일부 품종에서 볼 수있는 붉은 홍당무는 성숙 또는 품질의 표시가 아닙니다.
크레딧: ValentynVolkov / iStock / GettyImages망고는 달콤하고 육즙이 많을뿐만 아니라 영양 강국이기도합니다. 망고 한 컵은 섬유질의 좋은 공급원으로 매일 필요한 양의 12 %를 공급합니다. 또한 망고는 100 칼로리의 항산화 제와 20 가지 이상의 비타민과 미네랄이 함유 된 진정한 "슈퍼 과일"입니다. 완벽한 망고를 고르는 방법이 궁금하십니까? 숙성을 판단하기 위해 부드럽게 짜내십시오. 망고에 약간의 기부가 있으면 익 으면서 먹을 준비가 된 것입니다. 너무 단단하면 실온에서 며칠 동안 카운터에서 숙성 시키십시오. 그리고 망고를 그 색깔로 판단하지 마십시오. 일부 품종에서 볼 수있는 붉은 홍당무는 성숙 또는 품질의 표시가 아닙니다.
4. 씨앗
많은 인기있는 씨앗은 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 예를 들어, 1/4 컵의 해바라기 씨에는 거의 4 그램의 섬유가 포함되어 있고 트렌디 한 아마씨에는 11 그램이 있습니다. 씨앗은 훌륭한 간식이며 구운 음식에 첨가하여 맛과 위기를 더할 수 있습니다. 아마씨와 같은 일부 종자에는 오메가 -3 지방산이 함유되어있어 심장 건강에 유익합니다. 그러나 아마씨 전체를 먹으면 소화되지 않은 장을 통과하게되므로 신체는 섬유질의 이점을 얻을 수 있지만 오메가 -3는 아닙니다. 먼저 미니 블렌더 또는 전기 커피 그라인더를 사용하여 분쇄하십시오. 그런 다음 씨앗을 요구르트, 스무디 또는 팬케이크 반죽과 브라우니 같은 음식에 섞어보십시오.
크레딧: ajafoto / iStock / GettyImages많은 인기있는 씨앗은 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 예를 들어, 1/4 컵의 해바라기 씨에는 거의 4 그램의 섬유가 포함되어 있고 트렌디 한 아마씨에는 11 그램이 있습니다. 씨앗은 훌륭한 간식이며 구운 음식에 첨가하여 맛과 위기를 더할 수 있습니다. 아마씨와 같은 일부 종자에는 오메가 -3 지방산이 함유되어있어 심장 건강에 유익합니다. 그러나 아마씨 전체를 먹으면 소화되지 않은 장을 통과하게되므로 신체는 섬유질의 이점을 얻을 수 있지만 오메가 -3는 아닙니다. 먼저 미니 블렌더 또는 전기 커피 그라인더를 사용하여 분쇄하십시오. 그런 다음 씨앗을 요구르트, 스무디 또는 팬케이크 반죽과 브라우니 같은 음식에 섞어보십시오.
5. 피스타치오
간단히 말해서 좋은 영양 섭취를 원하십니까? 피스타치오에 균열을 내십시오. 1 온스 서빙 (약 49 개의 커널)에는 오트밀 서빙에서 섬유의 약 2 배인 6 그램의 단백질과 3 그램의 섬유가 있습니다. 또한 30 가지 이상의 다양한 비타민, 미네랄 및 식물성 영양소를 제공합니다. 지방과 칼로리가 걱정 되십니까? 160 칼로리와 온스 당 13 그램의 지방을 가진 피스타치오는 칼로리가 가장 낮고 지방이 적은 견과류 중 하나입니다. 피스타치오에서 지방의 90 %는 불포화 상태입니다. 즉 "좋은 지방"입니다. 피스타치오는 많은 식사에서 만족할만한 간식과 건강에 좋은 성분을 만듭니다. 이 환상적인 혼합 곡물 필라프와 같은 트레일 믹스와 쌀 요리에 피스타치오를 추가하십시오.
크레딧: fpwing / iStock / GettyImages간단히 말해서 좋은 영양 섭취를 원하십니까? 피스타치오에 균열을 내십시오. 1 온스 서빙 (약 49 개의 커널)에는 오트밀 서빙에서 섬유의 약 2 배인 6 그램의 단백질과 3 그램의 섬유가 있습니다. 또한 30 가지 이상의 다양한 비타민, 미네랄 및 식물성 영양소를 제공합니다. 지방과 칼로리가 걱정 되십니까? 160 칼로리와 온스 당 13 그램의 지방을 가진 피스타치오는 칼로리가 가장 낮고 지방이 적은 견과류 중 하나입니다. 피스타치오에서 지방의 90 %는 불포화 상태입니다. 즉 "좋은 지방"입니다. 피스타치오는 많은 식사에서 만족할만한 간식과 건강에 좋은 성분을 만듭니다. 이 환상적인 혼합 곡물 필라프와 같은 트레일 믹스와 쌀 요리에 피스타치오를 추가하십시오.
6. 보리
견과류 맛과 파스타 같은 질감을 가진 곡물 인 보리는 모든 곡물 중에서 가장 높은 섬유질입니다. 조리 된 진주 보리 1 컵에는 6 그램의 섬유질이 있습니다. 보리는 베타-글루칸이라는 고수준의 수용성 섬유를 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 베타 글루칸은 콜레스테롤을 줄이고 혈당을 조절하며 면역계 기능을 향상시킵니다. 보리는 철, 니아신 및 비타민 B-6의 좋은 공급원이기도합니다. 이 곡물은 수프만을위한 것이 아닙니다. 보리 필라프와 같은 훌륭한 반찬으로 만들 수 있습니다. 또한 빵에 큰 도움이되며 보리 가루를 사용하여 좋아하는 쿠키를 구울 수도 있습니다.
크레딧: nata_vkusidey / iStock / GettyImages견과류 맛과 파스타 같은 질감을 가진 곡물 인 보리는 모든 곡물 중에서 가장 높은 섬유질입니다. 조리 된 진주 보리 1 컵에는 6 그램의 섬유질이 있습니다. 보리는 베타-글루칸이라는 고수준의 수용성 섬유를 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 베타 글루칸은 콜레스테롤을 줄이고 혈당을 조절하며 면역계 기능을 향상시킵니다. 보리는 철, 니아신 및 비타민 B-6의 좋은 공급원이기도합니다. 이 곡물은 수프만을위한 것이 아닙니다. 보리 필라프와 같은 훌륭한 반찬으로 만들 수 있습니다. 또한 빵에 큰 도움이되며 보리 가루를 사용하여 좋아하는 쿠키를 구울 수도 있습니다.
7. 사과
하나의 큰 사과에는 1 회 제공량 당 약 5 그램의 섬유질이 함유되어있어 소화 시스템과 식욕을 억제 할 수 있습니다. 사과에는 심혈관 및 항암 효과가있는 폴리 페놀이라는 항산화 제가 들어 있습니다. 연구에 따르면 사과 펙틴 (사과에서 발견되는 수용성 섬유)은 결장암에 대한 보호 효과가있을 수 있습니다. 사과는 완벽한 휴대용 간식으로 언제 어디서나 먹을 수 있습니다. 하루에 사과를 먹더라도 전 세계적으로 7, 500 가지가 넘는 사과가 있기 때문에 심심하지 않을 것입니다! 신선한 샐러드 나 샌드위치에 사과 조각을 넣거나 수제 통밀 사과 팬케이크로 하루를 시작하십시오.
크레딧: YelenaYemchuk / iStock / GettyImages하나의 큰 사과에는 1 회 제공량 당 약 5 그램의 섬유질이 함유되어있어 소화 시스템과 식욕을 억제 할 수 있습니다. 사과에는 심혈관 및 항암 효과가있는 폴리 페놀이라는 항산화 제가 들어 있습니다. 연구에 따르면 사과 펙틴 (사과에서 발견되는 수용성 섬유)은 결장암에 대한 보호 효과가있을 수 있습니다. 사과는 완벽한 휴대용 간식으로 언제 어디서나 먹을 수 있습니다. 하루에 사과를 먹더라도 전 세계적으로 7, 500 가지가 넘는 사과가 있기 때문에 심심하지 않을 것입니다! 신선한 샐러드 나 샌드위치에 사과 조각을 넣거나 수제 통밀 사과 팬케이크로 하루를 시작하십시오.
8. 아티 초크
아티 초크를 두려워하지 마십시오! 특이한 모양과 질감을 가질 수 있지만, 아티 초크는 준비하기 쉽고 훌륭하고 맛있고 영양가가 있습니다. 그들은 또한 섬유의 필요를 충족시키기 위해 먼 길을 갈 것입니다. 중간 크기의 아티 초크에는 7 그램의 섬유질과 60 칼로리 만 들어 있습니다. 당신은 추측하지 않았을 수도 있지만 아티 초크에는 4 그램의 단백질이 있습니다. 준비하려면 찜을하고 가장 바깥 쪽 꽃잎을 빼냅니다. 꽃잎의 기초를 좋아하는 소스 (레몬, 소금, 후추 및 약간의 올리브 오일)에 담그십시오. 모든 꽃잎이 제거되면, 당신은 마음에 도착했습니다. 식용이 아닌 퍼지를 조심스럽게 제거하고 자르고 담그십시오. 그들은 훌륭한 전채 또는 반찬을 만듭니다.
크레딧: barmalini / iStock / GettyImages아티 초크를 두려워하지 마십시오! 특이한 모양과 질감을 가질 수 있지만, 아티 초크는 준비하기 쉽고 훌륭하고 맛있고 영양가가 있습니다. 그들은 또한 섬유의 필요를 충족시키기 위해 먼 길을 갈 것입니다. 중간 크기의 아티 초크에는 7 그램의 섬유질과 60 칼로리 만 들어 있습니다. 당신은 추측하지 않았을 수도 있지만 아티 초크에는 4 그램의 단백질이 있습니다. 준비하려면 찜을하고 가장 바깥 쪽 꽃잎을 빼냅니다. 꽃잎의 기초를 좋아하는 소스 (레몬, 소금, 후추 및 약간의 올리브 오일)에 담그십시오. 모든 꽃잎이 제거되면, 당신은 마음에 도착했습니다. 식용이 아닌 퍼지를 조심스럽게 제거하고 자르고 담그십시오. 그들은 훌륭한 전채 또는 반찬을 만듭니다.
9. 딸기
딸기는 건강에 유익한 고 섬유질 과일입니다. 단 하나의 컵에는 3 그램의 섬유가 들어 있습니다. 딸기 (약 8 개의 베리)를 제공하면 오렌지보다 비타민 C를 더 많이 섭취 할 수 있습니다. 이는 일일 필요량의 160 %를 충족시킵니다! 딸기에는 엽산, 칼륨, 마그네슘 및 비타민 K와 같은 다른 필수 영양소가 포함되어 있습니다. 또한 질병을 싸우는 항산화 물질의 훌륭한 원천입니다. 딸기는 거의 모든 샐러드에 단맛과 질감을 더하고 스무디에서 잘 작동합니다. 특별하지만 간단한 디저트를 찾고 계십니까? 달콤한 간식을 위해 딸기를 다크 초콜릿에 담그십시오.
크레딧: Lara_Uhryn / iStock / GettyImages딸기는 건강에 유익한 고 섬유질 과일입니다. 단 하나의 컵에는 3 그램의 섬유가 들어 있습니다. 딸기 (약 8 개의 베리)를 제공하면 오렌지보다 비타민 C를 더 많이 섭취 할 수 있습니다. 일일 필요량의 160 %를 충족시키는 것입니다! 딸기에는 엽산, 칼륨, 마그네슘 및 비타민 K와 같은 다른 필수 영양소가 포함되어 있습니다. 또한 질병을 싸우는 항산화 물질의 훌륭한 원천입니다. 딸기는 거의 모든 샐러드에 단맛과 질감을 더하고 스무디에서 잘 작동합니다. 특별하지만 간단한 디저트를 찾고 계십니까? 달콤한 간식을 위해 딸기를 다크 초콜릿에 담그십시오.
10. 콩
저렴하고 영양가가 높고 편리하며 맛있는 콩은 식품 계의 최고의 영웅입니다. 또한, 그들은 훌륭한 섬유질 공급원입니다: 조리 된 검은 색, 신장 또는 핀토 콩 1/2 컵에는 약 7 그램의 섬유질이 들어 있습니다. 콩은 또한 단백질, 복합 탄수화물, 섬유, 산화 방지제 및 엽산, 망간, 칼륨, 철, 인, 구리 및 마그네슘을 포함한 중요한 영양소를 포함합니다. 콩의 지방이 적은 단백질은 근육 성장을 유지하고 촉진하는 데 도움이되는 반면 콩의 복잡한 탄수화물은 지속적인 에너지 원을 제공합니다. 콩은 주요 식사 또는 반찬으로 제공되거나 수프 및 샐러드와 같은 다른 음식에 첨가되어 영양가를 높이고 풍미와 질감을 더할 수 있습니다.
크레딧: peangdao / iStock / GettyImages저렴하고 영양가가 높고 편리하며 맛있는 콩은 식품 계의 최고의 영웅입니다. 또한, 그들은 훌륭한 섬유질 공급원입니다: 조리 된 검은 색, 신장 또는 핀토 콩 1/2 컵에는 약 7 그램의 섬유질이 들어 있습니다. 콩은 또한 단백질, 복합 탄수화물, 섬유, 산화 방지제 및 엽산, 망간, 칼륨, 철, 인, 구리 및 마그네슘을 포함한 중요한 영양소를 포함합니다. 콩의 지방이 적은 단백질은 근육 성장을 유지하고 촉진하는 데 도움이되는 반면 콩의 복잡한 탄수화물은 지속적인 에너지 원을 제공합니다. 콩은 주요 식사 또는 반찬으로 제공되거나 수프 및 샐러드와 같은 다른 음식에 첨가되어 영양가를 높이고 풍미와 질감을 더할 수 있습니다.
11. 자두
자두 또는 다소 섹시한 이름으로 "말린 자두"라고 부르려면 섬유질과 영양의 또 다른 훌륭한 원천입니다. 1 인분 (약 5 개의 말린 매실)에는 3 그램의 섬유질, 293 밀리그램의 칼륨 및 16 밀리그램의 마그네슘이 100 칼로리 미만으로 포함되어 있습니다! 말린 자두는 소화 건강상의 이점으로 유명합니다. "가는"도움이 필요하면 가장 친한 친구가 될 수 있습니다. 말린 매실에서 섬유질의 약 절반은 불용성이며, 이는 소화관을 통해 음식의 속도를 높이는 데 도움이됩니다. 연구에 따르면 말린 자두는 뼈와 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 그들은 언제든지 간식으로 훌륭하거나 시리얼이나 요구르트에 추가 할 수 있습니다.
크레딧: manop1984 / iStock / GettyImages자두 또는 다소 섹시한 이름으로 "말린 자두"라고 부르려면 섬유질과 영양의 또 다른 훌륭한 원천입니다. 1 인분 (약 5 개의 말린 매실)에는 3 그램의 섬유질, 293 밀리그램의 칼륨 및 16 밀리그램의 마그네슘이 100 칼로리 미만으로 포함되어 있습니다! 말린 자두는 소화 건강상의 이점으로 유명합니다. "가는"도움이 필요하면 가장 친한 친구가 될 수 있습니다. 말린 매실에서 섬유질의 약 절반은 불용성이며, 이는 소화관을 통해 음식의 속도를 높이는 데 도움이됩니다. 연구에 따르면 말린 자두는 뼈와 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 그들은 언제든지 간식으로 훌륭하거나 시리얼이나 요구르트에 추가 할 수 있습니다.
12. 팝콘
팝콘은 굶주림을 억제하는 저칼로리 고 섬유질 간식입니다. 에어 팝 팝콘 3 컵은 약 3.6 그램의 섬유질과 100 칼로리 미만을 함유하고 있습니다. 팝콘은 실제로 옥수수 커널을 터뜨 렸기 때문에 통 곡물입니다. 많은 사람들은 팝콘이 버터와 소금에 너무 자주 함유되어 있기 때문에 건강한 간식이 될 수 있다는 것을 인식하지 못합니다. 버터없는 팝콘 없이는 살 수 없습니까? 대신에 파마산 치즈를 한 스푼으로 뿌려 보자. 남은 팝콘이 있습니까? 그것을 버리지 마십시오! 터진 후 며칠 동안 시원하고 건조한 찬장의 밀폐 용기에 보관할 수 있습니다.
크레딧: kitzcorner / iStock / GettyImages팝콘은 굶주림을 억제하는 저칼로리 고 섬유질 간식입니다. 에어 팝 팝콘 3 컵은 약 3.6 그램의 섬유질과 100 칼로리 미만을 함유하고 있습니다. 팝콘은 실제로 옥수수 커널을 터뜨 렸기 때문에 통 곡물입니다. 많은 사람들은 팝콘이 버터와 소금에 너무 자주 함유되어 있기 때문에 건강한 간식이 될 수 있다는 것을 인식하지 못합니다. 버터없는 팝콘 없이는 살 수 없습니까? 대신에 파마산 치즈를 한 스푼으로 뿌려 보자. 남은 팝콘이 있습니까? 그것을 버리지 마십시오! 터진 후 며칠 동안 시원하고 건조한 찬장의 밀폐 용기에 보관할 수 있습니다.
13. 아몬드
아몬드는 다용도의 파워 팩 너트이며 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 아몬드 1 온스 (약 23 개 전체 아몬드)에는 3 그램의 섬유질과 6 그램의 단백질이 들어 있습니다. 또한 포화 지방이 적고 강력한 산화 방지제, 특히 비타민 E가 풍부합니다. 연구에 따르면 아몬드와 같은 견과류는 하루에 단 1.5 온스만으로 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다. 아몬드는 훌륭한 휴대용 간식이지만 샐러드와 시리얼에도 완벽합니다. 아몬드를 더 오랫동안 신선하게 유지하고 싶습니까? 시원하게 유지하십시오. 냉장고에 보관하면 아몬드 전체가 품질 저하없이 최대 2 년간 지속될 수 있습니다.
크레딧: Mizina / iStock / GettyImages아몬드는 다용도의 파워 팩 너트이며 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 아몬드 1 온스 (약 23 개 전체 아몬드)에는 3 그램의 섬유질과 6 그램의 단백질이 들어 있습니다. 그들은 또한 포화 지방이 적고 강력한 항산화 제, 특히 비타민 E가 높습니다. 아몬드는 훌륭한 휴대용 간식이지만 샐러드와 시리얼에도 완벽합니다. 아몬드를 더 오랫동안 신선하게 유지하고 싶습니까? 시원하게 유지하십시오. 냉장고에 보관하면 아몬드 전체가 품질 저하없이 최대 2 년간 지속될 수 있습니다.
14. 아보카도
아보카도는 또 다른 영양 올스타입니다. 전형적으로 섬유와 관련이 없지만, 하나의 중간 크기 아보카도는 약 10 그램의 섬유를 갖는다. 아보카도에는식이 요법의 전반적인 품질을 향상시킬 수있는 거의 20 개의 비타민, 미네랄 및 유익한 식물 화합물이 포함되어 있습니다.
잘 익은 아보카도를 선택하는 방법이 궁금하십니까? 알아볼 수있는 가장 좋은 방법은 손으로 만지는 것입니다. 아보카도가 강한 압력을 받으면 익고 먹을 준비가 된 것입니다. 확고한 사람들은 실온에서 며칠을 기다려야합니다. 아보카도는 샌드위치, 샐러드 및 스프레드에 적합합니다. 물론, 그들은 아보카도 소스의 주요 성분 중 하나입니다!
크레딧: locknloadlabrador / iStock / GettyImages아보카도는 또 다른 영양 올스타입니다. 전형적으로 섬유와 관련이 없지만, 하나의 중간 크기 아보카도는 약 10 그램의 섬유를 갖는다. 아보카도에는식이 요법의 전반적인 품질을 향상시킬 수있는 거의 20 개의 비타민, 미네랄 및 유익한 식물 화합물이 포함되어 있습니다.
잘 익은 아보카도를 선택하는 방법이 궁금하십니까? 알아볼 수있는 가장 좋은 방법은 손으로 만지는 것입니다. 아보카도가 강한 압력을 받으면 익고 먹을 준비가 된 것입니다. 확고한 사람들은 실온에서 며칠을 기다려야합니다. 아보카도는 샌드위치, 샐러드 및 스프레드에 적합합니다. 물론, 그들은 아보카도 소스의 주요 성분 중 하나입니다!
15. 감자
감자에 대한 많은 오해가 있지만 사실은 감자가 당신에게 좋다는 것입니다. 중간 크기의 감자 (피부 포함)에는 110 칼로리와 2 그램의 섬유질이 있습니다. 감자에는 지방, 나트륨 또는 콜레스테롤이 포함되어 있지 않으며 일일 비타민 C의 45 %를 제공합니다. 또한 중간 감자는 바나나보다 칼륨이 더 많습니다! 구운 감자를 만드는 경우 토핑을 신중하게 선택하여 건강하게 유지하십시오. 버터, 치즈 및 베이컨 비트와 같은 칼로리가 높은 성분을 사용하지 마십시오. 그리고 감자는 그릴에 훌륭하기 때문에 여름에 완벽하다는 것을 잊지 마십시오. 감자의 속임수는 부분을 주시하고 칩을 피하는 것입니다.
크레딧: YelenaYemchuk / iStock / GettyImages감자에 대한 많은 오해가 있지만 사실은 감자가 당신에게 좋다는 것입니다. 중간 크기의 감자 (피부 포함)에는 110 칼로리와 2 그램의 섬유질이 있습니다. 감자에는 지방, 나트륨 또는 콜레스테롤이 포함되어 있지 않으며 일일 비타민 C의 45 %를 제공합니다. 또한 중간 감자는 바나나보다 칼륨이 더 많습니다! 구운 감자를 만드는 경우 토핑을 신중하게 선택하여 건강하게 유지하십시오. 버터, 치즈 및 베이컨 비트와 같은 칼로리가 높은 성분을 사용하지 마십시오. 그리고 감자는 그릴에 훌륭하기 때문에 여름에 완벽하다는 것을 잊지 마십시오. 감자의 속임수는 부분을 주시하고 칩을 피하는 것입니다.
16. 라즈베리
라스베리 1 컵은 무려 8 그램의 섬유질로 단 50 칼로리로 포장됩니다! 그들은 또한 비타민 C가 풍부하고 엽산의 좋은 공급원입니다. 라즈베리에는 붉은 색을 띠는 천연 화합물 인 안토시아닌을 비롯한 여러 가지 중요한 식물 영양소가 들어 있습니다. 연구에 따르면이 강력한 산화 방지제는 자유 라디칼을 제거하여 세포 노화를 예방하는 데 도움이됩니다. 안토시아닌은 또한 당뇨병 조절과 비만 예방에 도움이 될 수 있습니다. 산딸기는 달콤하고 맛있습니다. 그들은 자체적으로 또는 샐러드, 앙트레 및 구운 식품에 완벽합니다. 스무디로 사용해보십시오.
크레딧: anna1311 / iStock / GettyImages라스베리 1 컵은 무려 8 그램의 섬유질로 단 50 칼로리로 포장됩니다! 그들은 또한 비타민 C가 풍부하고 엽산의 좋은 공급원입니다. 라즈베리에는 붉은 색을 띠는 천연 화합물 인 안토시아닌을 비롯한 여러 가지 중요한 식물 영양소가 들어 있습니다. 연구에 따르면이 강력한 산화 방지제는 자유 라디칼을 제거하여 세포 노화를 예방하는 데 도움이됩니다. 안토시아닌은 또한 당뇨병 조절과 비만 예방에 도움이 될 수 있습니다. 산딸기는 달콤하고 맛있습니다. 그들은 자체적으로 또는 샐러드, 앙트레 및 구운 식품에 완벽합니다. 스무디로 사용해보십시오.
17. 바나나
바나나는 자연에서 가장 완벽한 음식 중 하나입니다. 중간 바나나는 약 110 칼로리이며 30g의 탄수화물과 3g의 섬유질을 제공합니다. 또한 소화 할 수없는 탄수화물 유형 인 저항성 전분을 함유하고있어 더 오래 느끼게합니다. 이를 통해 하루 동안의 칼로리 예산을 과식하고 불면 도움이 될 수 있습니다. 바나나도 마음에 좋습니다: 바나나 하나에는 일일 칼륨 필요량의 약 10 %가 들어 있습니다. 연구에 따르면 칼륨이 풍부한식이 요법은 혈압과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 바나나는 하루 중 언제라도 이상적인 간식입니다. 무엇보다도, 그들은 자신의 패키지로 제공되므로 훌륭한 "grab-n-go"옵션입니다.
크레딧: 5second / iStock / GettyImages바나나는 자연에서 가장 완벽한 음식 중 하나입니다. 중간 바나나는 약 110 칼로리이며 30g의 탄수화물과 3g의 섬유질을 제공합니다. 또한 소화 할 수없는 탄수화물 유형 인 저항성 전분을 함유하고있어 더 오래 느끼게합니다. 이를 통해 하루 동안의 칼로리 예산을 과식하고 불면 도움이 될 수 있습니다. 바나나도 마음에 좋습니다: 바나나 하나에는 일일 칼륨 필요량의 약 10 %가 들어 있습니다. 연구에 따르면 칼륨이 풍부한식이 요법은 혈압과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 바나나는 하루 중 언제라도 이상적인 간식입니다. 무엇보다도, 그들은 자신의 패키지로 제공되므로 훌륭한 "grab-n-go"옵션입니다.
18. 에다마메
그 이름은 이국적으로 들릴지 모르지만 완두콩은 꼬투리에 삶은 미숙 한 콩입니다. Edamame은 한 컵에 8g의 섬유질과 9g의 단백질을 함유 한 훌륭한 섬유질 및 단백질 공급원입니다. Edamame에는 비타민 C, 철, 마그네슘 및 비타민 B-6과 같은 다른 건강한 영양소가 들어 있습니다. 에다마메는 신선한 농산물 섹션이나 냉동고 통로에서 가까운 식료품 점에서 찾을 수 있습니다. 몇 분만에 찜할 수 있고, 그들은 훌륭한 충전 스낵을 만듭니다. Edamame은 샐러드, 딥, 스프레드 및 스튜에 첨가 할 수 있습니다. 법적으로 미국과 캐나다의 유기농 제품은 GMO가 될 수 없으므로 유기농으로 표시된 라벨을 찾으십시오.
크레딧: Elenathewise / iStock / GettyImages그 이름은 이국적으로 들릴지 모르지만 완두콩은 꼬투리에 삶은 미숙 한 콩입니다. Edamame은 한 컵에 8g의 섬유질과 9g의 단백질을 함유 한 훌륭한 섬유질 및 단백질 공급원입니다. Edamame에는 비타민 C, 철, 마그네슘 및 비타민 B-6과 같은 다른 건강한 영양소가 들어 있습니다. 에다마메는 신선한 농산물 섹션이나 냉동고 통로에서 가까운 식료품 점에서 찾을 수 있습니다. 몇 분만에 찜할 수 있고, 그들은 훌륭한 충전 스낵을 만듭니다. Edamame은 샐러드, 딥, 스프레드 및 스튜에 첨가 할 수 있습니다. 법적으로 미국과 캐나다의 유기농 제품은 GMO가 될 수 없으므로 유기농으로 표시된 라벨을 찾으십시오.
19. 고 섬유 시리얼
모든 곡물이 영양 적으로 동등한 것은 아닙니다. 섬유질, 비타민 및 미네랄 함량은 크게 다를 수 있습니다. 서빙 당 최소 5 그램의 섬유질을 가진 고 섬유질 품종을 선택하여 하루를 시작하고 매일 필요한 섬유를 섭취하십시오. 좋은 옵션으로는 포도 너트 오리지널 (1/2 컵 분량 당 7 그램 섬유), 엉클 샘 오리지널 통밀 및 아마씨 시리얼 (3/4 컵 분량 당 10 그램 파이버) 및 카시 고 린 (Kashi Go Lean) 오리지널 시리얼 (1 개 당 5 그램 파이버) / 2 컵 서빙). 섬유질이 많은 시리얼은 아침 식사에 적합하지만 오후 중반에 파워 스낵을 제공합니다. 통 곡물로 만든 곡물을 선택하고 설탕이 많은 곡물은 피해야합니다.
크레딧: rez-art / iStock / GettyImages모든 곡물이 영양 적으로 동등한 것은 아닙니다. 섬유질, 비타민 및 미네랄 함량은 크게 다를 수 있습니다. 서빙 당 최소 5 그램의 섬유질을 가진 고 섬유질 품종을 선택하여 하루를 시작하고 매일 필요한 섬유를 섭취하십시오. 좋은 옵션으로는 포도 너트 오리지널 (1/2 컵 분량 당 7 그램 섬유), 엉클 샘 오리지널 통밀 및 아마씨 시리얼 (3/4 컵 분량 당 10 그램 파이버) 및 카시 고 린 (Kashi Go Lean) 오리지널 시리얼 (1 개 당 5 그램 파이버) / 2 컵 서빙). 섬유질이 많은 시리얼은 아침 식사에 적합하지만 오후 중반에 파워 스낵을 제공합니다. 통 곡물로 만든 곡물을 선택하고 설탕이 많은 곡물은 피해야합니다.
