안정성 공, 스위스 공 또는 균형 공이라고 부를지라도 코어를 훈련시키는 데 사용할 수 있습니다. 볼 크런치, 볼 패스 및 롤아웃과 같은 특정 동작은 복근을 직접 목표로하지만 공을 튕기는 것만 큼 간단한 일을하면 허리와 엉덩이 근육을 포함한 전체 코어가 더 강하고 건강해집니다.
핵심 강도에 대한 증거
코어의 주요 역할 중 하나는 골반의 안정성을 돕는 것입니다. 정적 의자와 달리 안정성 볼 위에 앉아 있으면 균형과 안정성에 문제가 생겨 코어를 활성화해야합니다. 2015 년 휴먼 팩터 (Human Factors)에 발표 된 한 연구에 따르면 앞뒤로 또는 옆으로 좌우로 움직이는 것과 같은 골반 회전 운동을하는 것이 안정성 공에 앉아있는 것도 코어 근육 활성화를 시작하는 효과적인 방법입니다. 바운싱은 마치 앉은 상태에서 골반을 굴리는 것처럼 코어에 똑바로 서서 균형을 유지해야하기 때문에 이러한 회전의 변형입니다.
반송하는 방법
코어를 효과적으로 작동 시키려면 수신 거부시 적절한 형식과 기술을 사용하십시오.
1 단계
피트니스 볼에 앉으십시오. 엉덩이 거리를 벌리십시오.
2 단계
바운스를 시작할 때 배꼽을 척추쪽으로 끌어 당깁니다. 행동을 처음에는 작게 유지하면서 상향 행동에 집중하십시오. 더 편안하게 느끼면 바운스가 약간 높아집니다. 올라 가면서 발을 바닥에서 들어 올릴 수도 있습니다.
3 단계
바운스하면서 팔의 움직임을 바꿉니다. 위아래로 또는 앞뒤로. 불안정하다고 생각되면 엉덩이와 함께 공 위에 손을 놓고 바닥에 구르지 않도록하십시오.
4 단계
전신 ab 루틴의 예열로 몇 분 동안 바운스합니다.
올바른 크기 선택
바운싱은 올바른 크기의 안정성 볼을 사용할 때 가장 편안하고 안전하며 효과적입니다. 다음 팁을 사용하여 공이 자신에게 적합한 지 결정하십시오.
- 공 위에 앉으면 발이 바닥에 편평하게 놓입니다.
- 무릎은 골반에 맞춰 90도 각도로 앉습니다. 허벅지는 바닥과 평행을 이루어야합니다.
- 똑바로 앉으면 머리, 어깨 및 엉덩이가 모두 일직선이됩니다. 90도 무릎 각도를 만들기 위해 앞뒤로 기울일 필요는 없습니다.
공은 45 센티미터에서 85 센티미터까지 다양한 크기로 제공됩니다. 5'1 "에서 5 '8"사이의 대부분의 사람들은 55 센티미터의 공이 필요합니다. 키가 큰 사람들 (5'9 "에서 6'3")은 65 센티미터 가야합니다. 더 큰 크기의 경우 키가 더 커야합니다. 5'1 "보다 짧은 사람들은 45 센티미터의 공이 필요할 것입니다.
운동 마무리
수신 거부는 핵심 기능을 강화하지만 종합적인 운동을 제공하지는 않습니다. 공을 사용하여 당신에게 기능적이고 건강한 강국을 줄 다른 움직임을하십시오:
공을 잘라내십시오: 허리에 공을 대고 누워서 손을 머리 뒤로 대고 상체를 허벅지를 향해 말립니다.
등받이 확장: 배꼽을 공 위에 놓고 다리를 똑바로 펴십시오. 귀에 손을 대고 가슴을 들어 올려 공에서 빼냅니다.
새 개: 손과 발을 바닥에 놓고 공을 복부에 올려 놓습니다. 오른쪽 팔 / 왼쪽 다리와 왼쪽 팔 / 오른쪽 다리를 다른 방의 반대쪽으로 연장하십시오.
사이드 크런치: 오른쪽 허리를 안정구 위에 놓고 발을 벽에 대고 균형을 잡습니다. 머리 뒤로 손을 대고 위쪽으로 꽉 쥐면 왼쪽이 작동합니다. 방향을 뒤집습니다.
