건강 전문의에게 가져 가라: 배꼽 지방을 잃는 것에 대해 걱정하는 사람은 당신 만이 아니다. 그리고 배꼽 지방은 신체의 모든 지방처럼 고집처럼 보일 수 있지만 영양과 운동에 약간의 조정이 생길 것입니다.
신체의 한 영역에서 뚱뚱한 손실을 목표로 삼을 수는 없지만 칼로리 부족을 일으키고, 건강에 좋은 음식을 우선시하고 균형 잡힌 운동 루틴을 만드는 것은 원하는 체격에 더 가까이 다가가는 모든 조치입니다. 뚱뚱한 손실은 하룻밤 사이에 일어나지 않으므로 무엇보다도 노력하고 몸을 가지고 환자를 유지하십시오.
배꼽 뒤에 과학
Mayo Clinic에 따르면 복부 주위에 약간의 여분의 지방을 운반하는 것이 나이, 특히 폐경기 이후 여성에게 일반적입니다. 나이가 들어감에 따라 신진 대사가 약간 느려지는 것이 정상이며 근육량을 감소시키고 지방량을 증가시킵니다. 호르몬 변화 또한이 과정에서 중요한 역할을합니다.
Harvard Health Publishing에 따르면 배 주위에서 볼 수있는 여분의 지방 (피치 유형)을 피하 지방이라고하며 체지방의 약 90 %를 차지합니다. 그러나 복부 벽 뒤에 위치하고 장기를 둘러싸는 내장 지방을 가지고있을 수도 있습니다.
Harvard Health Publishing에 따르면 내장 지방은 일반적으로 보이지 않지만 (시간이 지남에 따라 복벽에 밀착되어 "맥주 배꼽"을 빌리기 시작할 수는 있지만) 건강에 심각한 위험을 초래할 수 있습니다. 내장 지방의 수준이 높으면 심장병, 2 형 당뇨병, 고혈압 및 고 콜레스테롤과 같은 만성 건강 문제와 관련이 있습니다.
배꼽 지방을 태워 영양을 조정
Mayo Clinic에 따르면 내장 지방이 무섭게 들릴 수도 있지만 다른 유형의 체지방처럼 흘릴 수 있다는 것을 알게되어 기쁠 것입니다. 전체 영양을 약간 바꾸는 것이 시작하기 가장 중요한 곳입니다.
1. 칼로리를 잘라
칼로리 부족을 만드는 것 (소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 때)은 지방을 잃는 열쇠이며 먼저 칼로리 유지를 찾아야합니다. Mayo Clinic에 따르면 이것은 현재 체중을 유지하기 위해 소비해야하는 칼로리의 양입니다. 며칠 동안 단순히 칼로리 섭취량을 계산하고 체중을 모니터링하면됩니다.
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현재 체중을 유지하기 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 매일 매일 500 ~ 1, 000 칼로리를 안전하게 삭감 할 수 있으며, 이는 Mayo Clinic에 따라 매주 1 ~ 2 파운드의 체중 감소로 이어집니다. 그러나 지속 가능한 적자를 만드는 것이 목표이므로 1, 000 또는 700 칼로리를 절단하는 것이 너무 어렵다고 생각하는 경우 대신 500을 줄이거 나 더 적은 숫자를 사용하십시오.
2. 가공 식품 피하기
식단에서 가공되고 칼로리가 많은 고밀도 음식을 제거하면 칼로리 결핍을 쉽게 만들 수 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 설탕이 함유 된 음료 나 간식은 특히 칼로리가 높지만 실제 영양가는 낮을 수 있으므로 피하십시오.
대신, 식사 할 때마다 야채를 많이 포함하여 영양 밀도가 높은 전체 음식의 우선 순위를 정하십시오. 정제 된 탄수화물 (예: 흰 빵 또는 파스타) 대신 통 곡물과 전분 야채에 집중하십시오. 붉은 육류 또는 가공 육류를 닭고기 나 생선 같은 단백질이 적은 단백질로 대체하면 칼로리가 줄어 듭니다.
3. 단백질을 늘리십시오
전반적인 칼로리를 줄이면서 실제로 매일 단백질 섭취량을 늘려 몸이 지방을 태우고 근육 덩어리를 만들거나기를 수 있도록 도와야합니다. Advances in Nutrition 에서 2019 년 12 월의 리뷰에 따르면, 체중을 적극적으로 잃는 사람들은 매일 체중 킬로그램 당 1.3 그램의 단백질을 섭취하는 것을 목표로해야합니다 (체중을 유지하는 사람들에게 권장되는 0.8 그램이 아니라). 킬로그램은 약 2.2 파운드입니다. 예를 들어 150 파운드의 사람은 하루에 약 88g의 단백질을 목표로해야합니다.
주요 운동을 통해 지방을 폭발시키고 근육을 형성하십시오
배꼽 지방을 근육으로 마술처럼 바꿀 수는 없지만 전반적인 운동을 늘리면 칼로리 소비가 증가하여 체지방을 태울 수 있습니다. 또한 운동을 통해 핵심을 강화하면 더 근육질의 중간 섹션을 개발하는 데 도움이됩니다.
균형 잡힌 유산소 훈련과 근력 운동을하면 체지방 화상을 촉진 할 수 있습니다.
1. 유산소 운동을 최대한 활용
심장 운동과 관련하여 미국인을위한 신체 활동 지침에 따라 매주 최소 150 분의 중간 강도 심장 강화 운동 또는 75 분의 고강도 심장 강화 운동을 목표로해야합니다.
HIIT (고강도 인터벌 트레이닝) 심장 강화 운동은 칼로리 소모를 극대화하는 좋은 방법입니다. HIIT는 고강도 운동 간격과 저 강도 회복 간격을 번갈아 가며 포함합니다. 이 스타일의 훈련은 신진 대사를 회복시키는 데 효과적이며 세션이 끝난 후 몇 시간 동안 칼로리를 계속 연소시킬 수 있습니다.
2. 모든 주요 근육 그룹을 공격하십시오
근력 운동은 균형 잡힌 지방 연소 운동 루틴에도 중요합니다. Mayo Clinic에 따르면 체성분 (지방 대 근육량의 비)은 신진 대사 속도에 중요한 역할을합니다. 근육량이 많을수록 신진 대사가 칼로리를 빨리 소모합니다.
건강한식이 요법과 함께 균형 잡힌 근력 강화 요법은 근육량을 증가시켜 궁극적으로 신진 대사와 칼로리 소모를 증가시킵니다. National Sports of Academy에 따르면, 모든 주요 근육 그룹 (등, 팔, 다리 및 코어)에 대한 운동을 포함하여 매주 2 회 이상의 근력 운동 세션을 완료하는 것을 목표로해야합니다.
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 근력 운동 세션에서 더 많은 칼로리를 태우고 동시에 여러 근육 그룹을 운동 할 때 복합 운동의 우선 순위를 정하십시오. 리버스 런지 및 이두박근 또는 스쿼트 투 숄더 프레스와 같은 운동은 매주 통합하는 훌륭한 운동입니다.
이 모든 조치는 지방을 흘리게하고 중간 부분이 더 좁아지는 데 도움이되지만 인내심은 목표 달성에 큰 역할을합니다. 일주일에 1-2 파운드의 체중 감량은별로 좋아 보이지는 않지만 전반적인 건강에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 1 ~ 2 주 후에 몸이 급격히 변화하지는 않더라도 원하는 곳에 도달하기 위해 영양과 운동을 지속하십시오.
