나이가 들어감에 따라 근육량은 자연적으로 감소하지만 노화 근육을 재건 할 수는 없습니다. 벌크 업 과정은 70 세와 30 세 (예: 노약자, 규칙적, 점진적 웨이트 트레이닝이 핵심)와는 다르게 보이지만 노인이 더 커질 수 있으며 강해. 점진적인 저항 운동을하고, 건강한 식습관을 섭취 하고, 둘 다에 대해 일관성을 유지 함으로써 연령 관련 근육 손실에 맞서 싸우십시오 .
나이가 들어감에 따라 근육이 감소하는 이유
모든 사람의 노화 과정은 약간 다르게 보입니다. 사람들이 고령에 도달하면 변화가 있습니다. 그러나 나이에 관계없이 규칙적인 운동을해도 체력이 감소하고 근육이 줄어드는 것이 일반적으로 신체적 인 변화입니다. 그러나 좋은 소식이 있습니다. 체력 계획과 활동 수준을 변경 하면 근육 손실과 근력 손실이 상당히 느려질 수 있습니다.
뉴욕 타임즈 (New York Times)에 발표 된 2016 년 기사에 따르면 골격근은 서로 다른 섬유질 로 구성되어 있으며이 섬유질은 노화에 따라 죽을 수 있으며, 더 좌식이되고 고강도 운동을 줄입니다. 실제로 버밍엄 앨라배마 대학교 (University of Alabama)의 UAB 운동 의학 센터 소장 인 Marcas Bamman 박사에 따르면, 좌식 성인은 80 세가되면 근육 섬유의 30 ~ 40 %를 잃을 수 있습니다. 당신이 가지고있는 섬유의 수에 추가, 당신 은 웨이트 트레이닝을 통해 거의 모든 나이에, 마른 근육 조직과 힘 용량을 증가시킬 수 있습니다 .
70 세 이후 근육 만들기
ScienceDaily가 발행 한 2011 년 미시간 대학교 보건 시스템 (University of Michigan Health System)의 보도 자료에서 권장하는 바와 같이, 아직 체중계와 운동기구를 체력 단련법에 도입하지 않은 경우 전신 운동과 운동을 하나 이상 사용하십시오. 근육 그룹 및 관절 (예: 가슴 압박 및 다리 압박).
미시간 대학 신체 활동 및 운동 중재 연구 실험실의 연구원 인 마크 피터슨 박사에 따르면, "근육 질량과 근력을 계속 유지하려면 훈련의 저항과 강도를 높여야한다는 점을 명심해야합니다."
지속적으로 체력을 키울 수있는 훌륭한 방법 중 하나 는 개인 트레이너 를 고용 하여 맞춤형 피트니스 계획을 세우고 진행 상황에 따라 조정하는 것입니다. 이런 식으로, 나이가 들수록 근력을 높이고 근육 손실을 최소화하는 데 필요한 올바른 유형의 저항 운동을하고 있는지 확인할 수 있습니다.
노인을위한 라이프 스타일과 다이어트 계획
70 세 이상의 웨이트 트레이닝이 중요하지만 다이어트 와 라이프 스타일 모두 큰 역할을합니다. 70 세 이후 웨이트 트레이닝을하고 근육을 키우면 고급식이 단백질, 다채로운 과일 및 채소, 건강한 지방 (견과류, 씨앗, 올리브 오일, 아보카도)이 모두 식단의 일부가되어야합니다. 앉아있는 행동을 줄이고 규칙적인 유산소 (신속한 걷기, 조깅, 수영 또는 자전거 타기)에 참여하면 장기적으로 건강하고 건강하게 지낼 수 있습니다.
