웨이트 머신을 사용하여 허벅지 안쪽 근육을 조절할 수 있습니다. 내전근은 내전 매그너스, 내전근, 내전근 브레비스, 과립 및 펙 토니 우스를 포함한다. 내전근은 다리를 몸의 중앙에 더 가깝게하고 고관절을 안정화시키는 역할을합니다. 따라서 내전근 무게 기계를 사용할 때 저항에 대항하여 허벅지를 짜서 몸의 중심선에 더 가깝게 만듭니다.
1 단계
안쪽 허벅지가 밀릴 패드에 닿아 내덕 터 기계에 앉습니다. 무릎을 구부린 상태로 발판에 발을 올리거나 기계가 그런 식으로 제작 된 경우 다리를 곧게 펴십시오. 등받이에 등을 대십시오. 기계 측면에있는 손잡이를 잡습니다. 어깨를 이완하십시오.
2 단계
핀을 당기고 다리를 편안하게 옮길 수 있도록 기계의 동작 범위를 조정하십시오. 핀을 교체하십시오.
3 단계
패드가 닿을 때까지 허벅지를 함께 밉니다. 짜면서 숨을 내 쉰다. 등받이에 대해 등을 평평하게 유지하십시오. 허리를 구부리면 몸무게를 줄이십시오.
4 단계
무게 더미가 뭉치지 않도록 다리를 천천히여십시오. 전체 동작 범위에 도달하기 직전에 중지하십시오. 이것은 한 번의 반복입니다.
5 단계
내전근의 근육 지구력을 높이려면 12 ~ 25 회 반복하여 2 세트를 수행하십시오. 내전근의 크기를 늘리려면 8-12 회 반복하여 3 세트를 수행하십시오. 국립 스포츠 의학 아카데미에 따르면, 더 적은 수의 담당자를 수행하면 근육의 크기가 아닌 최대 강도가 증가합니다.
6 단계
마지막 반복에서 근육을 지칠 무게를 선택하십시오. 담당자 사이에 휴식을 취하지 않고 전체 세트를 완성 할 수 없거나 등을 아치형으로 놓거나 시트에서 들어 올려서 형태를 깨 뜨리면 무게를 줄이십시오. 목표보다 한 번 더 반복 할 수 있다면 체중을 늘리십시오.
팁
다음 운동에서 더 많은 담당자, 세트 또는 웨이트를 수행하여 내전근을 밀어 넣기 위해 운동을 기록하십시오.
경고
극심한 근육통의 위험을 줄이기 위해 가벼운 무게와 두 세트로 시작하십시오.
