영양가있는 음식을 먹는 것이 건강을 유지하기 위해 할 수있는 가장 중요한 일 중 하나입니다. 스마트 식생활은 하루 종일 필요한 연료를 몸에 공급할뿐만 아니라 적절한 양의 비타민과 영양소를 섭취하도록 도와줍니다.
B 비타민은 당신이 먹는 음식을 통해 얻는 것 중 하나입니다. 비타민 C 및 D와 같은 다른 것보다 친숙하지는 않지만 B 그룹은 신체 기능을 유지하는 데 똑같이 중요한 역할을합니다.
B 비타민이란 무엇입니까?
B 비타민은 다음을 포함하는 비타민 그룹입니다.
- 티아민
- 리보플라빈
- 니아신
- 엽산 (엽산 또는 폴라 신이라고도 함)
- 비타민 B6
- 비타민 B12
- 비오틴
- 판토텐산
종합적으로, B 비타민 그룹은 먹는 음식을 활용하고 에너지를 생산하는 데 도움이됩니다. 또한, 각 개별 비타민은 건강을 유지하는 데보다 전문적인 역할을합니다.
- 비오틴: 에너지를 저장하고 섭취하는 탄수화물, 지방 및 단백질을 대사하도록 도와줍니다.
- 니아신: 콜레스테롤을 생성하고 소화 및 신경계 기능을 돕습니다.
- 엽산: 적혈구 형성을 돕고 임신 중이거나 임신을 시도하는 여성의 특정 선천적 결손을 예방하는 데 도움이됩니다.
- 판토텐산: 적혈구 및 호르몬 생산 보조제, 지방 대사 및 신경계 기능 지원.
- 리보플라빈: 적혈구 생성을 돕고 성장과 발달에 역할을합니다.
- Thiamin: 신경계가 제대로 작동하는지 확인합니다.
- 비타민 B6: 적혈구 및 호르몬 생성을 돕고 소화 및 면역 체계가 원활하게 작동하며 섭취하는 탄수화물, 지방 및 단백질을 대사합니다.
- 비타민 B12: 적혈구 형성에 도움을주고 면역계가 올바르게 기능하도록합니다.
B 비타민의 일일 권장 섭취량
B 비타민은 실제로 8 개의 개별 화합물 그룹이기 때문에 각 물질에 대해 권장되는 특정 량이 있습니다. 식품의 약국 (FDA)은 매일 다음을 섭취 할 것을 권장합니다.
- 비오틴: 300 mcg
- 니아신: 20 mg
- 엽산: 400 mcg
- 판토텐산: 10 mg
- 리보플라빈: 1.7 mg
- 티아민: 1.5 mg
- 비타민 B6: 2 mg
- 비타민 B12: 6 mcg
* 참고: mg (밀리그램)과 mcg (마이크로 그램)에는 차이가 있습니다.
B 비타민이 풍부한 음식
일부 음식은 특히 단 하나의 B 비타민의 좋은 공급원이며 다른 음식에는 여러 B 비타민이 들어 있습니다. 운 좋게도 B 비타민은 음식 공급 전반에 걸쳐 널리 분포되어 있으므로 모든 음식 그룹의 음식을 포함하는 다양하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 경우 필요한만큼의 비타민을 섭취 할 가능성이 높습니다.
그러나 당신이 확실하게하고 싶다면, 식이 요법에서 가장 일반적인 B 비타민 공급원 중 일부가 있습니다.
1. 녹색 채소
엄마가 예전처럼 말했듯이 채소를 먹어야합니다! 시금치, 아스파라거스 및 브로콜리와 같은 녹색 채소를 섭취하면 필요한 많은 B 비타민을 얻을 수있는 효율적인 방법입니다. 이 음식은 충분한 양의 엽산, 판토텐산 및 리보플라빈을 함유하는 것으로 알려져 있습니다.
2. 통 곡물
곡물 빵, 시리얼, 쌀 및 / 또는 파스타를 매일 식사에 포함 시키십시오. 이 음식은 비오틴, 엽산, 니아신, 판토텐산, 리보플라빈, 티아민 및 비타민 B12를 제공합니다. 더 쉽게하기 위해, 이들 품목 중 많은 부분이 영양 성분에 첨가되도록 가공 된 후에 추가 B 비타민으로 강화되거나 강화 될 수 있습니다.
3. 고기와 생선
많은 종류의 고기와 생선에는 여러 B 비타민이 들어 있습니다. 연어, 참치, 굴, 조개 또는 대구와 같은 해산물은 상당한 양의 비오틴, 니아신, 판토텐산, 리보플라빈, 비타민 B6 및 비타민 B12를 제공합니다. 또한 가금류에는 많은 양의 리보플라빈, 비타민 B12, 니아신 및 판토텐산이 포함되어 있습니다. 돼지 고기에서는 비오틴, 니아신 및 티아민을, 쇠고기에서는 니아신을 찾을 수 있습니다.
4. 콩과 식물
검은 콩, 병아리 콩, 렌즈 콩 및 콩과 같은 콩류는 B 비타민의 환상적인 원천입니다. 식단에 이러한 성분을 많이 포함하면 비타민을 섭취하는 쉬운 방법이며, 특히 육류에서 영양분을 섭취 할 수없는 채식주의자를위한 것입니다. 이 음식 그룹은 엽산, 니아신, 판토텐산, 티아민 및 비타민 B6으로 가득합니다.
5. 과일
오렌지, 자몽, 레몬 또는 라임과 같은 감귤류 과일에는 엽산과 티아민, 리보플라빈, 니아신, 판토텐산 등 소량의 다른 B 비타민이 들어 있습니다. 이 같은 비타민은 오렌지 또는 자몽 주스 한 잔에서도 발견 할 수 있습니다.
위에 나열된 음식 외에도 여러 B 비타민이 들어있는 다른 음식이 있습니다.
- 계란과 유제품
- 땅콩과 해바라기 씨
- 아보카도
- 완두콩
- 고구마
더 많은 B 비타민을 섭취하기위한 팁
다행히도 비타민 B 섭취량을 늘리는 것은 그리 어렵지 않습니다. 일상 생활을 약간 조정하면 섭취하는 양에 큰 차이가 생길 수 있습니다. 다음은 일일 섭취량을 늘리기위한 몇 가지 팁입니다.
- 아침에 오믈렛을 아침에 만들어보십시오. 계란 이외에 시금치, 치즈, 햄 또는 베이컨과 같은 항목을 포함하여 몇 가지 B 비타민 섭취가 증가합니다.
- 직장이나 학교에 데려다 줄 맞춤형 트레일 믹스를 준비하십시오. 건포도 또는 초콜릿 칩과 같은 표준과 함께 땅콩, 해바라기 씨, 참깨 스틱 및 말린 완두콩을 많이 포함하십시오.
- 이동 중에도 쉽게 점심을 먹을 수 있도록 수프는 여러 B 비타민이 풍부한 음식을 식단에 포함시키는 또 다른 좋은 방법입니다. 닭고기 나 소고기 국물 외에 고구마, 렌즈 콩, 콩, 완두콩 또는 고기 나 생선과 같은 음식을 수프에 넣어 비타민을 더 추가하십시오.
- 아시아에서 영감을 얻은 저녁 식사를 계획하고 볶음 요리를하십시오. 곡물 쌀, 닭고기 또는 해산물, 땅콩 소스 및 브로콜리와 같은 음식을 섭취하면 섭취하는 B 비타민의 수가 증가합니다.
- 다른 모든 방법이 실패하면 B 비타민 복합제를 처방전없이 구입할 수 있습니다. 그러나 이들 중 하나를 사용하기 전에 의사와 상담하여 복용량에 대한 특정 권장 사항을 제공하는 것이 가장 좋습니다.
