체육관에서 현기증 나는 장비가 허벅지 운동을 방해하지 않도록하십시오. 대부분의 체육관 기계는 목적에 효과적이지만 일부는 다른 것보다 낫습니다. 쿼드 및 햄스트링에 가장 적합한 피트니스 장비를 확인하려면 다음 추천 항목을 확인하십시오. 더 이상 무엇을해야할지 궁금해하는 체육관 주위에 서 있지 않아도됩니다.
스미스 머신
이것은 보조 스쿼트 기계입니다. 모션 평면이 고정되어있어 쿼드를 타겟팅하는 데 유리합니다. 손목을 비틀어 바를 제자리에 고정 할 수 있기 때문에 스 포터없이 무거운 물건을 들어 올리는 것이 더 안전한 방법이기도합니다.
사용 방법:
- 바에 원하는 양의 무게를 두 측면 사이에 균등하게 놓습니다. 얼마나 많은 무게를 사용해야하는지 잘 모르는 경우 가벼운 자세로 시작하십시오.
- 바를 상단 가슴 높이에 놓습니다. 바 아래를 기계 안으로 들어간 다음 뒤집어 놓습니다.
- 어깨를 가로 질러 막대를 놓고 어깨 바깥 쪽 몇 인치에서 양쪽을 잡습니다.
- 바 앞쪽으로 약간 발을 내딛습니다.이 전방 자세는 쿼드를 목표로합니다.
- 바를 뒤로 돌려 레일에서 분리하십시오.
- 무릎을 앞으로 구부릴 때 엉덩이를 뒤로 젖히십시오. 가슴을 벌리고 몸통을 세우십시오. 허벅지가 바닥과 평행을 지났을 때 멈 춥니 다.
- 발 뒤꿈치를 눌러 서서 위로 올라갑니다.
썰매 핵 스쿼트
핵 스쿼트 머신은 45도 스쿼트이며 주로 사두근과 햄스트링과 둔부를 대상으로합니다. 핵 스쿼트의 핵심은 너무 많은 무게를 싣는 것이 아니라 전체 동작 범위를 달성하는 데 집중하는 것입니다.
사용 방법:
- 사이드 바에 원하는 양의 무게를 놓고 양쪽 사이에 균등하게 균형을 맞 춥니 다. 얼마나 많은 무게를 사용해야하는지 잘 모르는 경우 가벼운 자세로 시작하십시오.
- 기계에 들어서십시오. 후면 패드, 어깨를 어깨 패드 아래, 발을 플랫폼에 대십시오.
- 발가락이 약간 지적 된 상태에서 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 운동하는 동안 패드에 머리를 두십시오.
- 기계의 측면 손잡이를 잡고 레버를 풀어 잠금을 해제하십시오.
- 무릎과 엉덩이를 구부려 썰매를 내립니다. 무릎 각도가 90도 미만이 될 때까지 내립니다. 운동의 하단에서 무릎은 발가락과 정렬되어야합니다. 무릎이 발가락 앞에 오게하지 마십시오. 무릎에 과도한 스트레스가 가해집니다.
- 발을 누르고 엉덩이와 무릎을 뻗어 시작 위치로 돌아옵니다.
다리 프레스 머신
레그 프레스는 체중을 몸 위로 올리는 리버스 스쿼트와 거의 같습니다. 그것은 사두근을 목표로하고 햄스트링과 둔부를 작동합니다. 레그 프레스는 기술적 인 신체 역학이 많지 않기 때문에 초보자에게 쪼그리고 앉는 훌륭한 소개입니다.
사용 방법:
- 바에 원하는 양의 무게를 두 측면 사이에 균등하게 놓습니다. 얼마나 많은 무게를 사용해야할지 잘 모르겠다면, 가벼운 자세로 시작하십시오.
- 좌석에 앉히고 등받이를 패드에 대고 발을 플랫폼에 올려 놓습니다. 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 무릎이 발가락을 향하지 않도록하십시오. 그렇다면 발을 플랫폼 위로 올리십시오.
- 머리를 패드에 대고 측면 손잡이를 잡습니다. 핸들을 돌려 안전 잠금을 해제하십시오. 무릎을 곧게 펴도록 (그러나 잠그지 말고) 플랫폼을 누르십시오.
- 무릎을 90 도보 다 약간 작은 각도로 구부립니다. 발 뒤꿈치를 통해 시작점으로 돌아갑니다.
다리 확장
다리 확장 기계는 사두근을 분리하는 데 가장 적합한 기계입니다. 다른 근육은 운동에 관여하지 않으므로 쿼드가 완전히 활성화됩니다.
사용 방법:
- 엉덩이를 뒤로 눕히고 등받이를 등 패드에 단단히 눌러 좌석에 앉으십시오.
- 핀을 삽입하여 무게 스택에서 무게를 선택하십시오. 사용할 무게가 확실하지 않으면 조명을 시작한 다음 조정하십시오.
- 아래쪽 다리의 앞쪽을 아래쪽 패드 뒤에 놓습니다. 패드의 높이를 조정하여 더 낮은 빛에 부딪 치십시오.
- 좌석 옆의 손잡이를 잡습니다. 사두근 근육을 수축시켜 다리를 천천히 앞쪽으로 펼치십시오. 무릎을 잠그지 마십시오.
- 일시 정지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
햄스트링 컬
햄스트링 컬 머신은 글루 스트에서 약간의 활성화로 햄스트링을 분리합니다. 체육관에서 두 가지 유형의 햄스트링 컬 머신 (좌석 및 거짓말)을 찾을 수 있습니다.
앉은 햄스트링 컬 기계를 사용하는 방법:
- 엉덩이를 끝까지 뒤로 눕히고 등을 등받이에 대고 단단히 눌러 기계에 앉으십시오.
- 송아지를 기기 하단 패드 앞에 놓으십시오. 패드가 아킬레스 위의 낮은 종아리에 닿아 야합니다.
- 무릎 바로 위에 앉을 수 있도록 랩 패드를 고정하십시오.
- 핀을 삽입하여 스택에서 원하는 무게를 선택하십시오. 랩 바 상단의 손잡이를 잡습니다.
- 무릎을 천천히 구부리고 레버를 최대한 뒤로 당기십시오. 제어 장치가있는 레버를 일시 정지 한 후 다시 시작 위치로 되 돌리십시오.
거짓말하는 햄스트링 컬 기계를 사용하는 방법:
- 레버 패드 아래에 송아지가있는 상태로 기계에 엎어 놓습니다.
- 엉덩이를 몸통 패드의 가장 높은 지점에 맞 춥니 다. 무릎은 패드의 아래쪽 가장자리를지나 쳐야합니다.
- 스택의 무게를 조절하고 앞 핸들을 잡습니다.
- 발을 천천히 햄스트링쪽으로 향하게합니다. 패드로 몸을 플러시하십시오. 엉덩이가 올라가지 않도록하십시오.
- 상단에서 일시 정지 한 다음 컨트롤을 사용하여 무게를 줄입니다.
