체중 감량의 빠른 결과는 일관된 조치가 필요합니다. 식이 요법과 신체 활동을 변경하면 20 일 동안 3-6 파운드를 안전하게 잃을 수 있습니다. 체중 조절 정보 네트워크에 따르면, 건강한 습관을 일상 생활에 통합하면 체중 감량의 가능성이 증가 할뿐만 아니라 잃어버린 파운드를 막는 데 도움이됩니다. 다이어트를 피하고 체중 감량을위한 합리적인 계획을 채택하십시오. 건강 상태가 있으면 의사와 상담하십시오.
1 단계
현재 체중을 기준으로 일일 칼로리 요구량을 계산하십시오. 온라인 칼로리 카운터를 사용하여 체중 감량 결손을 확인하십시오. 하루에 500 칼로리의 결핍을 만드는 것은 일주일에 1 파운드의 손실과 같습니다. 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 매일 1, 000 칼로리의 적자를 만들어 주당 최대 2 파운드를 안전하게 잃을 수 있습니다.
2 단계
매일 식단에 빈 칼로리를 추가하는 음식이나 음료를 제한하십시오. 탄산 음료 또는 설탕이 채워진 음료, 칩 및 캔디 바와 같은 가공 식품 및 고 칼로리 패스트 푸드는 일일 칼로리 소비를 크게 증가시키고 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
3 단계
고 칼로리 식품을 신선한 농산물 및 물과 같은 저칼로리 옵션으로 교체하십시오. 과일과 채소는 자연적으로 칼로리가 적고, 팽만감이나 수분 보유를 유발할 수있는 소금과 같은 첨가제를 포함하지 않습니다. "American Journal of Clinical Nutrition"에 따르면 설탕이나 칼로리로 채워진 음료 대신 물을 마시는 것이 체중 감량 결과를 높이는 쉬운 방법입니다.
4 단계
당신의 부분을보십시오. 식사 시간에 더 작은 접시를 사용하거나 단순히 접시의 음식 부분을 절반으로 줄이십시오. 규칙적이고 균형 잡힌 식사를 계속하는 것이 중요하므로 신진 대사를 늦추거나 체중 감량을 늦추지 마십시오. 식사를 건너 뛰려는 충동을 피하십시오.
5 단계
신체 활동을 늘려 칼로리를 연소 시키십시오. 점심 시간 동안 30 분에서 60 분 동안 활발하게 걷거나 조깅을하거나, 새로운 에어로빅 운동 비디오를 시도하거나, 매일의 웨이트 웨이트 트레이닝을 포함 시키십시오. 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)는 매주 사이클링, 수영, 활발한 걷기, 조깅 또는 달리기와 같은 최소 150 분의 중-고강도 심장 운동을 권장합니다. 일주일에 5 일 이상 30 분 이상의 심장을 사용하여이 목표를 달성하십시오. 일정이 빡빡하면 하루에 3 분씩 10 분씩 운동하십시오. 일주일에 최대 300 분의 적당히 강렬한 신체 활동을 목표로 더 많은 칼로리를 섭취하십시오.
필요한 것
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일지
계산자
팁
일일 저널에 음식 섭취량과 칼로리 소비량을 기록하여 추적을 유지하십시오.
경고
체중 감량을 위해 판매되는 보충제는 효과가 없지만 위험 할 수 있습니다. 체중 감량 계획에 보충제를 포함시키기 전에 의사와 상담하십시오.
