2014 년 9 월 Journal of the American Medical Association 에 발표 된 연구에 따르면, 중간 부분에 약간의 추가 파운드를들이는 것이 일반적입니다. 미국인의 절반 이상이 허리 크기가 평소보다 더 큽니다. 그래도 사이드 위 지방에 영원히 붙어 있습니다. 칼로리 섭취량을 낮추고 다이어트를 약간 조정하고 활동을 늘리면 지방을 태우고 원하는 체격을 얻는 데 도움이됩니다.
팁
일명 "사랑하는 핸들"이라는 과도한 지방 지방을 태우는 것은 건강하고 영양이 풍부한 음식을 선택하고 몸이 저장된 지방을 연료로 태울 정도로 충분히 운동 할 의지에 달려 있습니다.
칼로리 섭취량 줄이기
위 쪽 지방 (사랑 핸들이라고도 함)은 피부 바로 아래에있는 피하 지방입니다. 그러나 복부의 둥근면은 과도한 내장 지방이 복벽에 밀려 나서 부분적으로 발생할 수 있습니다. 내장 지방은 중간 부분에 깊이 축적되어 장기를 둘러싸고 질병의 위험을 증가시키는 대사 활성 지방의 유형입니다. 신체의 한 부분에서 체중을 잃는 것은 불가능하므로 위 지방을 잃기 위해서는 체지방 수준을 낮추어야합니다. 화상보다 칼로리를 적게 섭취해야합니다.
영양 전문가에게 문의하거나 온라인 계산기를 사용하여 칼로리 요구량을 추정하십시오. 그런 다음 500-1, 000 칼로리를 빼서 체중을 줄일 수있는 칼로리 섭취량을 얻으십시오. 매일 500 칼로리를 줄이면 일주일에 1 파운드를 잃게됩니다. 1, 000을 삭감하면 2를 잃게됩니다.
Harvard Health Publishing에 따르면, 새로운 칼로리 결핍이 칼로리 섭취량을 너무 낮게 섭취하지 않도록하십시오. 남성은 매일 1, 500 칼로리 이하로 떨어지지 않아야하고 여성은 1, 200 마리 미만을 섭취해서는 안됩니다. (일부 소식통에 따르면 남성은 매일 1, 800 칼로리 미만을 섭취해서는 안된다고합니다.) 이보다 적 으면 영양소 결핍 위험이 높아지고 신체가 "기아 모드"로 전환되어 신진 대사가 저하되어 지방을 유지하게됩니다..
건강한 음식 대체
매일 섭취하는 칼로리가 양질의 음식에서 나오는지 확인하십시오. 이렇게하면 체중 감량에 따른 영양 요구를 충족시켜 최상의 모양과 느낌을 얻을 수 있습니다. 하버드 의과 대학은 건강에 해로운 음식으로 전환하여 복부 지방을 잃는 데 도움이되는 영양가있는 옵션을 대체 할 수있는 몇 가지 식품 대용품을 권장합니다.
흰 쌀, 흰 빵, 흰 파스타와 같은 정제 된 곡물 대신에 퀴 노아, 현미, 오트밀 및 100 % 통밀 빵 및 파스타와 같은 통 곡물을 사용하십시오. 통 곡물은 체중 감소와 관련된 영양소 인 섬유질이 더 높습니다. 섬유질은 또한 포만감의 역할을하기 때문에 흰색에서 통 곡물로 바꾸면 식사가 더 만족스러워 지므로 나중에 과식 할 가능성이 줄어 듭니다.
붉은 고기와 가공 식품에서 발견되는 포화 지방 대신 지방이 많은 생선, 종자 및 견과류와 같은 불포화 지방을 찾으십시오. 이 대체물을 만들면 칼로리가 많이 함유 된 빠르고 가공 된 음식을 피해야하므로 칼로리 목표를보다 쉽게 달성 할 수 있습니다.
과일과 채소 추가
과일과 채소는식이 요법을위한 필수 요소입니다.이 음식은 체중 감량 친화적 인 섬유질이 많고 칼로리가 상대적으로 적습니다. 또한 수분 함량이 높기 때문에 에너지 밀도가 낮습니다. 즉, 식품 1g 당 칼로리가 적습니다. 에너지 밀도가 낮은 식품은 적은 칼로리로도 만족감을 느끼기 때문에 체중 감량에 도움이됩니다.
작은 녹색 샐러드로 점심과 저녁 식사를 시작하고, 음식을 채우고, 과일 사이에 간식을 먹거나, 식사 사이에 딸기를 먹여 만족을 유지하고, 곡물, 생선 또는 마른 가금류와 같은 고 칼로리 음식을 제공하십시오. 많은 양의 칼로리를 첨가하지 않고 식사 크기를 높이기 위해 생, 찜, 구이 또는 구운 채소를 제공합니다.
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복부 운동
중간 부분의 지방도 운동에 반응합니다. 건강에 도움이되고 더 많은 칼로리를 태우고 일주일에 두 번 근력 운동을하여 근육을 유지하기 위해 일주일에 2.5 시간 동안 적당한 강도의 유산소 (주변 걷기, 조깅, 자전거 등)를 주당 2.5 시간 동안 수행하십시오. 강하고 건강합니다. 더 많은 유산소 운동을하면 하루의 칼로리 소모량을 더욱 증가시켜 지방 손실을 촉진합니다.
측면 판자, 나무 갈비 및 러시아 트위스트와 같은 복부 및 비스듬한 근육을 사용하는 운동으로 측면을 강조하십시오. 이 운동은 복부 지방을 태우지는 않지만 (심장 필요) 중간 부분을 조율하는 데 도움이되므로 일단 체중을 감량하면 몸을 기울이고 몸에 맞는 복근을 갖게됩니다.
