강아지와 세계 평화 외에도 거의 모든 것이 적당합니다. 종종 "건강 식품"으로 생각되지만 단백질 음료는 칼로리가 높고 다른 필수 영양소가 부족할 수 있습니다. 쉐이크를 채우면 체중이 증가 할뿐만 아니라 균형 잡힌 영양 섭취를 놓칠 수도 있습니다.
팁
아무리 건강해도 음식이 너무 많으면 체중 증가와 영양 불균형이 발생할 수 있습니다.
단백질 음료에는 무엇이 있습니까?
좋은 단백질 쉐이크, 나쁜 단백질 쉐이크 및 사이에 어딘가에 쉐이크가 있습니다. 나쁜 소식은 첫째: 시장에 나와있는 많은 상용 단백질 음료와 스무디 바에서 구입할 수있는 음료는 좋지 않습니다. 예를 들어, USDA 데이터에 따르면, 12 온스의 1 회 상용 쉐이크는 30 그램의 설탕을 함유하고 있습니다 (소다 캔의 양보다 많은 양). 쉐이크는 소다보다 온스에 더 많은 영양 온스를 제공하지만 건강 증진 음료보다 디저트와 비슷합니다.
스펙트럼의 다른 쪽 끝에는 고품질 단백질 파우더 또는 요구르트로 만든 단백질 쉐이크가 있으며 설탕이 첨가되지 않았습니다. 신선한 과일로 달게하고 잎이 많은 채소 및 씨앗과 같은 다른 영양 성분으로 포장하면 영양을 향상시키고 건강 및 피트니스 목표에 도달 할 수 있습니다.
칼로리 균형 유지
그럼에도 불구하고 건강에 관계없이 모든 흔들림에는 칼로리가 포함되어 있습니다. 하루에 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가합니다. 예를 들어 보건 복지부에 따르면 칼로리 요구량을 3, 500 칼로리 초과하면 체중이 늘어날 수 있습니다. 매일 단백질 쉐이크에서 500 칼로리를 추가로 섭취하는 경우, 증가 된 활동으로 쉐이크를 방지하지 않으면 매주 약 1kg의 체중이 증가 할 것으로 예상 할 수 있습니다.
일주일에 6 일 체육관에서 시간을 보내고 더 많은 단백질이 필요하더라도 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 지방이 증가 할 수 있습니다. 체중 감량에 도움이되는 단백질 쉐이크를 마시는 경우 너무 많은 쉐이크를 마시면 체중이 증가 할 위험이 더 큽니다. 식욕과 포만에 미치는 영향으로 인해 어떤 형태의 단백질이라도 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 칼로리 섭취가 지출을 초과하면 체중이 증가합니다.
또한, 단백질 쉐이크는 체중 감량을 시도 할 때 단백질 섭취를 늘리기위한 최선의 방법이 아닙니다. 식품 과학 및 기술 동향에서 2015 년 2 월에 발표 된 리뷰에 따르면, 액체 칼로리는 고형 식품의 칼로리보다 포만에 미치는 영향이 적습니다. 여분의 단백질을 섭취하려면 쉐이크를 마시는 것보다 닭 가슴살을 먹는 것이 좋습니다.
잠재적 단백질 문제
단백질 파우더는 건강 보조 식품으로 판매되며 FDA는 품질이나 안전성을 평가하지 않습니다. 따라서 하버드 의대는 단백질 파우더에 무엇이 들어 있는지 또는 제조업체가 주장하는 내용이 들어 있는지 확실하게 알 수있는 방법이 없다고 경고합니다.
일부 내용물은 독성이있을 수 있습니다. Clean Label Project는 2018 년에 산업 및 환경 오염 물질에 대해 134 개의 최고 판매 단백질 파우더를 테스트했으며
- 70 %가 납을 감지 할 수있었습니다
- 74 %의 카드뮴 수준 감지 가능
- 55 %의 비스페놀 -A (BPA) 검출 가능 수준
하나의 시험 샘플은 하나의 서빙에서 BPA의 허용 된 규제 한계의 25 배를 갖는 것으로 나타났다. 그 단백질 파우더로 하루에 세 번의 단백질 쉐이크를 마셨다면 한계의 75 배가됩니다. 단백질 파우더를 너무 많이 섭취하면 이러한 오염 물질의 독성 선량 위험이 높아질 수 있습니다.
얼마나 필요합니까?
사람들은 종종 특정 영양소와 관련하여 더 많은 것이 더 좋다고 생각합니다. 영양소의 대량 복용을 위해 보충제를 사용하는 것이 추가적인 이점을 제공하지 않는 것으로 나타났습니다. 대부분의 경우 사람들은 전체 음식을 통해 필요한 모든 것을 얻을 수 있습니다.
그러나 정확히 얼마나 많은 단백질입니까? 다양 할 수 있습니다. 국립 의학 아카데미의 식품 영양위원회가 정한 권장식이 섭취량 (RDI)은 매일 46 그램, 남성은 56 그램입니다. 하루에 단백질 쉐이크를 3 회 미만 마시면 그 양을 얻을 수 있습니다.
이러한 권장 사항은 체중 킬로그램 당.8 그램의 단백질 추정치를 기반으로합니다. 따라서 150 파운드의 사람은 매일 약 55 그램의 단백질을 필요로합니다. 그러나 체중이 190 파운드 이상이면 체중이 RDI 69g보다 높아야합니다.
그러나 근육 만들기 또는 체중 감량과 같은 특정 목표가있는 경우 더 많이 얻는 것이 도움이 될 수 있습니다. 영양 및 영양학 아카데미 및 국제 스포츠 영양 협회 (ISSN)에 따르면, 레크리에이션 운동 선수는 체중 1kg 당 1.2 ~ 2g의 단백질이 필요합니다.
체중 감량의 경우 이상적인 섭취량은 활동 수준과 탄수화물과 지방에서 얻는 칼로리에 따라 다릅니다. 2017 년 6 월 비만 사실 에 발표 된 연구에서 체중 킬로그램 당 1.34 그램의 단백질로 구성된 고단백 식사를 한 사람들은 RDI에 가까운 표준 단백질 식사를 한 사람들보다 체중이 크게 줄었습니다.
최고의 단백질 선택
ISSN에 따르면, 저항력이 훈련 된 운동 선수의 킬로그램 당 3 그램 이상의 단백질 섭취가 체성분에 긍정적 인 영향을 줄 수 있다는 초기 증거가 있지만, 현재로서는 높은 섭취량을 권장 할만한 충분한 연구가 없습니다. 또한 나이와 운동 강도에 따라 신체가 한 번에 사용할 수있는 단백질의 양에 제한이 있습니다. ISSN은 식사 당 20 ~ 40 그램을 섭취 할 것을 권장합니다.
영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면 운동 선수조차도 단백질 쉐이크를 마시지 않고도 전체 식품에서 필요한 모든 단백질을 섭취 할 수 있습니다. 단백질 음료는 편리하지만 영양소의 주요 공급원이되어서는 안됩니다. 쉐이크를 채우면 너무 많은 칼로리를 소비 할 수 있으며식이 섬유와 건강한 지방과 같은 필수 영양소를 제공하는 다른 음식을 섭취하지 못하게 할 수 있습니다.
