6 주 안에 마감일이 좁아진 프레임을 원한다면 현실적인 목표를 설정하십시오. 대부분의 사람들에게이 짧은 기간 동안 20 파운드와 30 파운드 사이를 떨어 뜨리는 것은 거의 불가능합니다. 이러한 손실을 달성하려면 평균적으로 주당 3 파운드에서 5 파운드 사이의 손실이 필요합니다. 이는 평균적으로 질병 통제 및 예방 센터에서 권장하는 주당 1-2 파운드의 건강한 체중 감량 률을 훨씬 초과합니다. 극단적 인 조치는 체중을 빠르게 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 의료지도가 필요합니다. 그렇지 않으면 기대치를 개선하고 지속적인 체중 감량 루틴을 만드십시오. 6 주 기한을 지키지 않을지라도 장기적으로는 체중이 줄어드는 경향이 있습니다.
체중 감량 방정식
소비하는 것보다 3, 500 칼로리를 더 많이 태우면 파운드가 줄어 듭니다. 대부분의 사람들은 하루 1, 200 칼로리 섭취량 아래로 떨어지지 않고식이 요법과 운동을 통해 500-1, 000 칼로리 적자를 만들 수 있습니다. 1, 200 칼로리 미만을 섭취하면 낮은 에너지와 근육량의 손실로 인해 영양 결핍이 발생할 수 있습니다.
6 주 동안 20 ~ 30 파운드를 잃으려면 일주일에 11, 600 ~ 15, 000 칼로리의 적자를 만들어야합니다. 이것은 하루에 1, 700 ~ 2, 100 칼로리의 일일 적자입니다. 많은 성인이 적당히 활동적인 날에 화상을 입습니다. 신진 대사 엔진을 가동하기 위해 하루에 약 4, 000 칼로리를 태우는 극도의 비만인 또는 엘리트 운동 선수는이 적자를 달성 할 수 있지만 대부분의 사람들에게는 달성하기가 쉽지 않습니다.
극단적 인 체중 감소 가능성
비만인 일부 사람들은 크기로 인한 의학적 합병증을 피하기 위해 짧은 6 주 동안 20-30 파운드의 빠른 체중 감량이 필요할 수 있습니다. 이 경우 의사는 800-1, 000 칼로리의 저칼로리식이 (VLCD)를 처방 할 수 있습니다. 그러한 극단적 인 계획 하에서, 식사는 일반적으로 쉐이크와 같은 보충제로 대체되며, 사람은 건강 전문가에 의해 정기적으로 모니터링됩니다. VCLD로 인한 빠른 체중 감량에는 메스꺼움, 현기증 및 변비가 동반 될 수 있습니다. 또한 VCLD는 담석을 개발할 가능성을 높입니다.
일반적으로 1, 000 ~ 1, 400 칼로리를 포함하는 저칼로리식이는 빠른 체중 감량을 촉진 할 수 있으며 실제 음식의 소량을 포함 할 수도 있습니다. 그러한식이 요법은 여전히 영양사에 의해 설계되지 않은 경우 영양이 충분하지 않기 때문에 의사의 감독하에 수행해야합니다. VCLD와 저칼로리 다이어트는 너무 적은 에너지로 더 많이 움직여 칼로리를 태우고 근육량 손실을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
현실적인 6 주 목표
6 주 동안보다 현실적인 체중 감량 목표는 6 파운드와 12 파운드 사이의 손실입니다. 신체 의식이 요법과 운동에 극적인 변화를 줄 때 처음으로식이 요법을 시작할 때 수분 손실로 인해 1-2 파운드의 손실을 초래할 수 있기 때문에 약간 더 잃을 수 있습니다. 그러나 몇 주에 걸쳐 체중 감량은 일주일에 1-2 파운드까지 건강하게 유지됩니다. 이 비율이 건강하다고 여겨지는 이유는 일반적으로 관리 가능한 부분 크기 감소, 음식 선택 품질 개선 및 더 큰 운동으로 달성되기 때문입니다.
예를 들어 주스를 빨리 사용하여 6 주 동안 20 파운드의 빠른 손실을 경험할 수 있습니다. 그러나 식단에는 건강에 필요한 모든 필수 영양소가 포함되어 있지 않습니다. 당신은 약점과 과민성을 경험할 수 있습니다. 몸이 들어오는 칼로리 부족을 다룰 때 몸을 기댈 때 에너지가 소모됩니다. 지방과 함께 현저한 양의 근육을 잃게됩니다. 이것은 신진 대사를 느리게합니다. 그리고 빨리 체중을 감량할수록 체중을 다시 늘릴 가능성이 높아집니다.
건강한 체중 감량 달성
일주일에 1 ~ 2 파운드 체중 감량을 목표로보다 달성 가능한 목표를 제공합니다. 더 건강한 음식을 선택하고 섭취량을 제한해야하지만, 일주일에 3 ~ 5 파운드를 잃는 것보다 훨씬 합리적입니다. 식사는 2 ~ 3 온스의 마른 단백질, 1/2 컵의 통 곡물로 구성하고 브로콜리, 시금치, 케일, 아스파라거스 또는 녹두와 같은 잎이 많은 채소를 접시에 채우십시오. 체중 감량을 극대화하려면 단 음식, 흰 빵 및 파스타와 같은 정제 된 곡물 및 치즈와 지방 고기에서 발견되는 포화 지방을 건너 뛰십시오.
운동은 또한 체중 감량을 촉진하는 데 도움이되지만 일주일에 3 ~ 5 파운드를 잃기 위해서는 매일 몇 시간 동안 일해야합니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 매주 최소 250 분의 중간 강도의 체중 감소를 위해 조언합니다. 일주일에 5 일 이상 조깅, 수영 랩, 활발한 걷기 또는 고정 사이클링은 최소 50 분입니다. 일주일에 두 번 몸의 모든 주요 근육 그룹을 강화하면 신진 대사를 촉진하고 체중 감량을 시작할 수 있습니다. 회복으로 전체 심장의 교합을 반복하는 간격 훈련과 회로 스타일 강도 훈련은 가장 극적인 결과를 얻기 위해 운동을 수행하는 방법입니다.
