마법의 약, 음식 또는 한 번의 운동으로 평평한 위와 얇은 허벅지를 얻을 수 없습니다. 이러한 부러운 신체 부위는 체육관에서 구식으로 열심히 일하고 깨끗하고 부분적으로 통제 된 식단에서 나옵니다. 물론 특정 운동 기술과 식사 계획을 조정하면 이러한 체격 목표를 더 빨리 달성 할 수 있습니다.
팁
평평한 위와 내부 허벅지를 갖는 경로는 일관된 전신 체중 감소를 통한 것입니다. 이를 달성하는 가장 쉬운 방법은 칼로리 소모 운동과 영양식을 선택하는 것입니다.
그것을 태워
심혈관 활동은 칼로리를 태워 파운드를 잃을 칼로리 부족을 만듭니다. 위장과 허벅지 근육을 가리는 여분의 지방을 잃지 않으면 원하는 체격을 얻지 못할 것입니다. 캐주얼 한 산책이나 부드러운 자전거 타기는 훌륭하며 소파에 앉아있는 것보다 건강에 좋습니다. 그러나 결과를 원하면 강도를 높이십시오.
고강도 인터벌 트레이닝 또는 HIIT에 대해 들어 보셨을 것입니다. 효과적인 지방 손실 티켓입니다. 30 분에서 40 분 정도의 세션을 위해 조깅이나 걷기가 쉬운 짧은 단거리 달리기만큼 쉬울 수 있습니다. 또는 허벅지 근육에 세금을 내고 복근 근육을 강화하는 심장 간격 회로를 구성하십시오. HIIT로 운동하면 정상 상태 훈련이 할 수없는 방식으로 신체의 지방 연소 메커니즘을 자극합니다.
운동을하면 특정 부위에서 지방을 잃을 수는 없지만 (호르몬과 유전학에 따라 체내에서 지방이 손실되고 획득 됨) 체중 감량 후에는 특정 근육이 톤을 형성하여 더욱 뚜렷하게 보입니다.
위 허벅지 HIIT 회로
이 회로를 완성 할 때 홀수 번째 운동은 낮은 강도에서 중간 강도의 움직임으로 진행되며 짝수 번째 운동은 모든 노력으로 수행됩니다.
라이저에서 승강기와 같은 예열로 3 ~ 5 분 동안 시작하고 3 ~ 5 분의 냉각으로 종료합니다. 다음 연습을 빠르게 연속적으로 수행하십시오. 약 20 분 동안 총 2 개의 회로를 수행하십시오.
- 3 월
burpees와 jump squats와 같은 plyometric 움직임은 심박수를 높여 칼로리를 태우고 허벅지 근육을 강화하고 발달시킵니다.
펌핑 아이언 시작
역도는 근육을 키워 신진 대사를 촉진시킵니다. 허벅지와 중간 부분을 겨냥한 움직임을 확실히 원하지만 1980 년대 스타일의 다리 리프트와 윗몸 일으키기는 선택의 여지가 없습니다.
체육관에서 큰 소년들과 함께 철분을 조금씩. 허벅지의 경우 스쿼트, 고관절, 폐 및 스텝 업을하면 근육이 형성됩니다. 근육을 얻기 위해 거의 매일의 세션과 칼로리가 많은 식단을 사용해야하기 때문에 크게 커지는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 특히 여성은 특별한 근육 증가에 대한 호르몬 프로파일을 가지고 있지 않습니다.
일주일에 약 2 회 (체육 시간이있는 경우 3 회) 몸 전체의 체력 단련 세션을 목표로하고 선택한 운동을 8 회에서 12 회 이상 반복합니다. 마지막 담당자가 피곤해하는 무거운 무게를 사용하십시오. 회복을 위해 근력 운동 사이에 최소 48 시간을 기다리십시오. 근육을 많이 만들수록 체중 감량에 더 좋습니다.
복근 운동은 평평한 위를 제공하지 않습니다. 널빤지와 회전 방지 운동을하여 안정성과 근력을 키울 수 있지만식이 요법과 전반적인 지방 손실은 평평한 배를 만드는 데 큰 역할을합니다.
체중 감량을 위해 바로 먹는다
장기적으로 체중 감량은 허벅지를 가늘게하고 배를 평평하게하는 데 도움이됩니다. 일주일에 1 파운드를 잃기 위해 매일 섭취하는 것보다 칼로리 섭취량을 약 500으로 줄이십시오. 대부분의 건강한 선택은 식단이 주로 마른 단백질, 신선한 채소, 과일 및 통 곡물로 구성되도록합니다.
다음과 같은 추가 팁을 따라 전체 음식을 만들고 칼로리를 줄이면 다이어트를하면 기아없이 체중을 줄일 수 있습니다.
- 식사 할 때마다 단백질 섭취: 단백질은 소화하는 데 시간이 오래 걸리므로 더 만족감을 느끼도록 도와줍니다. 단백질은 또한 근육 성장을 지원합니다. 간식은 10g, 식사는 20-30g을 목표로합니다.
- 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하십시오: 섬유질은 소화를 돕고, 음식물이 소로를 통과하는 속도를 늦추고 식사 후 몇 시간 동안 몸을 가득 채워줍니다. 양상추와 후추 같은 수분이 많은 채소와 통 곡물에는 필요한 섬유질이 들어 있습니다. 하루 25 ~ 30g을 목표로합니다.
- 음료 섭취: 탄산 음료, 고급 커피, 주류, 주스, 스포츠 음료 및 달콤한 차에는 대부분 설탕으로 인한 추가 칼로리가 많이 있습니다. 박탈을 느끼지 않고 허벅지와 배를 슬림하게하기 위해 잘라내십시오.
- 다량의 물을 마시 십시오: 탈수로 인한 팽만감을 예방하기 위해 완전히 수분을 유지하십시오. 수화는 또한 운동에 활력을 느끼고 규칙적으로 유지하도록 도와줍니다.
