Adonis로 알려진 그리스 신화의 매력적이고 운동적인 인물은 체지방이 충분히 낮 으면 복근 바닥에서 볼 수있는 "V"인 첫 번째 "아도니스 벨트"를 사용했습니다.
Adonis Belt는 남성 인물의 이름을 따서 명명되었지만 여성은이 모습을 얻을 수 있습니다. 그것은 6 팩처럼 절대 체력의 상징으로 간주됩니다.
아도니스 벨트란?
복부, 엉덩이, 허벅지 근육이 만나는 부분이 아도니스 벨트를 구성합니다. 그들은 사타구니 인대와 엉덩이 뼈의 꼭대기 인 장골에 의해 분리됩니다. 복근은이 분리 위에 위치하고 엉덩이와 허벅지의 근육은 아래에 앉습니다.
Adonis Belt는 체지방률이 매우 낮아야 볼 수 있기 때문에 대부분의 사람들에게 잘 보이지 않습니다. Adonis Belt의 대부분이 실제로 벨트 라인 아래에 있기 때문에 옷을 입고 있는지 확인하기가 어려울 수도 있습니다. 아도니스 벨트를 볼 수있을 때 복부 바닥에 사타구니를 향한 "V"처럼 보입니다.
아도니스 벨트를 훈련시킬 수 있습니까?
엉덩이와 복부 사이를 분리하는 Adonis Belt의 영역은 사타구니 인대와 엉덩이 뼈로 만들어져 있으며 어느 쪽도 훈련 할 수 없습니다. 그러나이 분리선 위와 아래의 근육을 훈련시킬 수 있습니다.
분리선 위의 복부 근육에는 복부 중심에 위치한 직장 복부가 포함됩니다. 허리 측면의 근육, 외부 경사 및 내부 경사뿐만 아니라 깊은 횡단 복부도 선 위에 존재합니다. 모든 ab 근육은 리나 알바라고 불리는 동일한 힘줄을 통해 고관절 뼈에 연결됩니다.
Adonis Belt 라인 아래에는 허벅지와 엉덩이 근육이 있습니다. 가장 눈에 띄는 고관절 근육은 둔부와 텐서 근막 후두이며, 엉덩이를 몸에서 멀어지게합니다. gluteus medius는 Adonis Belt에 가장 가까운 glute muscle이며 부채 모양의 근육처럼 보입니다. 가장 눈에 띄는 허벅지 근육은 엉덩이를 구부리는 직장 대퇴골과 sartorius입니다. 고관절 굴근으로 알려진 허벅지 상단의 근육을 목표로 삼으십시오. 고관절, 엉덩이 납치범의 근육을 겨냥하려면 다리를 올리십시오.
복근 운동
이 운동은 아도니스 벨트에서 가장 눈에 띄는 부분 인 경사와 하복부를 대상으로하여 근육에 더 많은 정의를줍니다. 이 모든 노력은 체지방이 근육을 볼 수있을 정도로 낮아지면 훌륭한 식단과 많은 활동을 통해 달성 할 수 있습니다.
케틀벨 리버스 크런치
일반 크런치가 상단 복근을 대상으로하는 반면, 역방향 크런치는 경사와 하단 복근을 대상으로합니다.
10-12 회 반복하십시오.
1 단계
약간 무거운 케틀벨을 잡아라. 어떤 체중을 사용해야할지 모르겠다면 체중의 약 20 %에 해당하는 케틀벨을 찾아보십시오. 손잡이의 양손으로 벨을 잡습니다. 볼 부분이 손 위에 오도록 벨을 거꾸로 뒤집습니다.
2 단계
다리를 공중에 놓고 무릎을 90 도로 구부린 상태에서 등을 죽은 벌레 위치에 놓으십시오. 아래쪽 다리는지면과 평행합니다. 팔꿈치가 잠길 때까지 팔을 천장쪽으로 똑바로 펼치십시오. 머리를 바닥에 평평하게 놓으십시오.
3 단계
팔꿈치를 최대한 똑바로 유지하면서 팔을 머리 뒤로 천천히 움직입니다. 케틀벨이 머리 뒤로 완전히 닿으면 멈추십시오.
4 단계
무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 허리를 아래로 밀어 땅에서 엉덩이를 들어 올리십시오. 케틀벨을 3 단계와 같은 곳에 보관하십시오. 엉덩이가 구르면서 숨을 내 쉰다.
5 단계
엉덩이를 천천히 땅에 내려 놓습니다.
사이드 판자
이것은 몸통 측면의 근육, 특히 비스듬한 근육을 목표로하는 고전적인 판자 운동의 변형입니다.
각면을 가능한 길게 유지하십시오. 최소 20 초 동안 조준하십시오.
1 단계
오른쪽 팔꿈치에 기대고 오른쪽 팔뚝에 손을 대고 땅에 대십시오. 다리를 곧게 펴고 왼쪽 다리를 오른쪽 위에 쌓으십시오.
2 단계
엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 그러나 팔꿈치, 팔뚝 및 오른발은 땅에 두십시오. 몸을 곧게 펴서 머리에서 발목까지 직선을 만듭니다. 이 위치를 가능한 길게 유지 한 다음 측면을 전환하십시오.
엉덩이 운동
이 운동은 고관절 굴곡부, 허벅지 상단 근육, 고관절 납치 부, 고관절 근육을 대상으로합니다.
작고 원형의 저항 밴드 인 첫 번째 운동에는 미니 저항 밴드가 필요합니다.
줄무늬 엉덩이 굴곡
고관절 근육 운동뿐만 아니라이 운동을하는 운동은 많지 않습니다. 당신은 당신이 전에 느끼지 못했던 근육에 아플 수 있습니다!
각면에서 10 ~ 12 회 반복하십시오.
1 단계
발 중앙에 미니 밴드를 착용하십시오. 높은 자세로 똑바로 세우십시오.
2 단계
무릎을 구부리면서 오른쪽 다리를 앞쪽으로 들어 올리십시오. 밴드가 미끄러지지 않도록 발가락을 가리 킵니다. 오른쪽 허벅지가지면과 평행을 이루면 발을 멈추고 천천히 발을 바닥으로 내립니다.
고관절 납치
이 운동은 간단하지만 매우 도전적입니다. 이 운동을 할 때 화상을 입는 작은 근육을 대둔근이라고합니다.
양쪽에서 12 ~ 15 회 반복하십시오.
1 단계
당신의 오른쪽에 누워. 오른손으로 머리를 올리십시오. 엉덩이가 서로 쌓여 있는지 확인하십시오. 다리를 펴고 왼쪽 다리를 오른쪽 위에 유지하십시오.
2 단계
발가락을 바닥으로 향하게하여 오른쪽 다리를 내부적으로 돌립니다. 전체 운동 동안 바닥을 향하도록하십시오. 이것은 큰 차이를 만드는 작은 조정입니다. Journal of Sport Rehabilitation의 연구에 따르면 발가락을 돌리면 대둔근이 훨씬 더 활성화됩니다.
3 단계
오른쪽 다리를 천장쪽으로 최대한 높이 올리고 무릎을 똑바로 유지 한 다음 천천히 아래로 내립니다.
