스웨이 백 자세는 허리가 아치형이되어 엉덩이를 앞뒤로 밀고 있음을 의미합니다. 상체와 함께 끊임없이 뒤로 구부러지는 것처럼 보이기 때문에 "스웨이 백"이라는 용어가 사용됩니다.
이 자세는 허리에 압력을 가하기 때문에 잠재적으로 해로울 수 있습니다. 이 자세를 바로 잡으려면 스트레칭, 강화 및 호흡 운동이 필요합니다.
협착증과 전방 골반 틸트
스웨이 백 자세에 대한 여러 이름이 있습니다. Lordosis와 전후 골반 기울기는 동일한 자세를 나타내는 두 가지 과학 용어입니다. 치경은 척추가 흔들리는 방식을 말합니다.
앞쪽 골반 기울기는 골반 또는 엉덩이 뼈가 움직이는 방식을 나타냅니다. 허리가 앞으로 구부러지면 골반 전체가 앞으로 회전합니다. 스웨이 백 자세는 허리에 문제가 아니라 골반이 포함되어 엉덩이와 어깨와 무릎에도 문제가 있음을 의미합니다.
스웨이 백 자세에 대한 수정 전략
스웨이 백 자세는 체코 물리 치료사 블라디미르 얀다 박사가 공동으로 저지른 증후군이라고도합니다. 이름은 왜 흔들림 자세가 발생 하는지를 암시합니다. 그의 웹 사이트에 따르면, 허리 근육과 고관절이 빡빡하고 복부와 둔근이 약해 골반이 앞으로 기울어지는 원인이됩니다. 그의 이론이 맞다면 복부와 둔근을 강화하고 허리와 엉덩이 굴근을 늘려야합니다.
퍼즐의 마지막 조각은 우리가 숨을 쉴 수있게하는 근육입니다: 횡격막. 허리가 아치형 일 때 다이어프램이 정렬되지 않아 부드럽고 심호흡을하기가 어렵습니다. 제대로 숨을 쉴 수 없으면 올바른 자세를 유지하기가 훨씬 어려워집니다. 그래서 근육을 강화하고 스트레칭하는 것 외에도 호흡 운동을 연습하는 것이 중요합니다.
1. 스웨이 백 운동 스트레칭
이 스트레치는 견고성이 자세를 좌우하는 두 근육 그룹 인 고관절 굴곡부와 등을 대상으로합니다.
이동 1: 어린이 포즈
이 요가 스트레칭을 사용하면 몸 전체, 특히 허리를 이완시킬 수 있습니다.
- 발 뒤꿈치에 엉덩이를 대고 땅에 엎드려.
- 팔을 앞으로 뻗어 손을 땅에 대십시오.
- 스트레칭으로 휴식을 취하고 이마를 바닥에 눕히십시오.
이동 2: 벤치 힙 플렉스 스트레치
- 뒷발을 벤치 뒤에 놓고 무릎을 부드러운 패드에 올려 놓습니다.
- 무릎이 구부러진 상태에서 앞쪽에 다른 발을 심습니다.
- 스트레칭을 늘리기 위해 앞으로 기울입니다.
2. 스웨이 백 운동 강화
이 운동은 복부와 둔부를 강화시킵니다.
이동 1: 리버스 크런치
리버스 크런치는 전통적인 크런치 또는 윗몸 일으키기와 비교할 때 경사를 훈련시키는 데 더 효과적입니다.
- 바삭 바삭한 자세로 바닥에 등을 대십시오.
- 케틀벨이나 무거운 물건을 머리 뒤로 잡습니다.
- 매트에서 엉덩이를 천천히 굴리면서 허리를 땅에 대고 눌러 복근을 압박하십시오.
이동 2: 단일 다리 교량
단일 다리 고관절 변형은 한 번에 하나의 glute를 목표로하여 허리 근육의 기여를 최소화합니다. 허리 근육이 운동에 너무 활동적이면 둔부를 대신 할 수 있습니다.
- 발을 심고 등을 대고 누워 라.
- 한쪽 무릎을 잡고 가슴으로 당깁니다.
- 다른 발로 아래로 누르고 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리십시오.
스웨이 백 자세를위한 호흡 운동
모두 4의 호흡 운동은 더 나은 호흡을 위해 횡경막을 재정렬하는 데 도움이됩니다. 이것은 요가의 고양이 자세와 비슷합니다.
- 손과 무릎을 땅에 대고 시작하십시오.
- 등을 둥글게하고 입을 통해 힘껏 날려 버리십시오.
- 등을 둥글게 유지하고 코를 통해 호흡하십시오.
- 숨을 내쉬고 몇 번 더들이 쉬십시오.
