연약한 허벅지에서 톤의 허벅지를 만드는 방법

신체의 특정 부위에서 지방 감소를 발견 할 수 없습니다. 또한 지방을 근육으로 전환 할 수 없습니다. 당신이 할 수있는 일은 몸 전체의 체지방량을 줄이십시오 (허벅지의 지방 포함)와 다리 근육을 강화하여 허벅지 허벅지를 강화하십시오.

스쿼트는 허벅지를 조절하는 좋은 방법입니다. 크레딧: PeopleImages / E + / GettyImages

목표 허벅지 저항 운동과 심혈관 운동을 결합하면 다리의 모양이 바뀝니다.

허벅지 운동

매일해야 할 도전적인 심근 운동을 적당히 선택하십시오. 연속적이지 않은 날에는 일주일에 적어도 2 ~ 3 일 동안 다 관절 및 단일 관절 운동을 수행하십시오.

1. 매일 유산소 운동

미국인에 대한 신체 활동 지침에 따르면, 1 주일에 150-300 분 동안 적당한 강도의 지방 손실로 심혈관 운동을하거나, 1 주일에 75-150 분 동안 심각한 지방 손실로 격렬하게 심혈관 운동을하십시오.

2. 도전적인 활동을 선택하십시오

좋아하는 활동을 선택하십시오. 그러나 더 많은 칼로리와 지방을 태우는 것은 쉽지 않습니다. 예를 들어 Harvard Health Publishing에 따르면 155 파운드의 사람이 3.5mph에서 1 시간 동안 걷는 경우 298 칼로리를 태울 수 있습니다. 같은 사람이 5.0mph로 조깅하면 한 시간에 596 칼로리를 태울 수 있습니다. 조깅은 걷기보다 더 큰 결과를 초래할 것입니다.

3. 칼로리 화상을위한 구간 열차

구간 열차. 체지방 감소를 위해 고강도 인터벌 트레이닝을 운동에 포함 시키십시오. 예를 들어, 장시간 달리기를 할 수 없으면 걷기와 달리기를 번갈아 할 수 있습니다. 워밍업 5 분으로 시작하십시오. 30 ~ 90 초 동안 빠르게 달린 다음 1 ~ 3 분 동안 활발하게 걷는다. 운동하는 동안 다른 걷기와 달리기.

4. 다 관절 연습

연속적이지 않은 날에는 다리를 일주일에 2 ~ 3 회 훈련하십시오. 운동 당 8 ~ 12 회 반복하여 1 ~ 3 세트를하십시오. 운동을 위해 2-4 개의 다 관절 운동을 선택하십시오. 스쿼트, 폐, 스텝 업 또는 그 변형을 할 수 있습니다. 이 운동은 하체의 둔근, 사두근 및 햄스트링 근육에 작용합니다. 각 운동을 실행하는 동안 아령 세트를 잡습니다.

쪼그리고 앉으려면 발을 어깨 너비로 벌리고 엉덩이와 무릎을 구부려 몸을 낮추고 다시 서십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 한 발로 앞으로 밟아서 폐로 바로 들어갑니다. 엉덩이와 무릎을 구부려 몸을 내리고 시작 위치로 다시 누르십시오.

다리를 번갈아 가면서 양쪽 허벅지를 토닝하십시오. 벤치를 사용하고 그 위로 올라가서 같은 다리로 몸을 내림으로써 스텝 업을 수행하십시오. 균형 잡힌 허벅지 토닝을 위해 양쪽 다리에서 반복하십시오.

5. 단일 관절 운동

허벅지를 더 많이 목표로하려면 다 관절 운동 외에 2-4 개의 단일 관절 운동을 수행하십시오. 다리 확장, 다리 컬 또는 변형이 적합합니다. 무릎을 곧게 펴고 구부려 허벅지 앞쪽을 긴장 시키려면 앉은 자세로 다리 확장을 수행하십시오.

엎드린 자세로 누워 다리 컬을하십시오. 무릎을 굽히고 곧게 펴서 몸무게를 올리거나 내리면서 체중을 높이거나 낮 춥니 다.

팁

체지방 감소를 위해 쉬운 유산소 운동보다 까다로운 심장을 선택하십시오. 피트니스 / 체중 감량 고원을 피하기 위해 수행하는 유산소 운동을 바꿉니다. 4-6 주마다 수행하는 허벅지 운동을 변경하십시오. 운동 당 8-12 회 반복하기 어려운 충분한 저항을 사용하십시오. 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 건강하고 균형 잡힌 식단을 운동 프로그램과 결합하여 허벅지에 더 나은 결과를 얻으십시오.