어깨가 약하고 아프고 불안정하면 부상, 활동이 없거나 자세가 좋지 않을 수 있습니다. 견갑골 또는 견갑골은 견갑골의 주요지지 시스템 중 하나이며, 견갑골을 안정화시키는 것은 견갑골을 형성하는 데 중요한 부분입니다.
부상을당한 후, 의사 또는 물리 치료사는 집에서 매일 견갑골 안정화 운동 (아래 나열된 것과 유사한)을 수행하도록 조언 할 수 있습니다. 신체 활동을 할 수 있는지 확인하고 더 개인화 된 추천을 받으려면 먼저 그 사람에게 다시 확인하십시오.
보너스:이 운동은 부상을 입지 않았지만 어깨가 더 튼튼하고 허리가 튼튼해 지려는 사람들에게도 유용합니다.
견갑골 푸시 업
견갑골 푸시 업은 견갑골을 앞쪽으로 강화시켜 견갑골을지지합니다.
- 벽을 향하여 서십시오. 가슴 높이와 어깨 너비만큼 벽에 손을 평평하게 놓습니다.
- 팔꿈치를 고정시키고 가슴을 벽쪽으로 향하게하여 어깨 날이 모이도록합니다.
- 그런 다음 손을 벽으로 밀고 가슴을 움직여 어깨 날이 서로 멀어 지도록합니다.
반복: 15의 3 세트
밴드 당김
모든 유형의 신축성 저항 밴드로 수행 된이 간단한 운동은 후방 어깨 거들을 활성화시키고 견갑골의 수평 이동 패턴을 작동시킵니다.
- 발은 엉덩이 거리만큼 떨어져 있고 코어 근육은 수축되어 있습니다. 어깨 너비만큼 가슴 높이로 양손으로 밴드를 잡습니다.
- 밴드를 반대 방향으로 당겨 어깨를 위아래로 당깁니다.
- 저항에 대항하여 손을 서로 멀리 떨어 뜨리십시오.
- 잠시 기다렸다가 천천히 놓습니다.
반복: 10 ~ 15의 3 세트
어깨 으 rug
어깨 으 rug은 어깨 근육을 강화시켜 어깨 뼈를 안정화시킵니다. 운동은 또한 어깨의 유연성과 운동 범위를 회복시킵니다. 그것은 앉아 있거나 서 있고 아령이 있거나없는 상태에서 수행 할 수 있습니다.
- 아령으로이 운동을 수행하는 경우, 양손에 아령을 놓고 팔과 팔꿈치를 옆으로 똑바로 유지하십시오.
- 어깨를 귀쪽으로 움직이고 5 초간 기다립니다.
- 어깨를 위아래로 으 rug하고 5 초간 휴식하십시오.
반복: 10 ~ 15의 3 세트
회전 커프 프레스
또한 팔 목뼈 (상완골)를 어깨 관절에 유지하기 위해 회전근 개 근육을 강하게 유지하는 것이 중요합니다. 그리고 그것은 어깨 안정화의 매우 중요한 측면입니다. 이 간단한 운동이 도움이 될 수 있습니다.
- 팔꿈치에서 팔을 90 도로 구부린 상태로 벽에 서십시오.
- 팔뚝을 바깥쪽으로 돌리면 벽에 닿습니다.
- 15 초 동안 기다립니다.
- 반대쪽에서 손을 떼고 반복하십시오.
반복: 각면에 5의 3 세트
슈퍼맨
이 체중 운동은 허리와 어깨 전체를 강화시킵니다. 목표로하는 근육에는 trapezius (위), erector spinae (척추) 및 삼각근 (어깨)이 포함됩니다.
- 팔을 벌리고 머리 위로 엎드려 눕는다.
- 팔과 다리를 똑바로 유지하면서 팔, 가슴, 다리를 바닥에서 들어 올리십시오.
- 어깨 뼈를 위아래로 꽉 쥐십시오.
- 1 ~ 5 초간 기다렸다가 놓습니다.
반복: 10의 3 세트
