LIVESTRONG.com 30 일 푸시 업 챌린지를 할 준비가 되셨습니까? 1 일째에 5 번 팔 굽혀 펴기를합니다. 그 후 매일 전날 총계에 2를 더합니다. 결국, 당신은 60을 할 것입니다! 또한 정신적으로나 육체적으로 휴식을 취하기 위해 며칠을 쉬게됩니다. 이를 통해 Challenge Facebook Group의 모든 지원을받을 수 있습니다.
도전 첫 주이기 때문에 시작하는 것이 중요합니다. 여기에이 도전을 최대한 활용하는 데 도움이되는 몇 가지 팁이 있습니다.
1. 먼저 양식을 완성하십시오
다른 운동과 마찬가지로 올바른 형태를 유지하는 것이 필수적입니다. 운동을 올바르게하면 근육 강화 효과를 극대화 할 수있을뿐만 아니라 부상을 예방하기 위해 최선을 다해야합니다.
올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 손을 어깨 아래로하고 몸을 머리에서 발끝까지 일직선으로 판자로 시작하십시오.
- 엉덩이 근육이 처지지 않고 등이 아치형이되지 않도록 복근을 수축시킵니다.
- 엉덩이를 수평으로 유지하면서 가슴을 땅으로 내릴 때 팔꿈치를 구부립니다.
- 팔꿈치는 몸과 약 45도 각도를 유지해야합니다.
- 최대한 낮추면 판자로 몸을 밀어 올리십시오.
2. 담당자 추적
숫자가 작게 시작될 수 있지만 빠르게 합산됩니다! 팔 굽혀 펴기를 할 때마다 요일을 잊어 버리거나 달력에서 날짜를 세지 않아도되도록 달력을 인쇄하여 볼 수있는 곳에 보관하십시오.
당신이 매일 완료, 당신은 항상 당신이 다음날 얼마나 많은 담당자를 알 수 있도록 캘린더와 교차. 또는 컴퓨터 나 휴대 전화에 사본을 보관하거나 매일 신문에 저널 업에 기록 할 수 있습니다. (그거 기억 나?)
3. 수정시기와 방법을 알아야합니다
특히 초보자에게는 완전한 군사 스타일의 팔 굽혀 펴기가 위협이 될 수 있습니다. 따라서 원래 버전으로 어려움을 겪고 있다면 상체 강도를 만들 때까지 몇 가지 다른 수정을 시도하십시오.
벽 푸시 업: 벽에서 몇 피트 떨어진 곳에 서 십시오. 앞으로 손을 어깨에 대고 몸을 기울여 팔로 몸을 굽 힙니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 벽쪽으로 가져옵니다. 가능한 한 멀리 가서 시작 부분으로 다시 밀어 넣으십시오.
경사 팔 굽혀 펴기: 손을 벤치, 의자, 테이블 또는 기타 견고한 물체에 어깨 바로 아래에 대십시오. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 벤치로 내리고 위로 밀어 올리십시오. 이 버전은 표준 푸시 업으로 진행하는 데 가장 적합합니다. 또한 푸시 업에 필요한 핵심 강도를 구축하기 때문입니다.
무릎 팔 굽혀 펴기: 판자 위치에서 시작하지만 무릎을 내립니다. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥까지 내립니다. 등을 똑바로 유지하고 엉덩이는 항상 수평을 유지하십시오.
팁
팔 굽혀 펴기가 손목에 힘이 든 경우 주먹으로 덤핑하거나 무거운 덤벨 또는 팔 굽혀 펴기 막대로 균형을 잡으십시오.
4. 더 작은 세트로 담당자를 나눕니다.
한 번에 몇 번 반복해서 휴식을 취하거나 하루 종일 세트를하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 아침에 처음 깨어 났을 때와 저녁에 잠자리에 들기 전에 몇 가지를 할 수 있습니다. 그날의 모든 담당자를 수행하는 한 잘 가십시오!
5. 변형으로 상황을 전환
똑같은 낡은 팔 굽혀 펴기로 지루하다고 생각하십니까? 다른 버전으로 변경하십시오. 넓은 팔 팔 굽혀 펴기를 사용하여 더 많은 가슴 근육 또는 다이아몬드 팔 굽혀 펴기 (검지 손가락과 엄지 손가락을 만져 가슴 바로 아래에 다이아몬드 모양을 형성)를 삼켜 서 삼두근을 겨냥 할 수 있습니다.
팔꿈치에서 무릎으로의 팔 굽혀 펴기, 단일 다리 팔 굽혀 펴기, 단일 팔 팔 굽혀 펴기, 하향식 팔 굽혀 펴기 등도 있습니다! Facebook 그룹으로 창의력을 발휘하고 즐겨 찾기를 공유하십시오.
6. 가지고있는 작업
팔 굽혀 펴기의 장점 중 하나는 언제 어디서나 할 수 있다는 것입니다. 직장에 너무 오래 앉아 있었습니까? 팔 굽혀 펴기 시간! TV를보고 계십니까? 광고하는 동안 몇 가지를하십시오. 아이들이 학교를 준비하기를 기다리고 있습니까? 소파에 대고 몇 가지를하십시오 (경사 또는 쇠퇴).
7. 일상적인 마무리
팔 굽혀 펴기는 훌륭합니다.하지만 다른 많은 상반신 운동도 있습니다. 따라서 상체 근력을 키우는 것이 최우선 과제라면 다음과 같이 연습에 포함시킬 다른 운동이 있습니다.
- 삼두근 딥: 의자 나 벤치에 앉아서 손으로 가장자리를 잡고 엉덩이를 치십시오. 팔꿈치를 구부려 아래로 내린 다음 곧게 펴십시오.
- 벤치 프레스: 가슴 높이에서 양손에 아령이 있고 손바닥이 발을 향하도록 벤치에 누워 있습니다. 가슴 중앙을 위로 누르고 아래로 내립니다.
- 오버 헤드 프레스: 어깨 높이로 양손에 덤벨을 넣습니다. 머리 위로 누르고 아래로 내립니다.
- 구부러진 줄: 아령을 양손에 잡고 허리를 구부리고 아령이 당신 앞에 매달리게하십시오. 팔꿈치가 측면을 따라 추적되도록 무게를 들어 올리십시오. 다시 내리십시오.
- 위도 풀다운: 위도 풀다운 머신에서 바 오버 헤드를 잡고 잡습니다. 바를 가슴쪽으로 내린 후 컨트롤을 사용하여 시작 부분으로 올립니다.
- 이두근 컬: 양손에 덤벨을 놓고 팔을 옆으로 뻗고 팔꿈치를 구부려 무게를 올리거나 내립니다.
- 가슴 날개: 양손에 덤벨이 달린 벤치에 누워 팔을 뻗고 가슴에 직접 무게를 가하며 손바닥이 서로 마주 보도록합니다. 다시 위로 밀기 전에 가슴 높이까지 내립니다.
- 풀업: 풀업 바를 잡고 어깨와 등 근육을 사용하여 바를 위로 당기고 아래로 내립니다.
8. 스트레칭
스트레칭은 모든 운동 요법의 핵심 부분이며, 팔 굽혀 펴기를 너무 많이 할 것이기 때문에 운동중인 근육을 스트레칭하고 싶을 것입니다. 다음은 최고 중 일부입니다.
- 가슴 스트레칭: 손을 등 뒤로 쥐고 편안하게 최대한 들어 올리십시오.
- 가슴 둘레 스트레칭: 가슴을 가로 질러 한 팔을 뻗어 반대쪽 손으로 잡습니다.
- 삼두근 스트레칭: 팔을 머리 위로 뻗어 팔꿈치를 구부리고 가운데 등을 맞 춥니 다. 더 깊은 스트레칭을 위해 반대쪽 손으로 상단 팔꿈치를 누르십시오.
- 손목 스트레칭: 오른손으로 손목을 몸쪽으로 구부리십시오.
- 손목 원: 한 방향으로 여러 번 원을 그리며 손을 다른 방향으로 돌립니다.
9. 증기를 잃지 마십시오
한 달이 지남에 따라 도전에 대한 열정이 사라지지 않도록하십시오. 강하게 시작한 다음 관심을 잊거나 잃기 쉽습니다. 그렇게하지 마십시오! Facebook 그룹에 가입하여 다른 도전 참가자의 지원과 동기 부여를 받으십시오.
자신을 책임감있게 유지하기위한 다른 아이디어로는 친구, 가족 또는 동료와 함께 할 일, 매일 같은 시간에 전화로 알람을 설정하거나 목표 달성에 대한 주별 (또는 매일) 작은 보상을 제공하는 것이 있습니다.
푸시 업 도전에 참여하는 방법
1 단계: 팔 굽혀 펴기를 매일 습관화
아래의 30 일 푸시 업 달력을 인쇄하여 매일 사용하여 일정을 관리하십시오. 매일 정해진 횟수만큼 반복하고 매일 완료하십시오. 알기 전에 습관이 될 것입니다!
2 단계: Facebook에서 우리와 연결
LIVESTRONG.com 팀원의 일상적인 지원, 동기 부여 및 동지애를 위해 30 일 푸시 업 챌린지를 위해 Facebook 그룹에 참여하십시오. 우리는 팁, 동기 부여, 사진 등을 공유 할 것입니다! 또한 모든 질문에 답변 해 드리겠습니다.
3 단계: 동기 부여 유지
30 일 동안 우리는 동기를 유지하고 체중 감량 목표를 달성하는 데 필요한 도구와 정보를 제공합니다. 일일 뉴스 레터에 가입하거나 홈페이지를 방문하여 다음과 같은 푸시 업 챌린지 및 기타 훌륭한 콘텐츠와 연결하십시오.
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