붉은 자주색 피부를 가진 동양 고구마는 전통적인 고구마의 이국적인 대안입니다. 자연적으로 지방이 적고 영양가가 높으며 건강상의 이점이 있습니다. 달콤한 결절은 항산화 물질과 심장 건강 미네랄이 풍부합니다. 또한 동양 고구마의 영양소는 체중 감량, 우울증 퇴치, 시력 개선 및 포도당 수치 조절에 도움이 될 수 있습니다.
동양 고구마에 대하여
동양 고구마는 더 일반적으로 사츠마 이모 또는 일본 고구마 로 알려져 있습니다. 그들은 일본에서 자란 여러 종류의 고구마를 포함하는 나팔꽃 과에서 Ipomoea batatas 로 식물로 분류됩니다.
중소형의 일본 고구마는 길고 가늘고 불규칙한 모양의 괴경입니다. 반 거친 질감의 피부는 가자 색으로 뚜렷한 자 pur 빛 톤으로 표시됩니다. 요리가 끝나면 약간 단맛이 나는 부드러운 살이 건조하고 녹말 같은 질감으로 황금빛 크림색의 색조로 깊어집니다.
참마 대 일본 고구마
일본 고구마라고도하는 일본 고구마는 미국 참마와 매우 비슷하지만 더 연한 황색을 띠며 더 달콤하고 부드러운 살을 가지고 있습니다. 그러나 모든 고구마 품종은 나팔꽃 가족에 속하며, 얌은 아프리카와 아시아에 서식하는 백합과 관련된 괴경이라고 Harvard TH Chan School of Public Health는 말합니다.
고구마의 모든 품종에는 비슷한 영양 프로파일이 포함되어 있지만 색상에 따라 일부 페놀 및 카로티노이드 함량이 높습니다. 노란색과 주황색 고구마는 자주색과 흰색 감자보다 함량이 높습니다.
일본 고구마 칼로리
동양 또는 일본 고구마는 200g 당 264 칼로리를 제공하며 이는 중간 감자 한 개에 해당합니다. 고구마의 총 칼로리 중 9.6 칼로리는 2.4g입니다. 뼈, 근육 및 피부를 포함한 조직을 만들려면 단백질 이 필요합니다.
USDA는 칼로리의 10-30 %가 단백질로 구성 할 것을 권장합니다. 단백질은 남성의 경우 약 56 그램, 여성의 경우 46 그램입니다.
일본 고구마에는 지방 이 적고 콜레스테롤이 없습니다. 물론 구운 감자를 버터 나 사워 크림과 함께 섭취하면 지방 함량이 증가합니다. 허브 나 향신료와 요거트 덩어리를 사용해 맛을 더 해보자.
에너지를위한 고구마 탄수화물
일본 고구마의 칼로리 의 약 95 %는 주로 건강한 복합 탄수화물 에서 나옵니다. 탄수화물은 대사 및 물리적 과정에 필요한 에너지 생산에 중요합니다. 탄수화물은 뇌, 신경계, 세포 및 심장에 연료를 공급합니다.
USDA는 탄수화물 섭취량을 일일 칼로리 섭취량의 45 ~ 65 %로 권장합니다. 일본 고구마를 먹으면 63 그램 또는 일일 가치의 약 20 %가 제공됩니다.
유익한 섬유 함량
하나의 일본 고구마는 4.6 그램 의식이 섬유 를 제공하는데, 이는 소화 시스템을 건강하게 유지하는 데있어 선두 주자입니다. 섬유질은 몸이 소화 할 수없는 음식의 일부입니다. 섬유질은 물을 흡수하고 부피를 늘려 크기를 늘리고 대변을 부드럽게하여 변비, 치질, 과민성 대장 증후군 , 게실염 및 기타 위장 장애를 예방 합니다.
Mayo Clinic은 섬유질이 많은 음식은 심장병, 비만 및 당뇨병 의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 또한 국제 식품 영양 과학회 (International Journal of Food Sciences and Nutrition)에 발표 된 2019 년 연구의 결론에 따르면식이 섬유가 대변 암 발병률을 감소시켜 대장 암 발병률을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
USDA 규정 식 지침에 따르면 성별과 나이에 따라 매일 22.4 ~ 33.6g의 섬유질을 섭취해야한다고합니다.
건강한 비타민의 높은 함량
일본 고구마에는 신체가 에너지 생산과 뇌 및 신경계의 적절한 기능을 유지하는 데 필요한 대부분의 B 비타민 이 포함되어 있습니다. 각 200g 중간 감자에는 다음과 같은 B 비타민이 들어 있습니다.
- 티아민: 0.22 밀리그램
- 리보플라빈: 0.06 밀리그램
- 니아신: 1.6 밀리그램
- 비타민 B6: 0.56 밀리그램
- 엽산: 98 마이크로 그램
- 판토텐산: 1.92 밀리그램
- 비오틴: 8 밀리그램
고구마는 항산화 능력으로 면역 체계 를 돕습니다. 각 일본 고구마에는 잠재적으로 유해한 산화제를 체내에서 중화시키고 질병을 줄이는 데 도움이되는 두 가지 강력한 산화 방지제가 들어 있습니다. 이것들은:
- 비타민 C: 58 밀리그램
- 비타민 E: 3.2 밀리그램
필수 미네랄의 좋은 공급원
일본 고구마는 건강한 미네랄, 특히 칼륨, 구리 및 망간이 풍부합니다. 감자당 양은 다음과 같습니다.
- 칼륨: 940 밀리그램
- 칼슘: 80 밀리그램
- 마그네슘: 50 밀리그램
- 인: 92 밀리그램
- 철: 1.4 밀리그램
- 구리: 0.36 밀리그램
- 망간: 0.88 밀리그램
심혈관 건강을위한 미네랄
일본 고구마의 일부 중요한 영양소는 심장에 유익하며 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 미국 국립 보건원 (National Institutes of Health)은 칼슘, 마그네슘, 칼륨 및 섬유질이 많고 일본 고구마와 같은 지방이 적은 채식을 섭취 하면 혈압 이 낮아질 수 있다고 제안합니다 .
당신의 마음을 보호하는 칼륨
일본 고구마의 칼륨 함량은 신체의 체액과 전해질 균형 및 세포 무결성을 유지하는 데 도움이됩니다. 칼륨은 또한 심장을 포함한 신경계와 근육 의 발달과 유지에 필요합니다.
칼륨은 혈관벽의 이완을 조절함으로써 혈압을 낮추거나 유지하는 데 도움이됩니다. 하버드 건강 출판사에 따르면 칼륨은 신경계에서 전기 신호의 전도와 전송을 관리하여 불규칙한 심장 박동 을 예방한다고 말합니다 .
콜레스테롤을 유지하기위한 칼슘
일본 고구마의 칼슘 은 지방의 흡수를 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장병을 줄이는 데 도움이되는 또 다른 미네랄입니다. 칼슘 부족은 비정상적인 심장 리듬을 유발할 수 있다고 국립 보건원에 경고합니다.
혈압을 돕는 마그네슘
일본 고구마의 마그네슘 은 근육과 신경 기능을 유지하면서 혈압과 혈당을 조절하는 데 도움이됩니다. 혈관은 휴식을 취하고 칼슘과 칼륨 을 운반 하기 위해 마그네슘이 필요합니다. 세 가지 미네랄의 조합은 고혈압 발병 가능성을 줄이는 데 기여합니다 .
기분 향상
고구마를 먹으면 블루스를 쫓아 낼 수 있습니다. 일본 고구마에서 단백질을 구성하는 중요한 아미노산 중 하나는 트립토판 이라는 화합물입니다. 일본 고구마에는 30mg의 트립토판이 들어 있습니다.
트립토판은 세로토닌과 멜라토닌의 전구체입니다. 세로토닌은 기분, 수면, 식욕 및 통증 을 조절 하는 뇌 신경 전달 물질입니다. 세로토닌은 종종 항우울제의 성분으로 포함되어 있습니다. 고구마의 멜라토닌은 수면 을 촉진하는 것으로 나타 났으며 수면 보조 약물에 사용됩니다.
2016 년의 한 연구는 감정과인지 반응에 대한 다양한 수준의 트립토판의 연관성을 조사했습니다. 뉴트리 언트 (Nutrients)에 발표 된 연구 결과에 따르면 뇌의 세로토닌 수치가 낮 으면 기억력이 저하 되고 기분이 우울해집니다.
건강한 눈을 유지
일본 고구마는 모든 고구마와 마찬가지로 신체가 비타민 A 로 전환하는 베타 카로틴 의 좋은 공급원입니다. 비타민 A는 안구 건조증 과 야맹증을 예방 하는 것으로 알려져 있습니다. 비타민 A는 또한 눈 감염의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
고구마에는 이성질체 루테인 과 함께 제아잔틴 함량이 높습니다. 이 지용성 항산화 카로티노이드. 미국 검안 협회 (American Optometric Association)에 따르면, 눈의 망막에 위치한 나이 관련 황반 변성 및 백내장 과 같은 만성 안과 질환의 진행을 예방하거나 지연시키는 것으로 나타났습니다.
일본 고구마의 비타민 E 는 눈 건강에 좋으며 2015 년 공중 보건 영양에 발표 된 메타 분석에 따르면 백내장 의 위험을 줄일 수 있습니다.
혈당 지수가 낮음
일본 고구마와 같은 저혈당 식품을 선택하면 비만과 만성 질환을 예방할 수 있습니다. 혈당 지수 (GI)는 탄수화물 기반 식품이 혈당 수치를 높이는 방법을 평가합니다. 낮은 GI 값 (55 미만)을 가진 음식은 천천히 소화되고 흡수되어 혈당 수치가 느리고 작아집니다.
혈당 스파이크는 혈관이 굳어지고 좁아 져 심장이 손상 될 수 있습니다. 혈당 조절은 심장병, 뇌졸중, 신경 및 신장 손상을 포함한 합병증의 발병을 예방하고 지연시키는 데 도움이 될 수 있다고 미국 당뇨병 협회에 조언합니다.
GI는 준비 방법에 달려 있습니다
고구마의 혈당 지수는 조리 방법에 따라 다릅니다. 감자를 조리하고 가공할수록 혈당 지수가 높아집니다. 껍질을 벗긴 고구마의 GI는 46으로 낮습니다. 그러나 구운 고구마는 GI가 94입니다.
이는 베이킹 또는 튀김의 높은 열에 노출 될 때 전분이보다 복잡한 형태로 유지되는 대신 당으로 분해되기 때문입니다.
감자를 끓일 때 온도는 물의 비등점 또는 212F 이상으로 올라갈 수 없습니다. 베이킹은 일반적으로 350F에서 이루어지며 전분을 더 완전히 분해하여 소화하기가 더 쉽습니다.
당뇨병 환자를위한 좋은 음식
삶은 고구마와 같이 GI 지수가 낮은 음식은 당뇨병 환자를위한 건강한 식단을 제공합니다. 이것은 2018 년 체계적인 검토에서 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 다이어트 효과를 분석 한 것으로 입증되었습니다.
영양소에 발표 된 연구 결과에 따르면 저혈당식이 요법은 당뇨병 환자의 고혈당식이 요법과 비교하여 공복 혈당 수준을 조절하는 데 더 효과적입니다.
체중 감량에 도움
GI 등급이 낮은 지방이없는 것 외에도 일본 고구마에 함유 된식이 섬유 가 많으면 체중 감량 계획 을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 섬유질은 상당한 칼로리를 추가하지 않고 채우고 있습니다. 이 충만감은 만족스럽지 않으며 음식 섭취를 조절하고 과식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
고구마 함량 의 일본 고구마를 섭취하면 체중이 늘어날 것이라고 생각할 수 있습니다. 그러나 2018 년 임상 시험의 메타 분석 에서 탄수화물과 섬유질은 많지만 혈당 지수가 낮고 지방 함량 이 낮은 음식은 체중 감소 및 체성분 감소와 관련이 있습니다.
시험에서 과체중 참가자에게는 식물성 고 탄수화물, 저지방, 저 GI식이 요법이 제공되었습니다. Nutrients 저널에 발표 된 결과에 따르면, 연구 그룹은 16 주 후에 체중과 체지방이 전반적으로 감소했습니다. 또한 인슐린 저항성이 감소했습니다. 이 효과는 운동을 추가하지 않고 이루어졌습니다.
