깨끗하게 먹고 운동에 충실하지만 배꼽 지방을 제거 할 수 없습니까? 그런 다음식이 요법과 운동에 대한 접근 방식을 바꿀 때입니다. 허리 둘레가 커지면 인슐린 저항성, 제 2 형 당뇨병, 심장병 및 기타 여러 가지 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 운 좋게도 언제 어디서나 할 수있는 복부 지방 연소 운동이 많이 있습니다.
팁
HIIT로 근력 운동을 마치고 운동 후에 신진 대사를 과도하게 운전하고 더 많은 칼로리를 태우십시오.
배 지방의 위험
위 지방은보기 흉한 것이 아니라 해 롭습니다. 팔, 다리 및 기타 신체 부위의 지방과 달리 배꼽 지방은 주로 내장 입니다. 이것은 내부 장기를 감싸고 있으며 전반적인 건강에 영향을 줄 수있는 호르몬, 사이토 카인 및 기타 생화학 물질 을 생성 하는 능력이 있음을 의미합니다.
비만 및 체중 감량 요법 저널에 발표 된 2017 년 검토에 따르면 내장 지방은 대사 활성 이며 심장병 및 기타 비만 관련 장애의 발병에 기여합니다. 또한 지질 대사 및 포도당 수준을 조절하는 단백질 인 아디포넥틴의 생성을 감소시킵니다. 이 화합물은 염증, 당뇨병 및 인슐린 저항성을 방지하고 신진 대사 건강을 지원합니다.
내장 지방은 당뇨병 및 당뇨병 전증의 강력한 예측 인자이며 대사 장애를 유발할 수 있습니다. 영국 Loughborough University에서 실시 된 2019 년 연구에 따르면 뱃살이 뇌 수축과 관련이 있습니다. 연구자들은 허리 대 엉덩이 비율이 높은 과체중 환자가 건강한 체중의 사람들보다 뇌량이 적다는 것을 발견했습니다. 뇌 수축은 치매와 기억력 문제의 원인이됩니다.
아랫배 지방을위한 체육관 운동
뚱뚱한 손실에 관해서는 식이 요법과 운동이 똑같이 중요 합니다. 배꼽 지방 연소 운동만으로는 나쁜 식사로 인한 피해를 되돌릴 수 없습니다. 스트레스는 복부 지방의 지방 저장을 촉진 한다는 점을 명심해야 합니다.
스트레스 호르몬 인 코티솔은 기아와 식욕을 증가시킵니다. 동시에 염증을 유발하여 인슐린 저항성에 기여할 수 있습니다. 코티솔 수치가 높아지면 수면이 방해되어 다음날 고지방 및 단 음식을 섭취 할 가능성이 높아집니다. 이 요인들은 복부 체중 증가와 신진 대사 건강을 증진시킵니다.
운동을 최대한 활용하기 위해 깨끗하고 스트레스를 줄이십시오. 단백질을 채우고 정제 된 설탕을 자르고 부분 크기를 줄이십시오. 일주일에 4 번 이상 운동하고 쉬는 날에는 활동을 유지하십시오. 활발한 산책, 요가 연습 또는 활발한 주말 계획. 복부 지방을 잃고 빠르게 몸매를 유지하려면 다음 체육관 운동을 시도하십시오.
일상에 HIIT 추가
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 단순한 유행이 아닙니다. 실제로, 그것은 뱃살을 태우는 최고의 운동 중 하나로 간주됩니다. 그룹 기반 개입은 기존의 훈련과 결합 된 HIIT가 일반 체육관 훈련보다 총 및 내장 지방을 훨씬 많이 감소 시킨다는 것을 발견했습니다. 결과는 2016 년 스포츠 의학 및 신체 건강 저널에 발표되었습니다.
이 훈련 방법은 정상 상태 심장보다 더 효과적이고 시간이 덜 걸립니다. 일반적인 세션은 10-15 분 정도 소요됩니다. Sports Medicine에 게재 된 2018 년 메타 분석에 따르면 HIIT는 전반적인 지방 손실을 위해 달리기와 사이클링보다 더 잘 작동합니다. HIIT 그룹은 운동 후 복부 및 내장 지방의 현저한 감소를 경험했습니다.
고강도 운동은 전통적인 훈련에 비해 신체에 더 많은 스트레스를줍니다. 이것은 소위 애프터 버닝 효과 로 인해 운동 후 대사 및 지방 연소를 증가시킵니다. 기본적으로 신체는 강렬한 훈련 후에 스트레스를 회복하고 손상된 조직을 복구하기 위해 더 많은 에너지를 사용합니다. 또한, HIIT는 인슐린 감수성을 개선 하고 노인의 연령 관련 심근 대사 문제의 위험을 낮출 수 있습니다.
신진 대사를 높이기 위해 근육 만들기
신진 대사가 빠르면 몸을 가늘게하고 파운드를 유지하는 것이 더 쉽습니다. 신진 대사 속도를 높이는 한 가지 방법은 더 많은 근육을 사용하는 것입니다. 바로 여기에 근력 운동 이 시작됩니다. 역도는 근육 성장을 촉진하고 지방을 태우는 동시에 전반적인 체력을 향상시킵니다.
켄터키 대학의 강도 및 조절 코치 인 테드 램 브리니 데스 (Ted Lambrinides) 박사에 따르면, 웨이트 트레이닝은 근육에 따라 분당 5 ~ 10 칼로리의 신진 대사 속도를 증가시킵니다. 데드 리프트, 스쿼트, 레그 프레스 및 푸쉬 업과 같은 복합 운동은 거의 모든 근육 그룹, 특히 큰 근육에 부딪칩니다. 따라서 이두근 컬, 삼두근 딥 및 기타 격리 운동보다 지방 손실에 더 효과적입니다.
운동 루틴에서 무거운 리프트를 우선시하십시오. 복합 운동으로 체육관 세션을 시작하고 점차적으로 부하를 늘리십시오. 예를 들어 다리 운동에는 싱글 레그 스쿼트, 불가리아 스쿼트 스쿼트, 등 스쿼트, 폐, 레그 프레스, 스트레이트 레그 데드 리프트 등이 있습니다. 다리 확장 및 종아리 상승과 같은 HIIT 및 / 또는 격리 운동으로 마무리합니다.
스프린트 간격을 가진 토치 지방
다른 배꼽 지방 연소 운동을 찾고 계십니까? 운동에 스프린트 간격을 추가하십시오. Journal of Hepatology에 발표 된 2017 년 연구에 따르면이 훈련 방법은 내장 및 피하 지방뿐만 아니라 간내 지방을 감소시킵니다. 후자는 비 알콜 성 지방간 질환의 발병 및 진행에 중요한 역할을한다.
조깅 및 기타 운동과 비교하여 스프린트 간격 훈련 은 많은 수의 빠른 트 위치 근육 섬유를 모집합니다. 게다가, 그것은 더 강하고 육체적으로 더 많은 신체가 섭취하는 것보다 더 많은 산소를 사용하게합니다. HIIT를 할 때도 마찬가지입니다. 결과적으로 신진 대사 가 빨라지고 지방 연소가 증가합니다.
일주일에 세 번 5 분의 스프린트로 시작하여 최대 20 분 동안 일하십시오. 이 운동 형태는 적당한 강도의 훈련만큼이나 유익하지만 시간이 덜 걸립니다. 또한 운동을하기 위해 헬스 클럽 회원이 필요하지 않습니다. 언덕 달리기, 사다리 운동 및 내리막 길 달리기를 사용하여 일상을 다양 화하십시오.
Ab 운동은 어떻습니까?
체육관에서 흔히하는 실수는 크런치, 윗몸 일으키기, ab 롤아웃 및 기타 격리 운동에 의존하는 것입니다. 이 운동은 운동 프로그램에서 자리를 차지합니다. 코어 강도를 높이고 중간 섹션을 조율하며 전반적인 컨디셔닝을 향상시킵니다. 그러나 이것이 지방 손실에 효과적이라는 의미는 아닙니다.
복근을 팝시키는 유일한 방법은 그것을 덮고있는 지방층을 제거하는 것입니다. 감소를 알 수 없으므로 크런치 및 기타 유사한 연습이 도움이되지 않습니다. 특히 윗몸 일으키기는 등이 힘들고 통증과 부상을 유발할 수 있습니다.
뚱뚱한 손실에 대해 진지한 경우 전신 운동, 근력 운동 및 HIIT의 우선 순위 를 정하십시오. 특히 웨이트 및 복합 운동을 사용하는 경우 서킷 트레이닝도 작동합니다. 다른 운동을 혼합하고 매치하여 몸을 계속 추측하고 고원을 예방하십시오. 목표 를 위해 먹어야 합니다. 식단을 정리하고 일일 칼로리를 추적하고 단백질 섭취량을 늘리십시오.
