유전 적 요인은 저항 훈련 프로그램을 통해 개인의 근육 성장 속도와 양에 영향을 미칩니다. "체육 훈련의 과학 및 실습"의 저자 인 블라디미르 M. 자치 오 스키와 윌리엄 제이 커머에 따르면, 근육 성장은 근육 섬유 유형, 지방 분포, 호르몬 수준, 운동 프로그램의 질과 기간에 영향을받습니다. 유전 적 구성을 바꿀 수는 없지만, 근력과 크기를 향상시키는 유전 적 능력에 가장 효과적인 근육 형성 루틴을 설계 할 수 있습니다.
근육 섬유 비율
근육에는 빠른 트위스트 및 느린 트위스트 섬유가 포함되어 있습니다. 두 가지 섬유 유형 모두 비대가 될 수 있지만, 크기를 늘리는 또 다른 단어이지만 빠른 트 위치 섬유는 더 큰 성장 용량을 가지고 있습니다. 유전학은 각 근육 그룹 내에서 빠른 트 위치 섬유 분포에 영향을 미칩니다. 예를 들어, 사람은 하체에 빠른 트위스트 대 느린 트위스트 섬유의 비율이 높을수록 다리 근육 성장이 더 빠르고 빨라질 수 있다고 Zatsiorsky와 Kraemer는 설명합니다.
체형
식이 요법과 운동으로 신체의 모습을 바꿀 수 있지만, 유 전적으로 결정된 체형은 운동 전 프로그램 신체 구성과 체력 결과를 조절합니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면, 중간 형은 자연적으로 근육질이고 비대가 빠르며, 엔도 형은 지방 분포가 큰 둥근 모양을 가지며 외형은 얇고 선형입니다. 엔도 모르 프는 가시 근육 정의를 위해 뚱뚱한 손실이 필요할 수 있고, ectomorphs는 중형 체를 가진 사람보다 질량이 적을 수 있지만, 모든 개인은 근력 운동의 혜택을받습니다.
신진 대사 호르몬
Zatsiorsky와 Kraemer에 따르면 단백 동화 또는 근육 건물 호르몬은 비대를 조절합니다. 저항 운동이 단백 동화 호르몬 순환을 증가 시키지만 여성은 자연적으로 남성보다 낮은 수준을 보유합니다. 예를 들어, 전형적인 남자는 전형적인 여자보다 10-20 배 더 많은 테스토스테론을 가지고 있습니다. 인간 성장 호르몬과 인슐린 유사 성장 인자 (2 개의 추가 단백 동화 호르몬)의 양도 개인마다 다양하며 훈련 상태와 유전 적 소인에 의해 영향을받습니다.
비대를위한 역도
유전자 오해로 인해 역도의 이점을 찾지 못하게하십시오. 적절한 내성 훈련은 유전학에 관계없이 무병 근육에서 비대를 유발합니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 비대성 결과에 대해 70 ~ 80 %의 최대 능력로드를 사용하여 1 ~ 3 개의 8 ~ 12 반복을 처방합니다. 모든 주요 근육 그룹을 활용하여 근육 균형을 지원합니다. 역도 횟수를 늘리기 전에 초급자들은 일주일에 1 ~ 2 회의 세션을 2 개월 동안 유지해야 ACSM이 제안합니다. 항상 그렇듯이 웨이트 트레이닝 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
