먹을 음식을 계획하는 것은 많은 유익한 영양소와 함께 원하는 칼로리 섭취량을 얻는 환상적인 방법입니다. 칼로리를 줄이면서 매크로를 맞추려면 저칼로리, 탄수화물이 많은 음식을 회전에 추가하십시오.
고 탄수화물 음식은 무엇입니까?
고 탄수화물 식품 또는 저탄수화물 식품으로 간주되는 것은 일일 칼로리 섭취량과 특정 저탄수화물 다이어트를 따르는 지 여부에 따라 완전히 다릅니다. 2015-2020 년 미국인을위한식이 가이드 라인 은 18 세 이상의 성인 남성과 여성이 하루 130 그램의 탄수화물 또는 일일 칼로리 섭취량의 45 ~ 65 %를 목표로 할 것을 권장합니다.
메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면 대부분의 저탄수화물 다이어트는 하루에 20 ~ 60 그램의 탄수화물을 권장하지만 일부 하드 코어 케톤 식 다이어트는 더 적은 수를 처방합니다.
고 탄수화물 음식은 일일 탄수화물 섭취량의 상당 부분을 차지하는 음식입니다. 저탄수화물 다이어트를 따르는 경우, 5 그램 이상의 탄수화물을 함유 한 음식은 고 탄수화물로 간주 될 수 있습니다. 그러나 하루에 권장되는 130g의 탄수화물을 섭취하려는 경우 고 탄수화물 음식에는 40 또는 50g의 탄수화물이 포함될 수 있습니다.
고 탄수화물 다이어트
고 탄수화물 다이어트는 본질적으로 나쁜 것이 아닙니다. 염증을 유발하고 당뇨병, 비만, 심혈관 질환 및 인슐린 저항성과 같은 건강 문제에 기여할 수있는 정제 된 탄수화물과 설탕보다는 통 곡물에 중점을 둔 탄수화물의 품질이 더 적절합니다. 연구에 따르면식이 섬유가 많이 함유 된 고 탄수화물식이를 섭취하면 실제로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
Age and Aging 저널에 발표 된 2016 년 7 월 논문은 일본 섬 오키나와 거주자 인 세계에서 가장 장수 한 사람들의 고 탄수화물, 저 단백질 식단을 조사했습니다. 오키나와식이는 단 9 %의 단백질과 85 %의 탄수화물을 섭취하며, 고구마는 주요 탄수화물 공급원입니다. 이것은 탄수화물이 많은 생활 습관을 따르는 것이 섭취하는 탄수화물에 따라 길고 건강한 삶을 사는 데 적합하지 않다는 것을 암시합니다.
섭취하는 것보다 더 많은 에너지를 소비한다면 저칼로리, 고 탄수화물 다이어트의 목표라면 체중을 줄일 수 있습니다. 칼로리 섭취량을 줄이거 나 운동으로 소비하는 칼로리를 늘리거나 두 가지를 결합하십시오. 유행성 다이어트와 "빠른 해결책"은 효과가 없을 것입니다. 대신, 건강한 식습관과 안전하고 효과적인 운동을 통해 일주일에 최대 1-2 파운드를 잃는 것을 목표로하십시오.
고 탄수화물 야채
고 탄수화물, 저칼로리 음식을 찾고 있다면 야채 세계에서 많은 옵션을 찾을 수 있습니다.
- 브뤼셀 콩나물 1 컵에는 56 칼로리와 11 그램 이상의 탄수화물이 들어 있으며 그 중 4 그램은 섬유질이고 거의 3 그램은 설탕입니다.
- 한 입방체의 구운 버터 넛 스쿼시 는 거의 2 그램의 단백질과 21 그램의 탄수화물 (6 그램의 섬유질 및 4 그램의 설탕)을 포함하여 82 칼로리를 제공합니다. 버터 넛 스쿼시는 또한 칼륨으로 포장되어 있습니다.
- 구운 흰 감자 1 컵은 2 그램 이상의 단백질과 26 그램의 탄수화물을 포함하여 113 칼로리를 제공합니다. 이 탄수화물 중 약 2 그램은 섬유질이고 2 그램은 설탕입니다. 감자에는 망간, 칼륨 및 비타민 B6가 풍부합니다.
- 단 옥수수 커널 1 컵은 155 칼로리, 6 그램의 단백질 및 거의 37 그램의 탄수화물 (약 5 그램의 섬유질 및 6 그램의 설탕)을 제공합니다.
- 피부없이 먹은 구운 고구마 1 컵은 180 칼로리와 4 그램 이상의 단백질을 제공합니다. 또한 약 7 그램의 섬유질과 13 그램의 설탕을 포함한 41 그램의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 고구마에는 비타민 A, 비타민 C, 비타민 B6 및 칼륨이 풍부합니다.
고 탄수화물 뿌리 채소
겨울에 가장 흔히 먹는 뿌리 채소는 탄수화물 함량이 높은 맛있는 음식입니다.
- 회향 전구 한 잔에는 27 칼로리와 6 그램 이상의 탄수화물이 들어 있습니다. 감초와 같은 맛은 생선과 잘 어울립니다.
- 입방체 삶은 순무 한 잔에는 34 칼로리와 거의 8 그램의 탄수화물 (섬유 3 그램, 설탕 5 그램)이 들어 있습니다. 순무는 수프와 스튜에 훌륭한 추가 물입니다.
- 다진 생 당근 한 컵에는 단 50 칼로리와 12 그램 이상의 탄수화물 (섬유 3 그램, 설탕 6 그램)이 들어 있습니다. 당근은 비타민 A가 극도로 높아 눈 건강을 지원합니다. 간식을 얇게 썰어 당근을 손에 넣습니다.
- 생 비트 뿌리 1 컵은 섬유질 4 그램과 설탕 9 그램을 포함하여 58 칼로리와 13 그램의 탄수화물을 제공합니다. 사탕무에는 심장 건강에 도움이되는 식물 영양소가 들어 있습니다. 사탕무를 모든 샐러드에 던져서 활기차게 만드십시오.
- 당근과 가까운 친척 인 파스 닙은 컵당 111 칼로리와 26 그램 이상의 탄수화물을 공급합니다. 여기에는 5 그램 이상의 섬유질과 7 그램의 설탕이 포함됩니다. 쉬운 반찬을 위해 시트 팬에 구운 양방 풍 나물.
- 열대 뿌리 채소 인 타로 한 컵에는 187 칼로리와 섬유질 7 그램, 설탕 1 그램 미만을 포함하는 인상적인 46 그램의 탄수화물이 들어 있습니다.
고 탄수화물 과일
많은 과일들도 탄수화물은 많지만 칼로리는 상대적으로 낮습니다.
- 중간 크기의 껍질을 벗긴 사과 하나 에는 77 칼로리와 2 그램의 섬유질과 16 그램 이상의 설탕을 포함한 20 그램 이상의 탄수화물이 들어 있습니다.
- 생 블루 베리 1 컵은 섬유질 4 그램과 설탕 15 그램을 포함하여 84 칼로리와 21 그램 이상의 탄수화물을 제공합니다.
- 하나의 큰 오렌지 는 86 칼로리와 거의 22 그램의 탄수화물을 제공하며 4 그램 이상의 섬유질과 17 그램의 설탕을 제공합니다.
- 중간 크기의 바나나 한 개 는 105 칼로리와 3 그램의 섬유질과 14 그램 이상의 설탕을 포함한 거의 27 그램의 탄수화물을 제공합니다.
