체중 감량은 칼로리 섭취, 신체 활동, 호르몬 및 유전학을 포함한 복잡한 과정입니다. 체중을 줄이려고 할 때 얻을 수있는 모든 도움이 필요합니다. 단백질 쉐이크에 유청 단백질 파우더를 사용하는 것은 더 얇아지기위한 편리한 도구가 될 수 있습니다.
단백질의 체중 감량
단백질은 성장과 발달을 돕는 다량 영양소입니다. 그것은 신체의 모든 세포에 존재하며, 지방을 잃을 때 신진 대사, 만족감 및 마른 체질량 유지에 중요한 역할을합니다.
American Journal of Clinical Nutrition 의 2015 년호에 발표 된 연구에 따르면 단백질과 체중 감량에 대한 데이터 분석을 통해 매일 체중 1kg 당 1.2 ~ 1.6g의 단백질을 함유하는 고단백식이가 식욕을 감소시키고 체중을 돕는 것으로 나타났습니다 조치. 킬로그램은 2.2 파운드와 같으므로 매일 체중 파운드 당 0.55 ~ 0.73 그램의 단백질입니다. 예를 들어 150 파운드짜리 사람은 매일 82.5-109.5 그램의 단백질을 목표로합니다.
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유청 단백질 쉐이크 정보
우유의 유도체 인 유청 단백질은 더 많은 단백질을 식단에 쉽게 넣을 수있게 해줍니다. 유장은 치즈 제조 과정에서 남은 단백질로 정제 및 혼합 가능한 분말로 탈수되어 보충제로 판매됩니다. 푸딩, 구운 식품, 커피 또는 오트밀에 단백질을 첨가 할 수 있지만 유청을 쉐이크에 혼합하는 것이 편리하고 만족 스럽습니다.
유청 단백질의 특종에는 필러 나 정제 된 설탕이 첨가되지 않은 한 약 100 칼로리가 들어 있습니다. 유청을 물에 섞어 저 칼로리 유청 단백질 식사를 대체하십시오. 일부 사람들은 주스, 우유 또는 스무디에 신선한 과일과 얼음을 섞어 유청을 섞는 것을 선호합니다.
체중 감량 식사 계획의 일부로 단백질 쉐이크를 포함하는 경우 유청과 함께 레시피에 추가하는 모든 것의 칼로리를 계산하십시오. 꿀, 지방이 많은 요거트, 바나나 및 견과류 버터를 많이 첨가하면 스무디가 칼로리가 많은쪽으로 밀려납니다.
사전 혼합 유청 단백질 음료에는 자신이 만든 것보다 더 많은 칼로리가 포함되어있을 수 있습니다. 체중 감량을 위해 일일 칼로리 목표를 초과하지 않도록 라벨을주의해서 확인하고 계산에 포함 시키십시오.
단백질 쉐이크는 특히 고단백 식품 전체에 대한 접근이 제한적일 때 편리 할 수 있습니다. 그러나 2018 년 '식이 보충제 저널'에 발표 된 종합적인 분석은 다양한 필수 영양소를 함유하고 있기 때문에 전체 식품을 단백질의 주요 공급원으로 사용 하는 것을 강조합니다. 대부분의 사람들은 일일 단백질 요구 사항을 충족시키기 위해 유청 단백질 쉐이크가 필요하지 않습니다.
체중 감량을위한 단백질 쉐이크
유청 단백질은 식욕을 억제하기 때문에 체중 감량을 위해 저칼로리 식단을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 저널 식욕 (Appetite) 은 2015 년에 표준 아침 식사 후 1 시간 동안 지구력과 저항력 훈련을 수행하고 유청 단백질을 마신 10 명의 운동 선수의 기아를 평가 한 작은 연구를 발표했습니다. 단백질을 섭취하지 않은 날과 비교하여 참가자들은 유청을 마신 후 후속 식사에서 기아 감각이 크게 감소했습니다.
2018 년 European Journal of Nutrition 은 비슷한 결과를 보여주는 연구를 발표했습니다. 저항 운동에 정기적으로 참여한 15 명의 남성 중 탄수화물 음료에 비해 운동 후 유청 단백질을 섭취 한 남성은 하루 후반에 에너지 섭취가 감소했습니다. 그 결과 칼로리가 줄어들었지만 근육의 성장은 손상되지 않았습니다.
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유청 단백질 쉐이크 권장 사항
식욕 연구에 따르면 20 그램의 유청 단백질이 식욕을 억제하는 데 최적의 양인 것으로 나타났습니다. 운동 선수들에게 훈련과 함께 더 많은 단백질 파우더를 먹었을 때 식욕을 추가로 줄이지 못했습니다.
미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)의 2015 년 연구에 따르면 체중 감량과 관련하여 단백질의 적당한 양이 가장 좋습니다. 이 연구는 25-30g의 단백질의 식사 별 서빙이 적합하다고 제안했다. 더 많이 먹으면 칼로리를 저장하고 체중 감량 노력을 약화시킬 수 있습니다. European Journal of Nutrition 연구 결과를 본 참가자들은 약 23 그램의 유청 단백질을 쉐이크 당 소비했습니다.
유청 음료보다 더
유청 단백질 쉐이크가 체중 감량에 도움이 될 수는 있지만 유청 단백질 쉐이크를 유일한 전략으로 만드는 것은 좋지 않습니다. 당신은 여전히 무게로 운동하고 칼로리를 태우고 근육량을 유지하기 위해 호기성 활동을해야합니다. 유청 단백질은 운동을 대신 할 수있는 것이 아니라 운동을 보완하는 것입니다.
유청 단백질 체중 감량은 또한 전체 음식 섭취량을 신중하게 계산하고 일일 총 칼로리 계획에 쉐이크의 칼로리를 포함시키는 것을 기억할 때 발생합니다.
체중 감량은 복잡한 과정이지만, 연소하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하면 일반적으로 파운드가 손실됩니다. 일반적으로 전체 섭취량에서 500-1, 000 칼로리를 줄이면 일주일에 1-2 파운드 손실이 발생합니다. Endotext 2015에 따르면 표준 체중 감량 칼로리 섭취량은 하루 1, 200 ~ 1, 500 칼로리입니다.
최적의 칼로리를 소비하고 더 적게 섭취하여 칼로리 부족을 만듭니다. 예를 들어, 하루에 약 250 칼로리를 태우고 식단에서 250 칼로리를 줄이면 일주일에 약 1 파운드를 잃는 운동을하십시오.
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다양한 식단 유지
유청 단백질 쉐이크는 전체 음식이 맛있지 않거나 사용하기 쉽지 않을 때 운동 후 간식을 편리하게 만듭니다. 간혹 이동 중에도 아침 식사로 유청 단백질 쉐이크를 섭취 할 수도 있습니다. 다른 식사에서는 구운 닭고기, 참치, 저지방 요거트, 두부 및 살코기 스테이크와 같은 전식 단백질 공급원을 사용하십시오. 이 음식에는 식단의 전반적인 품질을 향상시킬 수있는 더 많은 영양소가 포함되어 있습니다.
