장기 휴가 휴가와 일상 생활에서의 휴식은 확실히 특권이 있지만, 누락 된 운동 루틴의 두 배 위험과 방종의 충분한 기회가 제공됩니다. 운동 중에도 몸매를 유지할 수 있도록 체육관을 이용할 수없는 경우 30 분 동안 운동 할 수있는 몇 가지 제안 사항이 있습니다.
장기 휴가 휴가와 일상 생활에서의 휴식은 확실히 특권이 있지만, 누락 된 운동 루틴의 두 배 위험과 방종의 충분한 기회가 제공됩니다. 운동 중에도 몸매를 유지할 수 있도록 체육관을 이용할 수없는 경우 30 분 동안 운동 할 수있는 몇 가지 제안 사항이 있습니다.
스트레칭
때때로 긴 비행 후, 충분한 양의 스트레칭은 신체를 정상적으로 작동시키는 티켓입니다. 뉴욕시 첼시 인근에있는 크런치 체육관의 개인 트레이너 인 레이첼 레디시 (Rachel Reddish)는 발꿈치 주위에 요가 스트랩 (또는 사용할 수없는 경우 큰 수건)을 감싸서 햄스트링을 늘리라고 말합니다. 그녀는 "롤링 핀, 통조림 또는 큰 물병"도 송아지, 쿼드 및 기타 근육 그룹을 스트레칭하는 데 사용할 수 있다고 말합니다. 이것은 거품 롤러를 사용하여 근육을 굴리는 것과 유사합니다.
때때로 긴 비행 후, 충분한 양의 스트레칭은 신체를 정상적으로 작동시키는 티켓입니다. 뉴욕시 첼시 인근에있는 크런치 체육관의 개인 트레이너 인 레이첼 레디시 (Rachel Reddish)는 발꿈치 주위에 요가 스트랩 (또는 사용할 수없는 경우 큰 수건)을 감싸서 햄스트링을 늘리라고 말합니다. 그녀는 "롤링 핀, 통조림 또는 큰 물병"도 송아지, 쿼드 및 기타 근육 그룹을 스트레칭하는 데 사용할 수 있다고 말합니다. 이것은 거품 롤러를 사용하여 근육을 굴리는 것과 유사합니다.
공항 파워 워크
공항에서 기다리고 있습니까? 로스 앤젤레스의 Fearless Fitness 개인 트레이닝 회장 인 Ron Eustis는 터미널을 통해 활발한 파워 워크에 참여하기 전에 테니스 신발과 동기 부여 곡 재생 목록을 분리하여 다운 타임을 활용한다고 말합니다. 탑승하기 전에 화장실에서 수건을 벗으십시오.
공항에서 기다리고 있습니까? 로스 앤젤레스의 Fearless Fitness 개인 트레이닝 회장 인 Ron Eustis는 터미널을 통해 활발한 파워 워크에 참여하기 전에 테니스 신발과 동기 부여 곡 재생 목록을 분리하여 다운 타임을 활용한다고 말합니다. 탑승하기 전에 화장실에서 수건을 벗으십시오.
계단을 타고
몸에 잘 맞으면 파워 워킹보다 한 발 더 나아갑니다. Eustis는 적절한 신발, 에스컬레이터 및 엘리베이터를 갖추고 공항 계단에서 건강한 경주를 선택했다면 말합니다. 계단을 오르는 것은 호텔을 방문 할 때나 친척의 집에서 여유 시간이있을 때 심장을 들어내는 좋은 방법입니다.
크레딧: Jupiterimages / Comstock / Getty Images몸에 잘 맞으면 파워 워킹보다 한 발 더 나아갑니다. Eustis는 적절한 신발, 에스컬레이터 및 엘리베이터를 갖추고 공항 계단에서 건강한 경주를 선택했다면 말합니다. 계단을 오르는 것은 호텔을 방문 할 때나 친척의 집에서 여유 시간이있을 때 심장을 들어내는 좋은 방법입니다.
일부 회로를 수행
이동 중에도 서킷 트레이닝을 위해 Reddish는 덤벨 (또는 기타 가중 품목)이있는 15 회 스쿼트, 16 회 리버스 폐 및 이두박근 컬, 15 회에서 20 회 정도의 쇠퇴 푸시 업, 의자 또는 벤치에 발을 대고 손바닥을 바닥에 대고), 15-20 회 위도 풀다운 및 20 회 약 공 (또는 유사한 품목) 트위스트. 그녀는이 회로 루틴을 세트 사이에 휴식을 취하지 않고 각 회로 사이에 2-3 분의 휴식을 취하면서 3-4 회 수행한다고 말했다.
크레딧: Adrianna Williams / 이미지 뱅크 / 게티 이미지이동 중에도 서킷 트레이닝을 위해 Reddish는 덤벨 (또는 기타 가중 품목)이있는 15 회 스쿼트, 16 회 리버스 폐 및 이두박근 컬, 15 회에서 20 회 정도의 쇠퇴 푸시 업, 의자 또는 벤치에 발을 대고 손바닥을 바닥에 대고), 15-20 회 위도 풀다운 및 20 회 약 공 (또는 유사한 품목) 트위스트. 그녀는이 회로 루틴을 세트 사이에 휴식을 취하지 않고 각 회로 사이에 2-3 분의 휴식을 취하면서 3-4 회 수행한다고 말했다.
휴식 시간에 버피
Reddish는 심장 박동수를 높이기 위해 버피 (up-downs and squath thrust)라고도합니다. 그녀는 열쇠는 "20 초 동안 일한 다음 10 초 동안 쉬는 것"이라고 말하며 5 ~ 8 세트를 제안합니다. 그녀는 팔 굽혀 펴기와 윗몸 일으키기를이 루틴에 포함시킬 수 있다고 말합니다.
크레딧: Phil Boorman / 이미지 뱅크 / 게티 이미지Reddish는 심장 박동수를 높이기 위해 버피 (up-downs and squath thrust)라고도합니다. 그녀는 열쇠는 "20 초 동안 일한 다음 10 초 동안 쉬는 것"이라고 말하며 5 ~ 8 세트를 할 것을 제안합니다. 그녀는 팔 굽혀 펴기와 윗몸 일으키기를이 루틴에 포함시킬 수 있다고 말합니다.
판자의 특전
로스 앤젤레스에 본사를 둔 개인 트레이너 인 Karrie King은 신장 운동이 신체가 이상한 침대와 시간대 변경에 적응하는 데 도움이 될 것이라고 말합니다. 5 분 동안 다리, 팔, 몸통을 바닥에 펴고 이두박근과 팔을 서십시오. 묶인 핸드 타월을 팔 원의 무게로 잡습니다. 몇 번의 전체 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 그런 다음 팔꿈치를 뒤로하고 몸통을 길게하여 판자 위치를 가정합니다. 스키를 타는 것처럼 다리를 몸에 "걸 으면서"(팔 굽혀 펴기 위치에서 무릎을 가슴으로 가져옵니다). 5 분 더 스트레칭으로 끝납니다.
크레딧: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images로스 앤젤레스에 본사를 둔 개인 트레이너 인 Karrie King은 신장 운동이 신체가 이상한 침대와 시간대 변경에 적응하는 데 도움이 될 것이라고 말합니다. 5 분 동안 다리, 팔, 몸통을 바닥에 펴고 이두박근과 팔을 서십시오. 묶인 핸드 타월을 팔 원의 무게로 잡습니다. 몇 번의 전체 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 그런 다음 팔꿈치를 뒤로하고 몸통을 길게하여 판자 위치를 가정합니다. 스키를 타는 것처럼 다리를 몸에 "걸 으면서"(팔 굽혀 펴기 위치에서 무릎을 가슴으로 가져옵니다). 5 분 더 스트레칭으로 끝납니다.
장비 불필요
Eustis의 호텔 객실 친화적 인 운동에는 5 분 동안의 준비 운동, 높은 무릎, 엉덩이 키커, 팔목 및 어깨 원이 포함되며, 각각 30 초 동안 지속되며 두 번 반복됩니다. 그런 다음 넓은 팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 딥, 앞쪽 폐, 크런치, 규칙적인 팔 굽혀 펴기, 넓은 스쿼트, 버피, 허리 폐 및 "슈퍼맨"스트레치의 10 단계 운동이 이어집니다. 이러한 각 단계는 다음 단계 전에 30 초 동안 30 초 동안 지속되어야합니다. 이 루틴을 두 번 수행하십시오. 그런 다음 5 분 동안 스트레칭 요가 자세로 식히십시오.
크레딧: ULTRA F / Photodisc / Getty ImagesEustis의 호텔 객실 친화적 인 운동에는 5 분 동안의 준비 운동, 높은 무릎, 엉덩이 키커, 팔목 및 어깨 원이 포함되며, 각각 30 초 동안 지속되며 두 번 반복됩니다. 그런 다음 넓은 팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 딥, 앞쪽 폐, 크런치, 규칙적인 팔 굽혀 펴기, 넓은 스쿼트, 버피, 허리 폐 및 "슈퍼맨"스트레치의 10 단계 운동이 이어집니다. 이러한 각 단계는 다음 단계 전에 30 초 동안 30 초 동안 지속되어야합니다. 이 루틴을 두 번 수행하십시오. 그런 다음 5 분 동안 스트레칭 요가 자세로 식히십시오.
핵심 강화
격일로 복근을 단단하고 강하게 유지할 수 있습니다. Eustis는 "30 분의 직근 복근 (일)이 너무 힘들다"고 말하면서 30 분 운동 중에 코어를 운동 할 수있는 좋은 방법이 있다고 말합니다. Eustis는 Rock Your Body 운동의 워밍업, 쿨 다운 및 리듬을 사용하고 "모든 종류의 다리 리프트 및 윗몸 일으키기"와 "글 루트 및 코어 운동 세트"를 통합한다고 말합니다.
크레딧: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images격일로 복근을 단단하고 강하게 유지할 수 있습니다. Eustis는 "30 분의 직근 복근 (일)이 너무 힘들다"고 말하면서 30 분 운동 중에 코어를 운동 할 수있는 좋은 방법이 있다고 말합니다. Eustis는 Rock Your Body 운동의 워밍업, 쿨 다운 및 리듬을 사용하고 "모든 종류의 다리 리프트 및 윗몸 일으키기"와 "글 루트 및 코어 운동 세트"를 통합한다고 말합니다.
