복부 근육은 성장하기 위해 점진적으로 과부하되고 도전해야합니다. 쇠퇴 벤치에서 복부 운동을하면 저항이 증가합니다. 마찬가지로, 낮춘 벤치에서 러시아 식 비틀기, 공 던지기 및 윗몸 일으키기를하는 동안 아령과 약 공을 사용할 수 있습니다. 대부분의 체육관에서 쇠퇴 벤치, 덤벨 및 약품 볼이 필요합니다.
러시아 트위스트
이 운동은 주로 몸통 측면의 내부 및 외부 경사를 활성화합니다. 비스듬한 근육은 비틀기 동안 회전하거나 대각선으로 움직입니다. 요통이 있으면이 운동을 수행하지 마십시오.
엉덩이를 벤치의 높은 쪽 끝에 놓고 쇠퇴 벤치에 앉으십시오. 앵커에 발을 고정하십시오. 패드에서 반쯤 뒤로 기대어 손을 앞쪽으로 움켜 잡고 팔을 펴십시오. 왼쪽으로 돌리십시오. 시작 위치에 도달하면 오른쪽으로 비틀어 몸을 중앙으로 가져옵니다. 팔을 오른쪽으로 돌리면서 몸을 반쯤 내립니다. 중앙으로 돌아올 때 방향을 반대로 바꿉니다. 총 회전 수를 20 회 이하로 최대 4 세트 반복하십시오. 저항을 추가하려면 6 파운드 약 공을 잡습니다.
볼 던지기
쇠퇴 벤치에있는 공 던지기는 6 팩 근육 인 직장 복부를 자극합니다. 더 무거운 공을 점차적으로 사용하여 공을 던지고 공을 빨리 잡아서 복부 력을 높이십시오. 요통이 있으면이 운동을 피하십시오.
6 파운드 의학 공을 잡고 벤치의 상단에 앉아 발을 앵커에 고정시킵니다. 패드에서 반쯤 뒤로 기울여 공을 똑바로 던지고 가슴 위로 5-6 인치 정도 잡아 당깁니다. 공을 던지고 잡을 때 복부에 집중하십시오. 공을 던질 때 공을 공중으로 던지고 몸통을 위로 1 인치 움직입니다. 공을 잡을 때 몸통을 1 인치 아래로 움직입니다. 15 ~ 20 회 던져 최대 4 세트를 반복합니다.
크런치 거부
쇠퇴 위기는 직장 복부, 특히 가슴과 가장 가까운 상반부를 작동시킵니다. 현기증 또는 현기증에 문제가있는 경우 이러한 위기를 시도하지 마십시오. 세트로 작업을 마치면 벤치 상단에 잠시 앉아 있습니다. 이것은 당신의 몸에서 혈류가 균등하게합니다.
벤치의 높은 쪽, 앵커의 한쪽 발, 다른 쪽의 상단에 앉으십시오. 덤벨 핸들을 양손으로 잡고 패드를 따라 몸을 내립니다. 팔을 머리 위로 약간 뒤로 뻗으십시오. 복부 근육에서 움직이고 팔을 똑바로 유지하고 덤벨을 가슴 위로 가져와 어깨 날을 벤치에서 들어 올리십시오. 천천히 누워서 덤벨을 머리 너머로 가져 오십시오. 15 ~ 20 회 반복하여 최대 4 세트를 반복하십시오.
