뉴트리 엔 츠의 2018 년 6 월 보고서에 따르면 심장병은 미국에서 사망의 주요 원인이며, 4 명이 사망 할 때마다 1 명을 차지합니다. 심장병의 근본 원인은 죽상 동맥 경화증으로 알려진 상태이며, 이는 만성 염증 및 동맥 벽에 플라크가 축적되어 심장 마비, 뇌졸중 및 심부전으로 이어질 수 있습니다.
일반적으로 "좋은 콜레스테롤"이라고하는 고밀도 지단백질 (HDL)은 여러 가지 방법으로 죽상 동맥 경화증으로부터 신체를 보호하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 음식에서 얻는 콜레스테롤이 HDL (식이 콜레스테롤은 다른 구조를 가짐)의 형태가 아니지만, 먹는 특정 음식은 혈액 내 좋은 콜레스테롤의 양을 증가시킬 수 있습니다.
팁
먹는 음식에서 직접 HDL 콜레스테롤을 얻을 수는 없지만 특정 음식은 혈액 내 HDL의 양을 증가시킵니다. 이 음식에는 아보카도, 아몬드, 딸기, 올리브 오일, 생선, 치아 씨앗, 녹차, 토마토 및 아마씨가 포함됩니다.
LDL 콜레스테롤 대 HDL 콜레스테롤
콜레스테롤은 혈액에 녹지 않는 왁스 같은 물질입니다. 신체를 효과적으로 이동하려면 지단백질 이라고 불리는 다른 물질이 운반해야합니다. 지단백질은 단백질이 풍부한 화합물로 지방과 콜레스테롤을 섭취하여 몸에 필요한 곳 어디로 든 운반합니다.
혈액에는 두 가지 주요 지단백질 범주가 있습니다: 저밀도 지단백질 또는 LDL과 고밀도 지단백질 또는 HDL. 이 화합물들은 실제로 콜레스테롤은 아니지만, 몸에서 행동하는 방식 때문에 종종 "나쁜 콜레스테롤"과 "좋은 콜레스테롤"이라고합니다.
LDL은 간에서 몸의 나머지 부분으로 콜레스테롤을 운반합니다. 혈액에 LDL이 너무 많거나, 특히 작고 밀도가 높은 LDL이 너무 많으면 플라크 형성 및 죽상 동맥 경화증에 기여할 수 있습니다. 반면에 HDL은 혈액과 동맥 벽에서 과도한 콜레스테롤을 집어 들고 간으로 운반하여 몸에서 제거합니다.
HDL의 기능
HDL은 과도한 콜레스테롤을 흡수하여 동맥 벽에 플라크가 쌓이는 것을 방지하기 때문에 심장 보호 제로 간주됩니다. 즉, 심장 질환의 위험을 줄입니다. 혈액에서 콜레스테롤을 운반하는 것 외에도 HDL은 LDL 입자가 산화되는 것을 방지합니다.
산화는 자유 라디칼이 LDL의 화학 구조를 손상시켜 죽상 동맥 경화증 또는 동맥에 플라크가 형성 될 가능성이 높아질 때 발생합니다. 2017 년 2 월 당뇨병에 발표 된 보고서에 따르면 산화는 또한 항산화 제의 효과를 감소시키고 심장 마비, 뇌졸중 및 당뇨병의 위험을 증가시키는 상태 인 대사 증후군의 발병에 기여합니다.
2014 년 7 월에 따르면, HDL은 동맥 벽의 염증을 줄이고 동맥 내부에서 혈전이 형성되는 것을 방지하며 혈관과 동맥의 벽을 이완시키는 데 도움이되는 가스 인 산화 질소의 생성을 증가시킵니다. 임상 고혈압 저널에보고하십시오.
건강한 콜레스테롤 수치
일반적으로 HDL 숫자가 높을수록 좋습니다. HDL의 최적 수준은 남녀 모두 60mg / dL 이상으로 정의됩니다. HDL 수치가 남성의 경우 40 mg / dL, 여성의 경우 50 mg / dL 아래로 떨어지면 심장 질환의 위험이 증가 할 수 있습니다.
반면에 LDL 수치를 낮추는 것이 목표입니다. 혈액 내 LDL 콜레스테롤의 총량은 100mg / dL 미만이어야합니다.
약물 치료가 가능하지만 생활 습관의 변화는 종종 혈중 HDL의 양을 늘리고 부작용없이 콜레스테롤 수치의 균형을 유지하기에 충분합니다.
HDL을 증가시키는 음식
혈액 내 콜레스테롤의 약 10 ~ 20 %만이 먹는 음식에서 나옵니다. 나머지 80 %는 간에서 만들어집니다. 그러나 단일 불포화 지방 및 오메가 지방산과 같은 특정 영양소는 LDL을 낮추면서 HDL을 증가시킬 수 있습니다. 이 좋은 콜레스테롤 식품에는 다음이 포함됩니다.
- 아몬드
- 캐슈
- 소나무 견과류
- 호두
- 브라질 땅콩
- 올리브유
- 참기름
- 참깨
- 치아 씨
- 아마 씨앗들
- 참치
- 연어
- 정어리
- 고등어
Advances in Nutrition 2017 년 3 월에 발표 된 보고서에 따르면 식물의 폴리 페놀 유형 인 플라보노이드는 HDL 수치를 높이고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 플라보노이드가 풍부한 일부 음식은 다음과 같습니다.
- 딸기 (엘더베리, 블랙 커런트, 라즈베리, 블루 베리, 블랙 베리, 딸기)
- 코코아
- 포도 주스
- 녹차
- 토마토
- 감귤류 (오렌지, 레몬, 자몽, 라임)
HDL을 낮추는 것
그러나 그것은 당신이 먹는 것에 관한 것이 아니라 당신이 먹지 않는 것에 관한 것이기도합니다. 특정 유형의 음식과 영양소는 HDL을 감소시킬 수 있으므로 피하는 것이 가장 좋습니다.
트랜스 지방은 건강한 HDL 수준에서 최악의 것 중 하나입니다. 트랜스 지방은 HDL 수치를 감소시킬뿐만 아니라 LDL 수치를 동시에 증가시킵니다. FDA는 2021 년 1 월까지 모든 트랜스 지방을 음식에서 완전히 제거 할 것을 요구하고 있지만 일반적으로 트랜스 지방을 포함하는 식품은 다음과 같습니다.
- 튀긴 음식 (닭고기 튀김, 감자 튀김, 도넛)
- 구운 제품 (쿠키, 케이크, 파이, 머핀)
- 냉동 식품
- 마가린과 쇼트닝
- 가공 식품 (드레싱, 소스, 파이 크러스트)
설탕, 흰 빵, 파스타 및 많은 아침 시리얼과 같은 정제 된 탄수화물도 HDL 수치를 낮추는 데 기여합니다. 식이에서 정제 된 탄수화물을 자르고 마른 단백질, 건강한 지방, 과일 및 채소로 대체하면 HDL 수치가 높아질 수 있습니다.
HDL을 향상시키는 다른 것들
식단에주의를 기울이는 것 외에도 콜레스테롤 수치의 균형을 맞추고 HDL을 높이기 위해 할 수있는 다른 일들이 있습니다. 비만 행동 연합에 따르면 과체중 인 경우 체중의 5-10 %를 잃으면 HDL이 증가 할 수 있으며 혈압을 낮추고 염증을 줄이며 혈당 수치를 조절할 수 있습니다.
금연하고 더 많은 운동을하면 HDL 수치가 높아질 수 있습니다. 2014 년 12 월 고밀도 지단백질에 발표 된 보고서에 따르면, 규칙적인 호기성 운동은 HDL 수준을 최대 10 %까지 높이고 동맥 경화의 위험을 줄이는 두 가지 요소 인 HDL 및 LDL 입자의 크기를 늘릴 수 있습니다.
