크게 가거나 집에 가나 요? 근육을 빨리 만들고자한다면 더 열심히 훈련할수록 더 빨리 결과를 볼 수 있다는 생각에 용서받을 수 있습니다. 그러나 그 반대가 일반적입니다. 당신의 근육은 자라서 힘을 키우고 최고의 성능을 발휘하기 위해 쉬어야합니다.
다음은 매일 같은 근육을 사용하지 않는 세 가지 이유와 최적의 운동 요법을 예약하는 방법입니다.
1. 당신은 근육 만들기 노력을 방해하고 있습니다
아이러니하게도, 매일 같은 근육을 운동하는 것이 근육을 만드는 최악의 방법 중 하나입니다. 훈련을하면 근육에 작은 눈물이 생깁니다.
근육 성장, 수복 및 보존: 기계적인 접근 에 따르면, 근육이 휴식을 취하고 회복 할 시간을 주어 영향을받는 근육에 여분의 혈액을 펌핑하여 스스로 더 큰 힘을 가하게함으로써 근육이 더 크고 강하게 자라게됩니다.
2. 운동을 태워 버릴 위험이 있습니다
체육관에 올 때마다 같은 근육을 훈련하면 끊임없이 피곤하고 아프게됩니다. 당신이 에너지와 열정없이 체육관을 쳤다면, 당신이 100 %를 줄 것 같지 않습니다. 각 세션에서 최선의 노력을 기울이지 않으면 결과가 나타나지 않고 악순환이 시작됩니다.
세션 사이에 근육 그룹을 쉬면이주기가 중단됩니다. PLOS One에 발표 된 2019 년 12 월 연구에 따르면 다양한 근육을 사용하는 운동으로 다른 운동을 바꾸면 동기 부여를 촉진하는 동시에 점진적인 과부하 (동일한 운동을하되 체중을 늘리는 것)와 동일한 근육 형성 효과를 얻을 수 있습니다.
3. 부상을 입을 확률
Journal of Orthhopedic Surgery and Research의 2018 년 12 월 리뷰에 따르면 같은 근육을 너무 열심히하고 회복이 불충분하면 과도한 사용 부상을 초래할 수 있습니다.
웨이트 리프팅과 같은 근육 만들기 운동은 힘줄에 스트레스를 주어 근육을 뼈에 연결합니다. 힘줄이 쉬지 않으면 염증이 생겨 통증을 유발합니다. 또한, 이전 강도 세션으로 인해 근육이 피곤하면 기술이 엉성 해져 부상 위험이 높아질 수 있습니다.
각 세션을 최대한 활용하고 중요하게 부상을 피하려면 작업중인 근육 그룹의 행동에 집중하고 주어진 운동의 모든 부분을 훌륭한 기술로 수행해야합니다. 각 근육의 전체 동작 범위를 통해 작업을 느리게하고 통제력을 유지하십시오. 통증이 운동을 제한하는 경우에는 어렵습니다.
휴식과 회복 일정
일반적으로 미국 정부의 신체 활동 가이드 라인 2 차 개정판에는 주당 최소 2 회의 근력 운동이 권장됩니다.
그러나 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 특정 근육 그룹에 대한 훈련 세션 사이에 하루 종일 휴식을 예약해야합니다. 그래도 이전 운동에서 근육이 여전히 아프면 회복 될 때까지 운동을 피하십시오.
다양한 날에 상하 근육 그룹을 조합하여 세션을 구성하십시오. 예를 들어 첫날에는 하체 근육 (복부, 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리 근육)을 익히고 다음날 근육이 쉬고 재건되는 동안 가슴, 등, 어깨를 훈련시킬 수 있습니다. 삼두근과 팔뚝.
스트레칭과 폼 롤링에 시간을 할애해야합니다. Journal of Strength and Conditioning Research에 발표 된 2019 년 8 월의 리뷰에 따르면 6 분에서 10 분 동안의 활성 복구조차도 성능에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
