영양소와 풍미가 풍부하지만 칼로리가 비교적 적은 식사를 만들면 지속적인 체중 조절과 전반적인 건강을 보장 할 수 있습니다. 그리고 그것은 어려운 작업처럼 들리지만 반드시 그럴 필요는 없습니다! 체중을 관리하고 만성 질환을 예방하기 위해 2015-2020 미국식이 가이드 라인은 과일, 채소 및 통 곡물과 같은 영양이 풍부한 음식을 섭취하고 정제 된 곡물, 건강에 해로운 지방 및 설탕 추가를 제한 할 것을 권장합니다. 건강에 좋고 맛있는 식사를 준비하는 데 도움이 될 수있는이 요리 아이디어 (전체 레시피 포함)를 확인하십시오.
영양소와 풍미가 풍부하지만 칼로리가 비교적 적은 식사를 만들면 지속적인 체중 조절과 전반적인 건강을 보장 할 수 있습니다. 그리고 그것은 어려운 작업처럼 들리지만 반드시 그럴 필요는 없습니다! 체중을 관리하고 만성 질환을 예방하기 위해 2015-2020 미국식이 가이드 라인은 과일, 채소 및 통 곡물과 같은 영양이 풍부한 음식을 섭취하고 정제 된 곡물, 건강에 해로운 지방 및 설탕 추가를 제한 할 것을 권장합니다. 건강에 좋고 맛있는 식사를 준비하는 데 도움이 될 수있는이 요리 아이디어 (전체 레시피 포함)를 확인하십시오.
1. 퀴 노아 볶음
서둘러 곡물 영양을 섭취하려면 퀴 노아를 선택하십시오. Academy of Nutrition and Dietetics에 따르면이 고대 곡물은 다른 곡물보다 더 빨리 요리하고 더 많은 단백질을 함유하고 있으며 쌀을 대신 할 수 있습니다. 가볍고 맛이 좋은 식사를 위해 등록 된 영양사 Tina Marinaccio는 양파, 피망 및 캐슈로 퀴 노아를 볶습니다. 단맛과 향신료를 위해 그녀는 순수 파인애플 주스, 실란트로 및 파의 터치 인 jalapenos를 추가합니다. Marinaccio는“이것은 단백질로 포장 된 경제적 인 채식 요리로 질감이 주 또는 측면으로 제공 될 수 있습니다. 메인 요리로 제공하면 케일 샐러드 한 쪽을 제안합니다. 허브와 향신료로 남은 채소를 볶아서 평범한 요리 노아 위에 제공 할 수 있습니다.
서빙 당 칼로리: 433
레시피 & 영양 정보: Quinoa Stir-Fry
크레딧: Teleginatania / iStock / GettyImages서둘러 곡물 영양을 섭취하려면 퀴 노아를 선택하십시오. Academy of Nutrition and Dietetics에 따르면이 고대 곡물은 다른 곡물보다 더 빨리 요리하고 더 많은 단백질을 함유하고 있으며 쌀을 대신 할 수 있습니다. 가볍고 맛이 좋은 식사를 위해 등록 된 영양사 Tina Marinaccio는 양파, 피망 및 캐슈와 함께 퀴 노아를 볶습니다. 단맛과 향신료를 위해 그녀는 순수 파인애플 주스, 실란트로 및 파의 터치 인 jalapenos를 추가합니다. Marinaccio는“이것은 단백질로 포장 된 경제적 인 채식 요리로 질감이 주 또는 측면으로 제공 될 수 있습니다. 메인 요리로 제공하면 케일 샐러드 한 쪽을 제안합니다. 허브와 향신료로 남은 채소를 볶아서 평범한 요리 노아 위에 제공 할 수 있습니다.
서빙 당 칼로리: 433
레시피 & 영양 정보: Quinoa Stir-Fry
2. 파스타와 아스파라거스를 곁들인 참깨 껍질을 벗긴 닭 가슴살
빵가루 입힌 닭고기 파마산은 고지방 요리입니다. 똑같이 맛이 나고 가벼운 대안을 위해 뼈없는 껍질을 벗기는 닭 가슴살을 참깨에 넣고 소량의 올리브 오일을 갈색으로 양 쪽이 될 때까지 굽고 요리가 끝날 때까지 굽습니다. 칼로리를 올리지 않고 섬유질과 산화 방지제를 첨가하려면 구운 아스파라거스 또는 다른 다채로운 야채를 곁들인 곡물 파스타의 중간 부분에 닭고기를 제공하십시오. 캔사스에 소재한 등록 영양사 인 Dirk M. Noteboom은 버터에 아스파라거스를 요리하는 대신 올리브 오일을 뿌리고 저염 조미료를 첨가 할 것을 권장합니다. 닭고기와 함께 호일로 싸서 굽습니다.
서빙 당 칼로리: 362
조리법 및 영양 정보: 파스타와 아스파라거스를 곁들인 참깨 껍질을 벗긴 닭 가슴살
크레딧: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages빵가루 입힌 닭고기 파마산은 고지방 요리입니다. 똑같이 맛이 나고 가벼운 대안을 위해 뼈없는 껍질을 벗기는 닭 가슴살을 참깨에 넣고 소량의 올리브 오일을 갈색으로 양 쪽이 될 때까지 굽고 요리가 끝날 때까지 굽습니다. 칼로리를 올리지 않고 섬유질과 산화 방지제를 첨가하려면 구운 아스파라거스 또는 다른 다채로운 야채를 곁들인 곡물 파스타의 중간 부분에 닭고기를 제공하십시오. 캔사스에 소재한 등록 영양사 인 Dirk M. Noteboom은 버터에 아스파라거스를 요리하는 대신 올리브 오일을 뿌리고 저염 조미료를 첨가 할 것을 권장합니다. 닭고기와 함께 호일로 싸서 굽습니다.
서빙 당 칼로리: 362
조리법 및 영양 정보: 파스타와 아스파라거스를 곁들인 참깨 껍질을 벗긴 닭 가슴살
3. 생선과 채소 타코
통 곡물 토틸라로 준비하고 구운 생선과 채소로 가득한 타코는 균형 잡힌 영양가 높은 요리를 만듭니다. 등록 된 영양사 Tina Marinaccio는 구운 마히 마히, 토마토, 바질, 아보카도 및 붉은 양파로 부드럽게 구운 통곡 류 옥수수를 채우고 올리브 오일과 신선한 바질로 닦은 개 암 나무 열매에 구운 옥수수를 곁들일 것을 권장합니다. "이것은 아이들이 물고기를 먹을 수있는 좋은 방법이며 핑거 푸드는 항상 내 투표를받습니다"라고 그녀는 말합니다. Natural Resources Defense Council은 mahi-mahi를 포함하여 수은 중독 위험이 보통 인 물고기를 한 달에 6 회 이하로 제한 할 것을 권장합니다. 틸라피아, 새우 및 연어와 같은 위험이 낮은 생선 및 해산물도 맛있고 건강한 타코 충전물을 만듭니다. 그리고 연어는 귀중한 양의 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방도 제공합니다.
서빙 당 칼로리: 375
조리법 및 영양 정보: 생선과 채소 타코
크레딧: bhofack2 / iStock / GettyImages통 곡물 토틸라로 준비하고 구운 생선과 채소로 가득한 타코는 균형 잡힌 영양가 높은 요리를 만듭니다. 등록 된 영양사 Tina Marinaccio는 구운 마히 마히, 토마토, 바질, 아보카도 및 붉은 양파로 부드럽게 구운 통곡 류 옥수수를 채우고 올리브 오일과 신선한 바질로 닦은 개 암 나무 열매에 구운 옥수수를 곁들일 것을 권장합니다. "이것은 아이들이 물고기를 먹을 수있는 좋은 방법이며 핑거 푸드는 항상 내 투표를받습니다"라고 그녀는 말합니다. Natural Resources Defense Council은 mahi-mahi를 포함하여 수은 중독 위험이 보통 인 물고기를 한 달에 6 회 이하로 제한 할 것을 권장합니다. 틸라피아, 새우 및 연어와 같은 위험이 낮은 생선 및 해산물도 맛있고 건강한 타코 충전물을 만듭니다. 그리고 연어는 귀중한 양의 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방도 제공합니다.
서빙 당 칼로리: 375
조리법 및 영양 정보: 생선과 채소 타코
4. 토스트에 달걀 흰자
계란 노른자는 콜린, 비타민 D 및 인을 포함한 귀중한 영양소를 함유하고 있지만, 백인만을 선택하면 전체 칼로리 함량이 72 칼로리에서 17 칼로리로 낮아지고 전체 지방 및 콜레스테롤 섭취도 감소합니다. 가볍고 호화롭고 활기찬 아침 식사를 위해 플로리다 마이애미에 등록 된 영양사 인 에릭 부스 티요 (Erik Bustillo)는 소량의 코코넛 오일에 소량의 코코넛 오일을 곁들인 계란 흰자위에 통 곡물 빵에 소량의 칼슘과 풍미를 더하기 위해 스위스 치즈 한 조각을 얹어 먹을 것을 권장합니다. 또는 전체 계란 한 개와 계란 흰자 1 개에서 3 개를 대신 사용해보십시오. 더 만족스럽고 영양가있게 만들려면 건강한 지방이 들어있는 비타민 D가 풍부한 버섯이나 아보카도를 넣으십시오.
인당 칼로리: 294
조리법 및 영양 정보: 토스트에 달걀 흰자
크레딧: jenifoto / iStock / GettyImages계란 노른자는 콜린, 비타민 D 및 인을 포함한 귀중한 영양소를 함유하고 있지만, 백인만을 선택하면 전체 칼로리 함량이 72 칼로리에서 17 칼로리로 낮아지고 전체 지방 및 콜레스테롤 섭취도 감소합니다. 가볍고 호화롭고 활기찬 아침 식사를 위해 플로리다 마이애미에 등록 된 영양사 인 에릭 부스 티요 (Erik Bustillo)는 소량의 코코넛 오일에 소량의 코코넛 오일을 곁들인 계란 흰자위에 통 곡물 빵에 소량의 칼슘과 풍미를 더하기 위해 스위스 치즈 한 조각을 얹어 먹을 것을 권장합니다. 또는 전체 계란 한 개와 계란 흰자 1 개에서 3 개를 대신 사용해보십시오. 더 만족스럽고 영양가있게 만들려면 건강한 지방이 들어있는 비타민 D가 풍부한 버섯이나 아보카도를 넣으십시오.
인당 칼로리: 294
조리법 및 영양 정보: 토스트에 달걀 흰자
5. 감자와 브로콜리로 구운 소고기
붉은 육류를 선택할 때는 포화 지방이 적고 칼로리가 적은 둥근 쇠고기 눈처럼 마른 살코기를 선택하십시오. 등록 된 영양사 인 Dirk M. Noteboom은“이런 종류의 쇠고기는 원하는대로 양념 할 수 있습니다. "올리브 오일이 든 문지름, 작은 바다 소금, 후추, 로즈마리와 마늘, 좋아하는 바베큐 문지름까지 맛이 아주 좋습니다!" Noteboom은 오븐이나 슬로우 쿠커에서 저온에서 로스트를 천천히 조리 할 것을 권장합니다. 구운 감자는 특히 껍질을 벗기면 영양가있는 탄수화물 공급원을 제공합니다. 질감과 영양분을 위해 신선하거나 찐 브로콜리를 첨가하십시오.
서빙 당 칼로리: 423
조리법 및 영양 정보: 감자와 브로콜리로 구운 소고기
크레딧: Tatiana Volgutova / iStock / GettyImages붉은 육류를 선택할 때는 포화 지방이 적고 칼로리가 적은 둥근 쇠고기 눈처럼 마른 살코기를 선택하십시오. 등록 된 영양사 인 Dirk M. Noteboom은“이런 종류의 쇠고기는 원하는대로 양념 할 수 있습니다. "올리브 오일이 든 문지름, 작은 바다 소금, 후추, 로즈마리와 마늘, 좋아하는 바베큐 문지름까지 맛이 아주 좋습니다!" Noteboom은 오븐이나 슬로우 쿠커에서 저온에서 로스트를 천천히 조리 할 것을 권장합니다. 구운 감자는 특히 껍질을 벗기면 영양가있는 탄수화물 공급원을 제공합니다. 질감과 영양분을 위해 신선하거나 찐 브로콜리를 첨가하십시오.
서빙 당 칼로리: 423
조리법 및 영양 정보: 감자와 브로콜리로 구운 소고기
6. 채소가 들어간 파스타
조지아 대학 보건 센터에 따르면 파스타는 체중을 볼 때 한계를 벗어난 것처럼 보일 수 있지만 조리 된 곡물 파스타 반 컵은 일일 권장 최소 곡물의 3 분의 1을 충족시킵니다. 다른 통 곡물 식품과 마찬가지로 통밀, 스 펠트, 현미 또는 기타 곡물로 만든 파스타는 귀중한 양의 섬유질, 단백질 및 B 비타민을 제공합니다. 등록 된 영양사 인 Dirk M. Noteboom은 호박, 가지, 당근 등 구운 야채를 추가 할 것을 권장합니다. 야채는 많은 칼로리를 추가하지 않고 접시의 부피를 증가 시키며 섬유질은 그것을 채우게합니다. 전체 칼로리를 낮게 유지하려면 마리 나라 소스 (설탕이 첨가 된 산)를 얹거나 올리브 오일을 살짝 뿌려 소금과 후추로 간을합니다.
서빙 당 칼로리: 245
레시피 & 영양 정보 **: ** 채소가 들어간 파스타
크레딧: Anna_Shepulova / iStock / GettyImages조지아 대학 보건 센터에 따르면 파스타는 체중을 볼 때 한계를 벗어난 것처럼 보일 수 있지만 조리 된 곡물 파스타 반 컵은 일일 권장 최소 곡물의 3 분의 1을 충족시킵니다. 다른 통 곡물 식품과 마찬가지로 통밀, 스 펠트, 현미 또는 기타 곡물로 만든 파스타는 귀중한 양의 섬유질, 단백질 및 B 비타민을 제공합니다. 등록 된 영양사 인 Dirk M. Noteboom은 호박, 가지, 당근 등 구운 야채를 추가 할 것을 권장합니다. 야채는 많은 칼로리를 추가하지 않고 접시의 부피를 증가 시키며 섬유질은 그것을 채우게합니다. 전체 칼로리를 낮게 유지하려면 마리 나라 소스 (설탕이 첨가 된 산)를 얹거나 올리브 오일을 살짝 뿌려 소금과 후추로 간을합니다.
서빙 당 칼로리: 245
레시피 & 영양 정보 **: ** 채소가 들어간 파스타
7. 터키 양상추 랩
직경 10 인치의 밀가루 또띠야에는 217 칼로리가 들어 있습니다. 대신, 로메인 상추 잎으로 랩을 준비하여 212 칼로리를 절약하십시오. 등록 된 영양사 티나 마리나 치오 (Tina Marinaccio)는 상추 잎에 마른 마른 칠면조, 양파 및 고추를 채우고, 앵초와 치 폴레 칠리 파우더와 훈제 파프리카로 요리하고 양념 한 다음, 건강에 좋은 양배추를 곁들여 먹습니다. 그녀는“이번 식사는 채소로 가득 차 있으며 남은 음식은 잘 견뎌냅니다. "사실, 다음날 더 맛있습니다." 자신의 양배추 샐러드를 만들기 위해 Marinaccio는 푸드 프로세서에 지 카마와 당근을 섞어 가벼운 드레싱을 뿌릴 것을 권장합니다.
서빙 당 칼로리: 332
레시피 & 영양 정보 **: ** 터키 양상추 랩
크레딧: Adobe Stock / Brent Hofacker직경 10 인치의 밀가루 또띠야에는 217 칼로리가 들어 있습니다. 대신, 로메인 상추 잎으로 랩을 준비하여 212 칼로리를 절약하십시오. 등록 된 영양사 티나 마리나 치오 (Tina Marinaccio)는 상추 잎에 마른 마른 칠면조, 양파 및 고추를 채우고, 앵초와 치 폴레 칠리 파우더와 훈제 파프리카로 요리하고 양념 한 다음, 건강에 좋은 양배추를 곁들여 먹습니다. 그녀는“이번 식사는 채소로 가득 차 있으며 남은 음식은 잘 견뎌냅니다. "사실, 다음날 더 맛있습니다." 자신의 양배추 샐러드를 만들기 위해 Marinaccio는 푸드 프로세서에 지 카마와 당근을 섞어 가벼운 드레싱을 뿌릴 것을 권장합니다.
서빙 당 칼로리: 332
레시피 & 영양 정보 **: ** 터키 양상추 랩
8. 그릭 요거트 파르페
가벼운 식사는 전혀 요리 할 필요가 없습니다. 등록 된 영양사 인 에릭 부스 티요 (Erik Bustillo)는 그리스 식 요거트 한 잔에 소량의 혼합 딸기와 소량의 혼합 견과류를 채우고 아침 식사를하는 것이 좋습니다. 그리스 요구르트는 대부분의 유청과 유당이 제거되어 단백질이 두껍고 단백질 함량이 높다는 점에서 다른 요구르트와 다릅니다. 이 과정은 또한 칼슘 함량을 낮추지 만 6 온스 서빙은 여전히 일일 필요량의 약 20 %를 충족시킵니다. 온스 당 80 밀리그램의 칼슘이 들어있는 아몬드를 조금 더 넣으십시오.
서빙 당 칼로리: 195
레시피 & 영양 정보 **: ** Greek Yogurt Parfait
크레딧: OlgaMiltsova / iStock / GettyImages가벼운 식사는 전혀 요리 할 필요가 없습니다. 등록 된 영양사 인 에릭 부스 티요 (Erik Bustillo)는 그리스 식 요거트 한 잔에 소량의 혼합 딸기와 소량의 혼합 견과류를 채우고 아침 식사를하는 것이 좋습니다. 그리스 요구르트는 대부분의 유청과 유당이 제거되어 단백질이 두껍고 단백질 함량이 높다는 점에서 다른 요구르트와 다릅니다. 이 과정은 또한 칼슘 함량을 낮추지 만 6 온스 서빙은 여전히 일일 필요량의 약 20 %를 충족시킵니다. 온스 당 80 밀리그램의 칼슘이 들어있는 아몬드를 조금 더 넣으십시오.
서빙 당 칼로리: 195
레시피 & 영양 정보 **: ** Greek Yogurt Parfait
9. 현미와 채소로 구운 생선
생선에 지방이 많은 고기를 잘라 내면 포화 지방이 적어지고 마음이 놀라워 질 수 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 심혈관 건강을 개선하기 위해 일주일에 최소 2 회 3.5 온스의 생선을 섭취 할 것을 권장합니다. 고등어, 연어 및 호수 송어와 같은 뚱뚱한 물고기는 심장 질환을 예방하는 필수 지방 인 오메가 -3 지방산을 제공합니다. 등록 된 영양사 Dirk M. Noteboom은 구운 생선을 현미, 신선한 녹두 및 토마토와 함께 제공하여 가볍고 영양가있는 식사를 권장합니다. 올리브 오일로 생선을 닦고 소금과 후추로 뿌린다.
서빙 당 칼로리: 322
레시피 & 영양 정보 **: ** 현미와 채소로 구운 생선
크레딧: juliedeshaies / iStock / GettyImages생선에 지방이 많은 고기를 잘라 내면 포화 지방이 적어지고 마음이 놀라워 질 수 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 심혈관 건강을 개선하기 위해 일주일에 최소 2 회 3.5 온스의 생선을 섭취 할 것을 권장합니다. 고등어, 연어 및 호수 송어와 같은 뚱뚱한 물고기는 심장 질환을 예방하는 필수 지방 인 오메가 -3 지방산을 제공합니다. 등록 된 영양사 Dirk M. Noteboom은 구운 생선을 현미, 신선한 녹두 및 토마토와 함께 제공하여 가볍고 영양가있는 식사를 권장합니다. 올리브 오일로 생선을 닦고 소금과 후추로 뿌린다.
서빙 당 칼로리: 322
레시피 & 영양 정보 **: ** 현미와 채소로 구운 생선
10. 고구마와 복 쵸이가 들어간 돼지 고기 안심
Nutrients 저널에 실린 2014 년 보고서에 따르면 돼지 고기는 다른 고기보다 더 많이 먹습니다. 건강하고 맛있는 돼지 고기 요리를 위해 등록 된 영양사 Tina Marinaccio는 생강, 간장 및 오렌지 주스에 절인 돼지 고기 안심 (지방이 적은 돼지 고기)을 굽고 구운 고구마와 복 쵸이를 권합니다. "이것은 풍미, 색상 및 질감의 균형을 잘 유지하며 그릴을 사용하여 정리하는 것이 간단합니다."
서빙 당 칼로리: 194
레시피 & 영양 정보 **: ** 고구마와 복 쵸이가 들어간 돼지 고기 안심
크레딧: evgenyb / iStock / GettyImagesNutrients 저널에 실린 2014 년 보고서에 따르면 돼지 고기는 다른 고기보다 더 많이 먹습니다. 건강하고 맛있는 돼지 고기 요리를 위해 등록 된 영양사 Tina Marinaccio는 생강, 간장 및 오렌지 주스에 절인 돼지 고기 안심 (지방이 적은 돼지 고기)을 굽고 구운 고구마와 복 쵸이를 권합니다. "이것은 풍미, 색상 및 질감의 균형을 잘 유지하며 그릴을 사용하여 정리하는 것이 간단합니다."
서빙 당 칼로리: 194
레시피 & 영양 정보 **: ** 고구마와 복 쵸이가 들어간 돼지 고기 안심
어떻게 생각해?
이 중 어떤 요리법을 가장 유혹하고 싶습니까? 다른 어떤 가볍고 영양가 높은 요리를 자주 준비하십니까? 맛있는 요리를 맛있게 만드는 가장 좋아하는 방법은 무엇입니까? 아래 의견에 귀하의 아이디어와 팁을 알려주십시오. 귀하의 의견을 언제나 환영합니다!
크레딧: SolisImages / iStock / GettyImages이 중 어떤 요리법을 가장 유혹하고 싶습니까? 다른 어떤 가볍고 영양가 높은 요리를 자주 준비하십니까? 맛있는 요리를 맛있게 만드는 가장 좋아하는 방법은 무엇입니까? 아래 의견에 귀하의 아이디어와 팁을 알려주십시오. 귀하의 의견을 언제나 환영합니다!
