케일, 콜리 플라워가 빛날 시간이야 브라 시카 올레 라 케아 가족 (브뤼셀 콩나물 및 케일과 같은 다른 트렌디 한 채소와 함께)은 감자, 쌀, 빵의 대안으로 탄수화물을 의식하는 마음가짐을 가지게되었습니다. 다양한 음식 인 콜리 플라워는 일반적인 고 탄수화물 식품을 대체하는 성분으로 조리법에 쉽게 적용됩니다. American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 최근 연구에 따르면 탄수화물과 전체 칼로리를 줄이는 것 외에도 콜리 플라워는 심장 건강을 증진시키고 삶을 연장시킬 수 있습니다. 134, 796 명의 중국인 성인의 식습관을 분석 한 결과, 연구자들은 채소가 풍부한식이 요법, 특히 콜리 플라워와 같은 십자형 품종을 섭취 한 참가자는 그렇지 않은 사람보다 심장병 및 관련 사망 위험이 상당히 낮다는 것을 발견했습니다. 따라서 트렌드에 민감한 미식가이든, 탄수화물 섭취량을 보거나 콜리 플라워의 맛을 즐기는 사람은 건강하고 맛있는 콜리 플라워 레시피 9 가지를 읽으십시오.
케일, 콜리 플라워가 빛날 시간이야 브라 시카 올레 라 케아 가족 (브뤼셀 콩나물 및 케일과 같은 다른 트렌디 한 채소와 함께)은 감자, 쌀, 빵의 대안으로 탄수화물을 의식하는 마음가짐을 가지게되었습니다. 다양한 음식 인 콜리 플라워는 일반적인 고 탄수화물 식품을 대체하는 성분으로 조리법에 쉽게 적용됩니다. American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 최근 연구에 따르면 탄수화물과 전체 칼로리를 줄이는 것 외에도 콜리 플라워는 심장 건강을 증진시키고 삶을 연장시킬 수 있습니다. 134, 796 명의 중국인 성인의 식습관을 분석 한 결과, 연구자들은 채소가 풍부한식이 요법, 특히 콜리 플라워와 같은 십자형 품종을 섭취 한 참가자는 그렇지 않은 사람보다 심장병 및 관련 사망 위험이 상당히 낮다는 것을 발견했습니다. 따라서 트렌드에 민감한 미식가이든, 탄수화물 섭취량을 보거나 콜리 플라워의 맛을 즐기는 사람은 건강하고 맛있는 콜리 플라워 레시피 9 가지를 읽으십시오.
1. 콜리 플라워 빵
RD의 Maya Nahra는 녹말이 많은 음식을 줄이거 나 가볍고 영양가있는 흰빵 대안을 원하든 신선한 콜리 플라워, 계란, 치즈 및 허브를 함께 섞어 빵을 만드는 것이 좋습니다. "반죽"은 올리브 오일을 뿌린 프라이팬에 바삭 바삭하거나 구워 질 때까지 패티로 구울 수 있습니다. 그들은 또한 막대기로 만들 수 있습니다. 그들은 전형적인 빵의 방식을 높이 지 않지만, 평평하고 풍미가 좋은 덩어리는 혼자 또는 마리 나라 소스와 치즈, 후 머스 또는 너트 버터와 같은 건강한 토핑과 함께 즐길 수 있습니다. "콜리 플라워를 먹고 있다고 생각하기가 어렵습니다!" Nahra는 말합니다. "고 처리 된 전분을 대체하는 그러한 풍미가 풍부한 콜리 플라워 요리를 보는 것이 좋습니다." 서빙 당 칼로리: 85.
RD의 Maya Nahra는 녹말이 많은 음식을 줄이거 나 가볍고 영양가있는 흰빵 대안을 원하든 신선한 콜리 플라워, 계란, 치즈 및 허브를 함께 섞어 빵을 만드는 것이 좋습니다. "반죽"은 올리브 오일을 뿌린 프라이팬에 바삭 바삭하거나 구워 질 때까지 패티로 구울 수 있습니다. 그들은 또한 막대기로 만들 수 있습니다. 그들은 전형적인 빵의 방식을 높이 지 않지만, 평평하고 풍미있는 덩어리는 혼자 또는 마리 나라 소스와 치즈, 후 머스 또는 너트 버터와 같은 건강한 토핑과 함께 즐길 수 있습니다. "콜리 플라워를 먹고 있다고 생각하기가 어렵습니다!" Nahra는 말합니다. "고 처리 된 전분을 대체하는 그러한 풍미가 풍부한 콜리 플라워 요리를 보는 것이 좋습니다." 서빙 당 칼로리: 85.
2. 버팔로 콜리 플라워
채식을하거나 고지방 버팔로 윙에 대한보다 건강한 대안을 원하든 콜리 플라워를 윙 대용품으로 사용하십시오. 만들기 위해 콜리 플라워 작은 꽃을 쌀이나 퀴 노아 가루와 같은 통 곡물 가루로 구성된 반죽에 물, 소금 및 뜨거운 소스를 뿌려 먹습니다. 다음으로 코팅이 굳을 때까지 "날개"를 굽습니다. 그런 다음 버팔로 소스 (핫 소스와 오일, 소금 한 덩어리로 만든 부분)로 닦고 몇 분 더 굽습니다. 패스트 푸드 닭 날개는 날개 당 약 100 칼로리를 포함하는 반면, 버팔로 콜리 플라워 하나는 약 20 칼로리를 포함합니다. 서빙 당 칼로리: 130.
채식을하거나 고지방 버팔로 윙에 대한보다 건강한 대안을 원하든 콜리 플라워를 윙 대용품으로 사용하십시오. 만들기 위해 콜리 플라워 작은 꽃을 쌀이나 퀴 노아 가루와 같은 통 곡물 가루로 구성된 반죽에 물, 소금 및 뜨거운 소스를 뿌려 먹습니다. 다음으로 코팅이 굳을 때까지 "날개"를 굽습니다. 그런 다음 버팔로 소스 (핫 소스와 오일, 소금 한 덩어리로 만든 부분)로 닦고 몇 분 더 굽습니다. 패스트 푸드 닭 날개는 날개 당 약 100 칼로리를 포함하는 반면, 버팔로 콜리 플라워 하나는 약 20 칼로리를 포함합니다. 서빙 당 칼로리: 130.
3. 콜리 플라워 팬케이크
오렌지 주스 만이 아침에 비타민 C를 섭취 할 수있는 유일한 방법은 아닙니다. 조리 된 콜리 플라워 1 컵은 약 55 밀리그램의 항산화 비타민을 제공하며 팬케이크의 주요 성분으로 잘 작동합니다. 요리하려면 으깬 콜리 플라워와 계란, 빵 부스러기, 소금과 후추를 섞으십시오. 올리브 오일로 코팅 된 철판에 반죽의 덩어리를 떨어 뜨리고 양쪽이 바삭 바삭해질 때까지 요리하십시오. 보다 영양가 높은 옵션을 위해서는 통 곡물 빵 부스러기를 사용하고 절단 된 버섯이나 파쇄 된 양배추를 넣으십시오. 더 달콤한 케이크의 경우 약간의 꿀과 계피 (치즈와 후추를 튀기고)와 딸기와 순수한 메이플 시럽을 얹습니다. 서빙 당 칼로리: 83.
오렌지 주스 만이 아침에 비타민 C를 섭취 할 수있는 유일한 방법은 아닙니다. 조리 된 콜리 플라워 1 컵은 약 55 밀리그램의 항산화 비타민을 제공하며 팬케이크의 주요 성분으로 잘 작동합니다. 요리하려면 으깬 콜리 플라워와 계란, 빵 부스러기, 소금과 후추를 섞으십시오. 올리브 오일로 코팅 된 철판에 반죽의 덩어리를 떨어 뜨리고 양쪽이 바삭 바삭해질 때까지 요리하십시오. 보다 영양가 높은 옵션을 위해서는 통 곡물 빵 부스러기를 사용하고 절단 된 버섯이나 파쇄 된 양배추를 넣으십시오. 더 달콤한 케이크의 경우 약간의 꿀과 계피 (치즈와 후추를 튀기고)와 딸기와 순수한 메이플 시럽을 얹습니다. 서빙 당 칼로리: 83.
4. 콜리 플라워 피자 크러스트
"콜리 플라워 (Cauliflower)"와 "피자 (Pizza)"는 일반적으로 함께 볼 수없는 두 단어이지만 안심하십시오.이 레시피에 실망하지는 않을 것입니다. 생 생 콜리 플라워를 치즈, 계란, 파슬리 및 마늘과 혼합하면 건강한 피자 "반죽"이 생성됩니다. 반죽이 처음에는 반죽처럼 보이지는 않지만, 바삭 바삭한 다음 맛있는 토핑으로 덮을 때까지 구운 후에는 가족이 그 차이를 느끼지 못할 수 있습니다. 샐러드처럼 먹는 피자의 경우, 양념 피망, 올리브 및 버섯과 같은 마리 나라 소스와 채소로 콜리 플라워 빵 껍질을 덮으십시오. 서빙 당 칼로리: 194.
크레딧: Evi Oravecz / Green Evi / Picture Press / Getty Images"콜리 플라워 (Cauliflower)"와 "피자 (Pizza)"는 일반적으로 함께 볼 수없는 두 단어이지만 안심하십시오.이 레시피에 실망하지는 않을 것입니다. 생 생 콜리 플라워를 치즈, 계란, 파슬리 및 마늘과 혼합하면 건강한 피자 "반죽"이 생성됩니다. 반죽이 처음에는 반죽처럼 보이지는 않지만, 바삭 바삭한 다음 맛있는 토핑으로 덮을 때까지 구운 후에는 가족이 그 차이를 느끼지 못할 수 있습니다. 샐러드처럼 먹는 피자의 경우, 양념 피망, 올리브 및 버섯과 같은 마리 나라 소스와 채소로 콜리 플라워 빵 껍질을 덮으십시오. 서빙 당 칼로리: 194.
5. 허브와 콜리 플라워 쌀
흰 쌀에 대한 저탄수화물, 영양분이 많은 대체 식품의 경우 대신 콜리 플라워를 "라이 싱"해보십시오. 흰 쌀 1 컵에는 약 170 칼로리와 37 그램의 탄수화물이 포함되어 있지만 조리 된 다진 콜리 플라워 1 컵에는 약 30 칼로리와 5 그램의 탄수화물 만 들어 있습니다. 작게하려면 쌀과 같은 작고 미세한 조각이 생길 때까지 식품 가공기에서 신선한 콜리 플라워를 자른 다음 팬에 담가 두십시오. 애리조나 주 피닉스의 영양사 및 행동 영양 전문가 인 Maya Nahra는이 콜리 플라워 "쌀"을 신선한 체리 토마토 및 달콤한 바질과 이탈리아 파슬리와 같은 허브와 함께 사용할 것을 권장합니다. "나는 여과되지 않은 올리브 오일, 신선한 레몬 주스, 그리고 바다 소금으로 간단히 옷을 입을 것입니다." Nahra는이 요리를 일주일 동안 냉장고에 잘 보관하는 "단순하고 마법의 조합"이라고 부릅니다. 이 쌀 기지는 카레 인도 요리, 볶음 요리 또는 고기 앙트레 및 추가 야채와 함께 사용할 수 있습니다. 서빙 당 칼로리: 67.
크레딧: hannahmillerick / iStock / Getty Images흰 쌀에 대한 저탄수화물, 영양분이 많은 대체 식품의 경우 대신 콜리 플라워를 "라이 싱"해보십시오. 흰 쌀 1 컵에는 약 170 칼로리와 37 그램의 탄수화물이 포함되어 있지만 조리 된 다진 콜리 플라워 1 컵에는 약 30 칼로리와 5 그램의 탄수화물 만 들어 있습니다. 작게하려면 쌀과 같은 작고 미세한 조각이 생길 때까지 식품 가공기에서 신선한 콜리 플라워를 자른 다음 팬에 담가 두십시오. 애리조나 주 피닉스의 영양사 및 행동 영양 전문가 인 Maya Nahra는이 콜리 플라워 "쌀"을 신선한 체리 토마토 및 달콤한 바질과 이탈리아 파슬리와 같은 허브와 함께 사용할 것을 권장합니다. "나는 여과되지 않은 올리브 오일, 신선한 레몬 주스 및 바다 소금으로 간단히 옷을 입을 것입니다." Nahra는이 요리를 일주일 동안 냉장고에 잘 보관하는 "단순하고 마법의 조합"이라고 부릅니다. 이 쌀 기지는 카레 인도 요리, 볶음 요리 또는 고기 앙트레 및 추가 야채와 함께 사용할 수 있습니다. 서빙 당 칼로리: 67.
6. 콜리 플라워 매쉬 가짜 타토
수제 으깬 감자 (우유와 마가린 포함) 컵에는 약 240 칼로리와 36 그램의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 대조적으로, 요리 된 콜리 플라워 조각 한 컵에는 약 30 칼로리와 5 그램의 탄수화물이 들어 있습니다. RD의 Tina Marinaccio는 "고구마는 영양가가 있지만 더 가벼운 요리를 원하거나 저탄수화물 다이어트를 고수한다면 으깬 콜리 플라워를 선택하는 것이 가장 중요하다"고 말했다. 마늘, 올리브 오일, 버터, 소금, 후추로 찐 콜리 플라워 작은 꽃을 맛보십시오. 양념에 거의 모든 허브와 향신료를 사용할 수 있습니다. 색상과 매운맛, 계피, 육두구 및 순수한 메이플 시럽 또는 갈색 설탕을 위해 다진 향신료를 더 달게하십시오. 감자를 먹고 콜리 플라워도 먹고 싶다면 둘 다 같은 부분을 사용하여 매시를 만드십시오. 서빙 당 칼로리: 78.
크레딧: razmarinka / iStock / Getty Images수제 으깬 감자 (우유와 마가린 포함) 컵에는 약 240 칼로리와 36 그램의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 대조적으로, 요리 된 콜리 플라워 조각 한 컵에는 약 30 칼로리와 5 그램의 탄수화물이 들어 있습니다. RD의 Tina Marinaccio는 "고구마는 영양가가 있지만 더 가벼운 요리를 원하거나 저탄수화물 다이어트를 고수한다면 으깬 콜리 플라워를 선택하는 것이 가장 중요하다"고 말했다. 마늘, 올리브 오일, 버터, 소금, 후추로 찐 콜리 플라워 작은 꽃을 맛보십시오. 양념에 거의 모든 허브와 향신료를 사용할 수 있습니다. 색상과 매운맛, 계피, 육두구 및 순수한 메이플 시럽 또는 갈색 설탕을 위해 다진 향신료를 더 달게하십시오. 감자를 먹고 콜리 플라워도 먹고 싶다면 둘 다 같은 부분을 사용하여 매시를 만드십시오. 서빙 당 칼로리: 78.
7. 카레 콜리 플라워
어떤 요리에 카레를 넣으면 풍부한 맛과 건강상의 이점이 추가됩니다. 2013 년 Food and Function에 발표 된 보고서에 따르면 호로 파, 마늘, 생강 및 심황을 포함한 일반적인 카레 향료는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 카레 향료를 처음 접하는 경우 카레 가루는 간단한 조미료 옵션을 제공합니다. 카레를 넣는 가장 쉬운 방법 중 하나는 향신료와 함께 콜리 플라워를 굽는 것입니다. 카레와 파프리카, 커민 및 카이엔을 함께 사용하면 콜리 플라워에 풍부하고 매운 맛이 나고 접시에 아름다운 색이 더해집니다. 서빙 당 칼로리: 60.
크레딧: peredniankina / iStock / Getty Images어떤 요리에 카레를 넣으면 풍부한 맛과 건강상의 이점이 추가됩니다. 2013 년 Food and Function에 발표 된 보고서에 따르면 호로 파, 마늘, 생강 및 심황을 포함한 일반적인 카레 향료는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 카레 향료를 처음 접하는 경우 카레 가루는 간단한 조미료 옵션을 제공합니다. 카레를 넣는 가장 쉬운 방법 중 하나는 향신료와 함께 콜리 플라워를 굽는 것입니다. 카레와 파프리카, 커민 및 카이엔을 결합하면 콜리 플라워에 풍부하고 매운 맛이 나고 접시에 아름다운 색이 더해집니다. 서빙 당 칼로리: 60.
8. 마늘 구이 콜리 플라워
마늘은 콜리 플라워 접시에 화려한 풍미와 건강상의 이점을 추가 할 수 있습니다. Oregon State University의 Linus Pauling Institute에 따르면, 유기 황 화합물이라고하는 천연 물질의 풍부한 공급 원인 마늘은 심장병 및 특정 형태의 암으로부터 당신을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마늘을 자르거나 으깨서 요리하기 전에 10 분 동안 그대로두면 이러한 이점이 증가 할 수 있습니다. 뉴저지 모리스 타운에 등록 된 영양사 티나 마리나 치오 (Tina Marinaccio)는 다진 마늘을 얹은 콜리 플라워를 로스팅하고 올리브 오일을 뿌려서 약 20 분 동안 또는 맛있는 갈색 반찬을하도록 권장합니다. "아이들도이 문제를 해결할 것입니다!" Marinaccio가 말합니다. 서빙 당 칼로리: 45.
크레딧: ElenaGaak / iStock / Getty Images마늘은 콜리 플라워 접시에 화려한 풍미와 건강상의 이점을 추가 할 수 있습니다. Oregon State University의 Linus Pauling Institute에 따르면, 유기 황 화합물이라고하는 천연 물질의 풍부한 공급 원인 마늘은 심장병 및 특정 형태의 암으로부터 당신을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마늘을 자르거나 으깨서 요리하기 전에 10 분 동안 그대로두면 이러한 이점이 증가 할 수 있습니다. 뉴저지 모리스 타운에 등록 된 영양사 티나 마리나 치오 (Tina Marinaccio)는 다진 마늘을 얹은 콜리 플라워를 로스팅하고 올리브 오일을 뿌려서 약 20 분 동안 또는 맛있는 갈색 반찬을하도록 권장합니다. "아이들도이 문제를 해결할 것입니다!" Marinaccio가 말합니다. 서빙 당 칼로리: 45.
9. 병아리 콩과 콜리 플라워 수프
통조림 병아리 콩 한 컵은 섬유 10g과 단백질 10g을 제공합니다. 콜리 플라워와 마찬가지로 병아리 콩은 귀중한 양의 필수 미네랄 칼슘과 칼륨을 제공합니다. RD의 Tina Marinaccio는 수프에 두 야채를 짝 짓는 것은 영양가가 높을뿐만 아니라 맛도 있다고 말합니다. 양파, 마늘, 카레 가루, 말린 통조림 병아리 콩 및 콜리 플라워를 만들고 나중에 야채 국물과 원하는 경우 소금을 첨가하십시오. 다진 파와 실란트로 스프를 얹어 맛과 시각적 매력을 더하십시오. 단백질과 섬유질의 조합은 몇 시간 동안 만족할 것입니다. 서빙 당 칼로리: 156.
크레딧: draganadutina / iStock / Getty Images통조림 병아리 콩 한 컵은 섬유 10g과 단백질 10g을 제공합니다. 콜리 플라워와 마찬가지로 병아리 콩은 귀중한 양의 필수 미네랄 칼슘과 칼륨을 제공합니다. RD의 Tina Marinaccio는 수프에 두 야채를 짝을 짓는 것은 영양가가 높을뿐만 아니라 맛도 있다고 말합니다. 양파, 마늘, 카레 가루, 말린 통조림 병아리 콩 및 콜리 플라워를 만들고 나중에 야채 국물과 원하는 경우 소금을 첨가하십시오. 다진 파와 실란트로 스프를 얹어 맛과 시각적 매력을 더하십시오. 단백질과 섬유질의 조합은 몇 시간 동안 만족할 것입니다. 서빙 당 칼로리: 156.
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콜리 플라워를 즐기십니까? 어떤 콜리 플라워 요리가 가장 맛 있습니까? 채소를 준비하는 가장 좋아하는 방법은 무엇입니까? 아래에 의견을 남겨주세요. 여러분의 의견을 기다립니다!
크레딧: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images콜리 플라워를 즐기십니까? 어떤 콜리 플라워 요리가 가장 맛 있습니까? 채소를 준비하는 가장 좋아하는 방법은 무엇입니까? 아래에 의견을 남겨주세요. 여러분의 의견을 기다립니다!
