운동 밴드, 아령, 바벨 및 체중 운동으로 팔꿈치를 강화할 수 있습니다. 팔꿈치 관절에는 두 가지 유형의 움직임, 즉 팔을 구부리고 펴는 굴곡 신장과 손바닥을 위아래로 돌리는 전립선 침식이 있습니다. 팔꿈치를 강화하려면 적절한 기술로 운동을하면서 전체 범위의 동작을 통해 관절을 작동하십시오. 활동이 아프거나 옳지 않다면 해당 운동을 건너 뛰고 다른 운동으로 진행하십시오. 팔꿈치 부상 또는 고정 후 재활 치료를 받으면 점차적으로 빛을 시작하고 천천히 강도를 높이십시오.
운동 밴드
팔꿈치 근육을 강화하기 위해 운동 밴드 또는 케이블을 사용하십시오. 바벨 및 덤벨과 달리 운동 밴드는 운동의 전체 범위를 통해 저항을 제공합니다. 밴드는 부상 후 또는 운동 범위가 제한된 경우 팔꿈치를 강화하기위한 생산적인 시작 도구입니다. 통증없는 동작 범위를 통해 기본 운동을 반복적으로 수행하십시오. 팔꿈치에 대한 저항 밴드 옵션에는 손목 컬, 리버스 손목 컬, 손목 회전, 엄지 손가락 업 (방사선 편차) 손목 컬, 망치 컬, 이두근 컬, 역방향 이두근 컬, 삼두근 확장 및 삼두근 반동이 포함됩니다.
아령
덤벨은 팔꿈치 강도를 높이는 데 매우 효과적입니다. 팔뚝과 팔뚝 근육에 대한 광범위한 운동에 사용할 수 있기 때문입니다. 덤벨은 세 평면 모두에서 움직이므로 바벨이나 운동 기계보다 근육을 돕고 안정화시키는 힘을 더 많이 필요로합니다. 일리노이 대학교 (University of Illinois)의 맥킨리 헬스 센터 (McKinley Health Center)는 손목 손목 반전, 손목 회전 및 엄지 손가락 업 (방사선 편차) 손목 컬을 포함한 아령 운동을 권장합니다. 일주일에 3 일씩 훈련 세션 사이에 휴식을 취하면서 각 운동에 대해 10 번의 반복 3 회를 수행하십시오.
바벨
바벨을 사용하여 손목 컬, 리버스 손목 컬, 바벨 컬, 리버스 컬 및 삼두근 확장과 같은 팔꿈치 강화 운동을 수행하십시오. 이 기본 바벨 운동을 일주일에 두 번씩 5 회에서 12 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하면 근육 질량과 힘이 쌓입니다. 부상을 회복하는 경우 바벨 운동을 훈련 루틴에 통합하기 전에 어깨, 팔꿈치 및 손목의 모든 범위의 움직임과 동일한 측면 강도를 유지해야합니다.
체중 운동
풀업 및 푸시 업 모두 팔꿈치 강도를 형성 할 수 있습니다. 팔꿈치 운동에 이러한 운동을 추가하기 전에 팔 전체의 전체 동작 범위와 안정성을 확인하십시오. 다양한 그립을 가진 풀업 또는 턱 업은 팔뚝의 모든 근육과 팔꿈치 근육을 목표로합니다. 3-4 일마다 가능한 한 많은 담당자를 수행하십시오. 다수의 반복을 수행 할 수없는 경우 번지 스트랩을 사용하여 도움을 받거나 편심 또는 부정 수축을 수행하십시오. 팔 굽혀 펴기는 팔뚝 뒤의 삼두근 근육을 강화시킵니다. 4 ~ 3 일마다 3 ~ 4 세트의 10 ~ 25 회 반복 실행
