체지방에 대한 "정상"의 정의는 상대적입니다. 운동 선수의 "보통"은 보통 사람과는 상당히 다릅니다. 대부분의 남성의 건강한 체지방 범위는 10 ~ 25 %입니다. 그 범위에 속하는 곳은 나이, 유전학 및 활동 수준에 따라 다릅니다. 운동량이 많은 남성의 체지방 수치는 10 % 미만일 수 있지만 이는 젊음 일 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 자연스럽게 지방이 증가하고 뼈 덩어리가 사라집니다. 50 세의 나이에, 남자를위한 정상적이고 건강한 체지방은 보통 건강한 범위의 중간과 높은 끝 사이에 속합니다.
체지방 정보
체지방 비율은 근육, 뼈, 인대 및 힘줄로 구성된 제 지방 조직에 비해 지방 조직의 양을 알려줍니다. 일부 지방은 건강에 필요하며 중추 신경계의 골수, 폐, 신장 및 지방 조직과 같은 장기 내부에서 발견됩니다. 남성의 경우, 이 필수 지방이 신체 기능을 방해하지 않으면 서 총 체지방 비율의 2-5 % 미만으로 떨어지지 않도록합니다. 피부 아래 및 배 안쪽의 깊은 조직과 같은 지방 조직은 체지방률에 영향을주기 위해 변동합니다.
체지방에 대한 공식 권장 사항은 없지만 일반적인 범위는 다른 것보다 건강합니다. 남성은 나이가 들어도 출산과 모유 수유를 지원해야하는 여성 때문에 체지방률이 낮은 경향이 있습니다.
정상적인 체지방 수준과 나이
20 세가 넘으면 10 년마다 1 ~ 3 %의 지방이 증가합니다. 또한 10 년마다 뼈 질량이 약 2 % 감소합니다. 이 두 가지 요소의 조합은 50 세가되면 20 세 때보 다 체지방률이 상당히 높아질 수 있음을 의미하며, 특히 지방 증가와 뼈 손실을 완화하기 위해 운동을하지 않는 경우 더욱 그렇습니다.
50 세의 남성으로서 체지방이 18 %에서 22 % 사이라면 여전히 건강하다고 간주됩니다. 50 세의 비율이 22 ~ 28 % 인 경우, 신체는 권장량보다 많은 지방을 가지고 있습니다. 28 %를 초과하면 비만 범주에있게됩니다. 미국 운동 협의회는 체지방률이 25 %를 초과하는 비만인 사람을 고려합니다.
50 세의 남성들조차도 운동 선수에게서 발견되는 체지방 수준을 10-12 % 달성하기가 어려울 수 있지만, 집중식이 요법과 운동으로 수행 할 수 있습니다. 지구력 활동에 집중하거나 근력 운동에 집중하는 것과 같이 활동이 많은 50 세의 남성은 12-18 %의 체지방을 달성 할 수 있습니다. 보디 빌더는 50 세까지도 경쟁을 위해 10 % 아래로 떨어질 수 있지만 이는 정상적인 것으로 간주되지 않으며 대부분의 보디 빌더는 오프 시즌에 이러한 낮은 수준을 유지하지 않습니다.
50 세의 체지방과 남성 건강
체지방이 너무 많으면 심장병 및 제 2 형 당뇨병을 포함한 만성 질환의 위험이 높아집니다. 체지방률은 특수 저울을 포함하여 다양한 방법으로 측정 할 수 있지만, 신체 캘리퍼 또는 수압 또는 수중 계량을 사용하여 비용이 많이 들거나 액세스 할 수없는 임상 환경에서 수행 할 때 가장 정확합니다.
남성은 배꼽에 지방을 내장 지방, 특히 나이가 들어감에 따라 저장하는 경향이 있습니다. 이 유형의 지방은 배를 확장시키고 심장병 및 제 2 형 당뇨병과 같은 질병의 위험을 높입니다. 허리 사이즈 40 인치는 남성의 과도한 내장 지방의 징후입니다. 체지방률을 알려주지는 않지만이 측정 값은 건강에 심각한 위험이 있는지 여부를 나타냅니다.
체지방을 낮추십시오
놀랍게도, 식이 요법과 건강은 나이가 들어도 건강한 체지방 수준을 유지하는 데 필수적입니다. 적당한 강도의 운동은 주당 최소 150 분 동안 적당한 강도의 속도로 진행되며, 모든 주요 근육 그룹을 다루는 두 개의 근력 운동 세션은 지방을 억제하는 데 도움이됩니다. 이러한 권장 사항을 초과하여 행사하면 더 큰 결과를 얻을 수 있습니다. 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention).
식단을 수정하십시오. 과식을 피하고 대부분 마른 단백질, 신선한 채소 및 곡물의 적당한 크기를 유지하십시오. 스낵 시간에는 가공 된 바, 스낵 믹스, 가당 시리얼 및 구운 식품에 저항하십시오. 대신 요구르트, 저지방 치즈, 신선한 과일 및 견과류를 선택하십시오. 물이나 무가당 차를 마시고 탄산 음료와 설탕이 첨가 된 음료는 건너 뛰십시오. 이 측정 값으로 먹고 타는 것 사이에 3, 500 칼로리의 적자를 만들면 파운드를 잃게됩니다.
