십대들은 강화 프로그램의 혜택을 누릴 수 있지만 많은 사람들이 13 살 소년 또는 소녀에게 적합한 웨이트 트레이닝 루틴을 확신하지 못합니다. 최신 연구는 힘, 지구력 및 음색을 안전하게 높이기 위해 십대가 해야하는 덤벨 리프트의 양에 대한 명확한 그림을 제공합니다.
팁
십대는 적절한 형태를 사용하여 6-12 회 반복 한 후 근육이 피로 해 지도록 충분한 무게를 들어야합니다. 12 번의 반복을 쉽게 할 수 있다면 체중을 늘리십시오.
역도를위한 적당한 나이
아이들은 십대에 치기 전에 안전하게 웨이트 트레이닝을 시작할 수 있지만 일단 사춘기에 이르면 근육 질량을 키우기위한 올바른 호르몬을 갖게됩니다. 미국 운동 협의회 (American Council of Exercise)에 따르면 아이들은 일반적으로 약 7 ~ 8 개의 방향을 안전하게 따라갈 수있게되면 역도를 시작할 수 있다고합니다. 그들이 10 대에 도달 할 때까지 근육 질량 발달을 볼 수는 없지만 근력과 지구력이 향상 될 것입니다.
십대를위한 역도 혜택
십대 자녀가 스포츠에서 뛰어나기를 원한다면 체육관을 때리는 것을 고려해야합니다. 십대의 웨이트 트레이닝은 운동 능력과 체력 향상을 포함하여 많은 이점이 있다고 2016 년 5 월 생리학의 프론티어 연구에서 말합니다.
2017 년 7 월 Translational Pediatrics 저널에서 실시한 운동 성과와 근력 향상은 청소년을위한 웨이트 트레이닝의 이점을 보여줍니다.
- 스포츠 관련 부상 률 감소
- 골절 위험 감소
- 뼈 강도 증가
- 자존감 향상
이 연구에 따르면 근거없는 소문을 없애기 위해 십대의 역도는 성장을 방해하거나 성장에 영향을 미치지 않습니다.
십대를위한 웨이트 트레이닝 루틴
13 살짜리 덤벨 리프트의 양은 얼마입니까? 여러 가지 요인이 작용하기 때문에 모든 십대에게 적용되는 일반적인 수치는 하나도 없습니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 6 ~ 12 회 반복 한 후에는 적절한 담당자를 유지하면서도 최종 담당자가 피곤할 정도로 충분한 무게를 사용해야합니다. 피곤하지 않으면 다음 몸무게로 올라갑니다.
예를 들어, 이두박근을 할 때 2-3 파운드 아령으로 시작하십시오. 마지막 몇 번의 담당자를 얻기 위해 자신을 밀지 않고 12을 쉽게 할 수 있다면 무게가 너무 가벼워 5 파운드 무게까지 올라 가야합니다. 비록 당신이 그 마지막 담당자를 위해 피곤하고 자신을 밀어야하더라도, 당신은 또한 적절한 형태를 유지해야합니다. 당신이 할 수없고 등이나 트렁크를 아치처럼 느끼면 무게가 너무 무겁습니다.
13 세 소년 또는 소녀에게 적합한 웨이트 트레이닝 루틴은 런닝 머신 또는 고정식 자전거와 같은 유산소 운동으로 근육을 워밍업하기 전에 웨이트 업을 10-15 분 동안 워밍업해야합니다. 십대는 6-12 회 반복하여 각 운동의 2 세트로 제한해야합니다. 일주일에 2 ~ 3 번의 세션에 중점을두고 부상없이 근육을 강화합니다.
아령은 십대에게 가장 좋은가요?
아령은 웨이트 트레이닝을 시작하는 좋은 방법입니다. 그러나 역도의 이점은 단지 프리 웨이트에만 국한되지 않습니다. Translational Pediatrics 연구에 따르면 웨이트 머신, 저항 튜브 및 바벨 리프트는 적절한 형태를 사용하는 한 프리 웨이트 또는 덤벨만큼 효과적입니다.
작은 십대의 경우 체중계에 제대로 맞지 않을 수 있으므로 십대의 경우 적절한 형태가 될 때까지 덤벨이나 저항 밴드 또는 튜브를 사용하십시오.
들어 올릴 때 부상 예방
트렁크와 허리 부상은 어린이와 십대들 사이에서 가장 흔한 역도 부상이며, Translational Pediatrics는 보고하지만 쉽게 예방할 수 있습니다. 십대가 판자와 같은 핵심 또는 복부 강화 운동을하여 부상을 예방할 수있는 기초를 제공하도록하십시오.
또한 들어 올릴 때 사용되는 무게가 너무 무겁지 않아 등을 보상하는 것이 중요합니다. 트레이너 또는 코치는 올바른 양식을 사용하고 있는지 확인할 수 있습니다. 마지막으로 십대들은 몸에주의를 기울여야합니다. 그들이 관절이나 근육통을 느끼고 있다면, 체중을 멈추고 줄이거 나 트레이너가 그들의 형태를 평가하도록하십시오.
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