무릎 관절은 신체에서 가장 강한 관절 중 하나이며 건강과 적절한 기능은 일상 활동과 스포츠 활동에 중요합니다. 무릎이 반대 방향으로 뒤로 구부러지면 과도하게 확장됩니다. 그것이 일어날 때 충격을 줄 수 있으며, 그것은 매우 고통 스럽습니다.
통증 외에도 과신전 후 부종, 체액 축적, 타박상, 불안정성 및 이동성 부족이 발생할 수 있습니다. 통증과 부기가 가라 앉으면 힘, 안정성 및 이동성을 높이는 재택 운동으로 무릎을 재활하기 시작할 수 있습니다.
집에서 과신 장을 치료하기 전에 항상 의사와상의하십시오. 과신전의 경우는 심각 할 수 있으며 수술이 필요할 수 있습니다.
운동 강화
때때로, 과신전은 무릎 불안정의 결과입니다. 무릎 관절을지지하는 근육과 힘줄이 약하면 무릎이 과도하게 확장 될 가능성이 높습니다. 다리가 강하지 만 급성 부상으로 과신전이 발생하면 불안정성이 증가하고 힘이 약해질 수 있습니다. 당신의 상황에 관계없이, 목표는 무릎 관절을지지하는 근육에 힘을 키우는 것입니다.
똑바로 다리 올리기: 바닥에 앉아서 팔꿈치에 기대십시오. 한쪽 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 다친 다리를 곧게 펴서 45 도로 올리십시오. 5를 세고 아래로 내립니다. 세 번의 10 번 반복 반복하십시오. 가중 발목 밴드로 무게를 추가하십시오.
단일 레그 측면 스텝 업: 약 6-8 인치 높이 옆에 섭니다. 다친 다리로 들어서서 무게를 옮기고 수동 다리를 땅에서 들어 올리십시오. 엉덩이와 무릎을 통해 완전히 확장하십시오. 발꿈치로 물러나서 바닥을 가볍게 터치 한 다음 위로 누르십시오. 세 번의 15 번 반복 반복하십시오.
벽 앉기: 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 등을 벽에 대십시오. 무릎을 45도에서 90 도로 구부릴 때까지 발을 내밀고 등을 벽 아래로 미십시오. 무릎을 발목에 맞추고 최대 30 초 동안 기다립니다. 세 번 반복하십시오.
벽 공: 허리와 벽 사이에 중간 크기의 공 (의약 공, 축구 또는 농구 공)을 놓습니다. 벽에 앉은 상태에서 발을 내밀고 천천히 쪼그리고 앉으십시오. 허벅지가 평행을 이루지 말고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 세 번 15 회 반복하여 서서 롤백합니다.
스트레칭 및 이동성 운동
무릎 부상은 부상이 치료 될 때 이동성과 강성을 잃게됩니다. 이동성 부족은 운동 및 스포츠 성능에 영향을 줄뿐만 아니라 추가 부상을 초래할 수도 있습니다. 잃어버린 운동 범위를 되찾기 위해 매일 약간의 스트레칭과 이동성 운동을 수행하십시오.
햄스트링 스트레칭: 다리를 뻗은 채 바닥에 앉습니다. 사두근 근육을 수축시켜 무릎을 꿇고 다리를 앞으로 펴십시오. 무릎이 과도하게 확장되지 않도록하십시오. 10 초간 기다렸다가 놓습니다. 두 번 더 반복하십시오.
스탠딩 쿼드 스트레치: 벽이나 의자를 잡고 균형을 잡습니다. 한쪽 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 당깁니다. 두 무릎을 한 줄로 유지하고 허벅지 앞쪽에서 스트레칭을 느낄 정도로 발 뒤꿈치를 당깁니다. 10 초간 기다렸다가 놓습니다. 측면을 전환하십시오. 양쪽에 두 번 더 반복하십시오.
계란 때리기: 무릎과 엉덩이를 90 도로 누워서 등을 대십시오. 엉덩이와 다리를 안정되게 유지하고 다리를 아래로 원을 그리십시오. 한 방향으로 10 개의 원을 만들고 방향을 바꿉니다. 두 번 더 반복하십시오.
에스
