책상에서 자고, 어색한 자세로 자고, 운동을 과도하게하면 허리 통증이 생길 수 있습니다. 통증이 심하면 운동 범위가 제한 될 수 있습니다. 처방전없이 구입할 수있는 진통제, 따뜻한 목욕 및 마사지와 함께 스트레칭은 등을 이완시키고 통증과 뻣뻣함을 완화시켜줍니다.
미드 백 및 사이드
바닥에 무릎을 꿇고 발 뒤꿈치에 앉아서 팔을 앞쪽으로 뻗어 요가 자세를 취한다고 가정하십시오. 손을 어깨 너비로 벌리고 손바닥을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 이마가 바닥에 닿게하십시오. 엉덩이를 발 뒤꿈치로 부드럽게 밀면서 등을 긴장을 푸십시오. 숨을 크게 쉰다. 팔을 계속 뻗은 상태에서 스트레칭을 느낄 때까지 등을 한쪽으로, 엉덩이를 반대 방향으로 옮깁니다. 5 번 더 숨을 멈추고 반대쪽에서도 반복하십시오.
어퍼 백
발을 바닥에 똑바로 세운 의자에 앉는다. 등받이를 의자 뒤쪽에 닿도록하십시오. 손을 앞쪽으로 움켜 잡고 팔을 들어 올리면 손이 대략 아래쪽 갈비뼈의 높이가됩니다. 어깨 뼈가 펴질 때까지 어깨를 펴고 손을 앞으로 밉니다. 손을 앞으로 밀면서 팔을 내리면 스트레칭이 증가합니다. 30 초 동안 유지하고 30 초 동안 휴식을 취한 후 세 번 더 반복하십시오.
허리
등을 대고 무릎을 가슴에 대고 팔을 감싸십시오. 허리가 바닥에 닿도록하십시오. 숨을 크게 쉰다. 무릎을 가슴 높이로 유지하고 어깨와 나란히 팔을 옆으로 뻗으십시오. 무릎을 한쪽으로 떨어 뜨려 최대한 높게 유지하십시오. 5 번 숨을 멈추고 반대쪽에서도 반복하십시오. 다리를 구부리고 무릎을 최대한 겨드랑이에 대고 발을 공중으로 들어 올리십시오. 발의 바깥 쪽을 잡고 5 번 숨을 참으십시오. 팔과 다리를 다시 바닥에 놓고 팔을 머리 위로 뻗습니다. 다리를 펴기 위해 발가락을 가리 킵니다.
파트너 스트레치
다리를 옆으로 뻗어 파트너와 대면하십시오. 발이 닿을 수 있도록 파트너를 같은 위치에 앉게하십시오. 손을 잡고 팔을 뻗고 파트너가 가능한 뒤로 몸을 기울입니다. 등을 똑바로 유지하고 20-30 초 동안 유지하십시오. 스트레치를 뒤집어 파트너를 앞으로 당기고 20 ~ 30 초 더 기다리십시오. 등이 풀릴 때까지 필요한만큼 스트레칭을 반복하십시오.
