가장 유명한 수제 단백질 쉐이크 신화 중 하나는 단백질 쉐이크 또는 파워 스무디의 기초로 단백질 파우더를 사용해야한다는 것입니다. 이것은 사실이 아닙니다.
단백질 쉐이크를 처음부터 만들면 재료의 품질과 균형을 조절할 수 있습니다. CDN의 RD 인 Laura Burak는“시중에 나와있는 대부분의 단백질 파우더는 가공되고 필러를 포함하며 일반적으로 인공 감미료로 가득 차 있기 때문에 특히 중요하다. 말할 것도없이, 많은 단백질 분말은 백악 맛이 있으며, 특히 입맛을 좋게하지는 않습니다.
"최고의 단백질 형태는 항상 아이슬란드 식 또는 그리스 식 플레인 요거트와 같은 단백질 강국 및 컵당 단백질 20g 이상을 자랑하는 코티지 치즈와 같은 진정한 식품에서 얻을 수 있습니다. "건강한 지방, 단백질 및 섬유"라고 Burak는 말합니다. "천연 단백질 공급원은 또한 소화 속도를 늦추고 혈당을 관리하며 가공 된 분말보다 몸과 마음을 더 만족시킬 수 있습니다."
콩에서 잎이 많은 채소에 이르기까지 전체 음식을 통해 스무디에 단백질을 넣는 가장 좋은 방법이 있습니다.
1. 간장으로 시작
과일 주스는 단백질 쉐이크의 기본 액체로 사용할 수 있지만 설탕이 많을 수 있으며 단백질을 첨가하지 않습니다. 젖소의 우유에는 단백질이 많이 들어 있지만, 유당 불내증이나 비건 채식을하는 경우 문제가 될 수 있습니다. Tufts University의 전문가에 따르면 두유는 젖소의 가장 가까운 대체물입니다.
콩은 콩, 병아리 콩, 렌즈 콩, 땅콩, 완두콩과 같은 콩류이며 무게의 3 분의 1은 단백질로 구성되어 있습니다. 실제로, 단지 8 온스의 두유 한 잔에는 7 그램의 단백질이 들어 있습니다. 강화 된 품종은 또한 칼슘, 아연, 셀레늄, 마그네슘 및 다중 불포화 지방산을 제공하며, 이 모두 건강한 식단에 필요합니다.
설탕이 첨가되지 않도록 무가당 유형을 선택하십시오. 영양가를 높이 지 않으면 서 칼로리 수를 증가시킬 수 있습니다.
2. 두부 던지기
Burak은“두부는 두부로 만든 비건 채식을 따르거나 유제품을 견딜 수없는 사람들에게 훌륭한 식물성 단백질 옵션”이라고 말했다. 볶음에서 스크램블에 이르기까지 두부는 매우 다목적이므로 아침 스무디에 완벽하게 추가됩니다.
반 컵 당 무려 22g의 단백질을 가진 "두부는 부드러운 질감과 흰색을 가지고있어 맛에 영향을주지 않으면 서 어떤 스무디에도 쉽게 혼합됩니다." 또한 섬유질의 훌륭한 공급원으로서 일일 권장 가치의 12 %를 제공합니다.
3. 약간의 그리스 요구르트를 움켜 쥐십시오
파우더없이 단백질 쉐이크를 만드는 또 다른 방법은 요구르트, 특히 그리스 요구르트를 추가하는 것입니다. 컬럼비아 대학에 따르면 요구르트는 기본적으로 동일하게 시작되지만 그리스 요구르트는 한 번 더 긴장됩니다. 이 추가 단계는 더 많은 유청 액체를 제거하여 밀도가 높고 크림 같은 질감과 약간 강한 향을 제공합니다.
이 응축 된 요거트 버전은 두 배의 단백질을 제공합니다. 저지방 플레인 그리스 요거트 컵에는 24 그램의 단백질과 탄수화물의 절반과 일반 요거트의 나트륨이 들어 있습니다.
4. 코티지 치즈와 결합
버락은“요구르트처럼 코티지 치즈는 훌륭하고 쉽게 구할 수있는 단백질 공급원이다. 컵당 23.6 그램의 단백질로, 이 과소 평가 된 치즈는 또한 건강한 시력과 면역 기능에 필요한 비타민 A와 에너지에 필요한 B12를 포함한 추가 영양소를 공급합니다.
더 좋은 점은 코티지 치즈가 스무디와 완벽하게 혼합되는 것입니다. 부락에 따르면 다른 재료와 잘 어울리고 단맛과 짠 맛을 더해주는 더 두꺼운 질감을 만들어 낸다고한다.
5. 땅콩 버터 포장
단백질 파우더가없는 수제 스무디를 만드는 더 맛있고 만족스러운 방법 중 하나는 땅콩 버터 항아리를 얻는 것입니다. 이 스테이플 너트 스프레드는 맛과 질감을 더할뿐만 아니라 B 비타민, 비타민 E, 칼륨, 아연 및 불포화 지방을 포함한 고형 영양을 제공합니다.
부드럽고 무염 품종의 단 2 큰술에는 7.1 그램의 단백질이 들어 있습니다. 땅콩 버터는 건강하고 만족스러운 지방으로 스무디의 맛있는 요소를 강화하지만 두유, 그리스 요구르트, 바나나 및 약간의 메이플 시럽과 함께 사용할 때 특히 맛있습니다. 두껍고 크림 같은 단백질 쉐이크를 위해 바나나를 얼립니다.
6. 케퍼 법인 설립
부락 박사는 다양한 효모와 박테리아로 만들어진 케 피어는 저지방 칼슘으로 채워진 발효유로, 많은 양의 건강한 프로바이오틱스를 축적한다고 말합니다. 장내에는 희소식: 프로바이오틱스가 첨가 된 발효 식품을 식단에 추가하면 장의 번창과 번식을 계속 유지할 수 있습니다.
그리고 컵당 11 그램의 단백질에서 케 피어는 운동 후 스무디에 큰 도움이됩니다. 단백질은 근육 형성과 회복에 도움이 될 수 있기 때문입니다. 부락은 설탕을 첨가하지 않고 자연적인 단맛을 내기 위해 무가당 한 일반 케 피어와 신선한 과일을 함께 섞어 먹을 것을 권장합니다.
7. 일부 씨앗을 뿌린다
수제 스무디의 재료에 관해서는 치아, 아마 및 대마 씨앗이 Burak의 최고의 선택입니다.
"이 씨앗은 작을 수 있지만 영양 분량에 큰 영향을 미칩니다. 자연적으로 작은 스푼으로 심장 건강에 좋은 지방, 단백질 및 섬유질을 제공하기 때문에 영양 및 영양 성분을 향상시킬뿐만 아니라 그녀는 말합니다. 그리고 편리하게는, 각각 온스당 4.7 그램, 5.2 그램 및 9 그램의 단백질을 제공하는 치아, 아마 및 대마 씨앗의 동력 식 트리오가 종종 포장재로 분류되어 판매되어 식료품 점에서 경제적으로 구매할 수 있습니다. 저장.
8. 콩을 가져와
스무디를 준비 할 때 콩이 마지막으로 떠오를 수 있습니다. 그러나이 사랑스러운 콩과 식물을 버리지 마십시오.
콩 (예: 카 넬리 니)과 완두콩은 단백질의 글꼴 (컵당 16 그램 및 7.9 그램)과 심장 및 장 건강에 좋은 섬유질을 제공합니다. 부라 크는 부드럽고 부드러운 맛을 가지고 있기 때문에 스무디의 맛을 바꾸지는 않지만 더 따뜻한 질감을 낼 것이라고 말했다. 따라서 스무디가 두꺼운 팬이라면 콩과 식물을 넣습니다.
9. 잎이 많은 채소를보십시오
Cedars-Sinai에 따라 녹색, 잎이 많은 채소 및 기타 식물에서 단백질을 얻을 수도 있습니다. 100 칼로리 서빙 당 각각 8.8 그램 및 12.5 그램의 단백질을 함유 한 케일 및 시금치는 단백질 쉐이크에 특히 우수합니다. 액체와 완전히 혼합되기 때문입니다.
채소가 스무디의 맛에 어떤 영향을 줄 수 있는지 잘 모르시겠습니까? 파인애플에 톡톡 튀어 나와 탱고 덕분에 신선한 녹색을 보완합니다. 또한 파인애플의 비타민 C는 시금치와 같은 짙은 녹색의 철분을 더 쉽게 흡수하도록 도와줍니다.
팁
과일은 단백질의 주요 공급원은 아니지만, 스무디에 단맛과 풍미뿐만 아니라 섬유질을 추가합니다. 두껍고 크림 같은 질감을 만드는 냉동 과일을 사용하는 것도 좋은 옵션입니다. 그 이유는 냉동 품종이 신선한 과일보다 오래 지속되기 때문이며, 워싱턴 대학에 따르면 농산물이 즉시 수확되기 때문에 영양분을 잃지 않습니다. 슈퍼마켓의 냉동고 구역에는 모든 종류의 냉동 과일, 과일 믹스 및 메들리가 있습니다. 나트륨이나 설탕이 첨가되지 않았는지 확인하십시오.
맛있는 단백질 쉐이크 조리법
직접 만든 단백질 스무디에 영감이 필요하십니까? 채우는 아침 식사에서 정오 픽업까지, 전체 음식 재료 만 사용하는이 8 가지 레시피로 단백질을 고치십시오.
1. 토끼 음식 스무디
육류가없는 삶을 살고 있다면, 두부는 완전한 단백질을 제공한다는 것을 알아야합니다. 즉, 신체가 기본적인 생활 기능을 수행하는 데 필요한 9 가지 필수 아미노산이 모두 들어 있습니다. 과일과 채소를 두부와 혼합 한이 스무디는 영양분이 풍부한 비타민과 미네랄, 13 그램의 단백질을 제공한다고 Burak은 말합니다.
토끼 음식 스무디 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오.
2. 복구 스무디
이 스무디의 기본 인 그릭 요거트는 단백질과 프로바이오틱스 함량이 높아서이 컵의 단백질 21 그램에 기여하는 쉐이크 레시피를위한 부락의 제품입니다. 한편, 수화 수박은 강력한 항산화 제, 특히 리코펜을 제공합니다.
여기에서 Recovery Smoothie 레시피와 영양 정보를 얻으십시오.
3. 선샤인 스무디
부락에 따르면이 스무디에는 케 피어, 코티지 치즈 및 아몬드의 단백질과 건강한 지방이 포함되어있다. 단맛을 느끼기 위해 망고는 이러한 풍미있는 성분의 균형을 잡고 비타민 C와 산화 방지제가 풍부합니다. 이 과일 한 모금에서 인상적인 18 그램의 단백질을 얻을 수 있습니다.
여기에서 Sunshine Smoothie 레시피와 영양 정보를 얻으십시오.
4. Chia-Almond-Date 스무디
치아 씨와 견과류 버터의 단백질, 지방 및 섬유질은 영양소의 주요 콤보를 제공하여 소화 속도를 늦추고 만족감을 유지시켜줍니다. 코코넛과 날짜가 설탕을 첨가하지 않은 식물성 스무디에 완벽한 양의 자연적인 단맛을 빌려주는 동안 12 그램의 단백질을 섭취 할 수 있습니다.
Chia-Almond-Date Smoothie 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오.
5. 모카 치노 스무디
모든 커피 애호가에게 전화하기: 한 잔의 차가운 양조주로, 이 모카 치노 스무디는 카페인 킥뿐만 아니라 완두콩 우유 덕분에 서빙 당 단백질 11g을 제공합니다. Burak에 따르면, 완두콩 우유는 유제품 우유와 같은 양의 단백질을 제공하는 유일한 식물 기반 우유 대안입니다.
여기에서 모카 치노 스무디 레시피와 영양 정보를 얻으십시오.
6. 놀라운 홀짝 달걀 에그 스무디
Burak은 오믈렛뿐만 아니라 "계란 흰자 (그리스 요거트)도이 요리법의 별이며, 만족스러운 단백질의 좋은 결합을 제공한다"고 말했다. "바나나와 초콜릿 시럽은이 거품 스무디에 달콤한 감촉을줍니다."
Incredible Sippable Egg Smoothie 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오.
7. 메이슨 항아리 대마 녹색 스무디
오메가 -3 지방산, 마그네슘 및 아연이 함유 된 섬유질로 채워진 대마 씨앗이이 녹색 스무디에서 쇼를 훔칩니다. 부 라크 박사는“상쾌한 채소, 과일 및 허브의 트리오는 비타민, 미네랄 및 항산화 제를 혼합하여 첨가합니다. 그리고 당신은 근육 유지 매크로의 인상적인 16 그램을 얻을 수 있습니다.
Mason Jar Hemp Green 스무디 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오.
8. 크림 초콜릿, 카 넬리 니빈, 시나몬 스무디
이 초콜릿 스무디는 너무 맛있어서, 당신은 그것이 너무 건강하다고 생각하지 않을 것입니다. "카 넬리 니 콩과 초콜릿 우유는이 섬유질이 풍부한 스무디에서 단백질 강국 (15 그램)을 섭취 할뿐만 아니라 바나나, 날짜, 계피와 같은 다른 자연적으로 달콤한 성분과 혼합 될 때 크림 같은 퇴폐적 인 질감을 만듭니다. 부 라카는 말한다.
크림 초콜릿, 카 넬리 니 콩, 시나몬 스무디 레시피 및 영양 정보를 여기에서 얻으십시오.
