공식적인 근육 형성 운동이 선택 사항이 아니더라도, 체중을 늘리기 위해 양질의식이 선택을하면 외모와 기능이 향상됩니다. 저체중 상태가되면 감염, 골다공증, 약점 및 자존감이 떨어질 위험이 있으므로 의사는 건강을 개선하기 위해 체중이 증가 할 것을 제안 할 수 있습니다. 그러나 식욕이 적거나 신진 대사가 많거나 질병에서 회복하는 경우 체중을 늘리는 것만 큼 체중을 늘리는 것이 어려울 수 있습니다. 건강한 음식에서 더 많은 칼로리를 섭취하여 영양 섭취를 개선하고 면역력을 높이고 에너지를 높이십시오.
칼로리 잉여 생성
체중 증가를 위해서는 화상보다 더 많은 칼로리를 섭취하고 규칙적으로 섭취해야합니다. 일일 칼로리 소비량을 추정하려면 나이, 크기, 성별 및 활동 수준을 고려한 온라인 계산기를 사용하십시오. 그런 다음이 수치에 500 칼로리를 더해 일주일에 약 1 파운드의 꾸준한 이득을 얻으십시오.
이 칼로리 잉여의 궁극적 인 크기는 체중 목표와 편안함 수준에 따라 다릅니다. 체중이 성공적으로 증가 할 수 있도록 관리가 가능하다고 생각되는 칼로리 잉여를 해결해야합니다. 건강하고 신진 대사가 좋으며 식욕이 좋으면 일주일에 2 파운드의 예상 증가량으로 일일 총 칼로리에 1, 000 칼로리를 추가 할 수 있습니다. 그러나 식욕이 적고 체중이 증가 할 것으로 예상되는 경우 하루에 250 칼로리를 조금만 증가 시키면 주당 1/2 파운드를 얻는 데 도움이됩니다. 또는 영양사와상의하여 칼로리 요구량을 평가하고 체중 증가 목표를 결정하십시오.
운동 대신 기능적 움직임 추가
체중이 증가하면 근육량을 추가하는 것이 가장 좋지만, 때로는 에너지 수준, 신체 장애 또는 체육관에서 운동하는 것을 싫어하기 때문에 운동이 불가능합니다. 웨이트 트레이닝과 같은 구조화 된 운동을하는 것은 근육 증가에 도움이되지만 건강한 운동을위한 유일한 선택은 아닙니다.
가벼운 활동은 식욕을 자극하기 때문에 가치가 있습니다. 가벼운 활동은 친구 나 가족과 함께 가볍게 산책하는 것만 큼 간단 할 수 있습니다. 처음에는 멀리가는 느낌이 들지 않으므로 하루에 여러 번 짧은 거리 만 가십시오. 수영이나 수영장 걷기, 가벼운 자전거 타기 또는 춤은 건강한 운동으로 순환, 심장 건강 및 식욕을 자극하는 다른 레저 활동입니다. 단 10 분의 목표로 시작하고 강하다고 느낄 때 더 많은 시간을 추가하십시오.
잡초 풀기, 식료품 운반 및 잔디 깎기 등의 기능적 활동은 신체 활동으로 간주되며 특히 기존 운동이 옵션이 아닌 경우 체중 증가를 지원합니다.
영양이 풍부하고 칼로리가 많은 음식을 선택하십시오
배우와 여배우가 파운드를 포장해야하는 역할을 맡으면 밀크 쉐이크, 파스타 및 도넛을 좋아합니다. 이 음식은 여분의 칼로리를 제공하지만 건강한 몸을 지탱하는 데 필요한 비타민, 미네랄, 건강한 지방 및 단백질을 많이 제공하지 못합니다.
건강과 자존감을 높이기 위해 체중을 늘려야 할 경우, 더 강한 뼈, 무성하고 부드러운 모발 및 더 밝은 안색을 지탱할 수있는 양질의 영양을 제공하는 칼로리가 높은 음식을 선택하십시오. 마른 단백질, 통 곡물 및 전분이 많은 채소를 많이 섭취하면 식사의 칼로리가 증가합니다. 말린 과일, 그라 놀라, 견과류, 전유 요구르트 및 바나나 및 망고와 같은 칼로리 밀도 과일은 간식시 영양가있는 선택입니다.
칼로리가 많은 엑스트라로 식사를 늘리십시오. 서빙하기 전에 통밀 파스타 또는 구운 야채를 올리브 오일과 함께 던지십시오. 통밀 토스트 또는 과일에 땅콩 버터를 바르십시오. 스크램블 에그에 치즈를 뿌린다. 전유로 뜨거운 시리얼을 요리하십시오. 해바라기 씨를 곁들인 탑 샐러드; 수프와 캐서롤에 마른 우유를 넣으십시오. 이 작은 엑스트라가 추가됩니다. 예를 들어, 아침 오트밀에 1/4 컵의 건포도를, 점심에 칠면조 샌드위치에 아보카도의 1/4을, 저녁 시간에 구운 감자에 1 온스의 체다 치즈를 추가하면 매일 성공적으로 증가했습니다 300 칼로리 섭취.
체중을 늘리기 위해 더 자주 먹기
규칙적으로 먹는 것이 가장 좋은 의도 일 수 있지만주의가 산만하고 바쁜 일정이 방해가 될 수 있습니다. 그러나 파운드를 입으려면 자주 먹는 것이 중요합니다. 2-4 시간마다 식사를 상기 시키도록 타이머를 설정하십시오. 음식일지도 보관하십시오. 생각보다 자주 식사를하지 않거나 일일 섭취량을 과소 평가하는 것으로 나타날 수 있습니다.
미니 식사를 더 자주 먹는 것은 작은 식욕을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 소량의 견과류 또는 몇 날짜와 같이 에너지 밀도가 높은 간식을 소량 섭취하면 3 번의 큰 식사를하는 것만 큼 칼로리 섭취량을 늘리는 데 효과적 일 수 있습니다. 칼로리 섭취가 하루 종일 작은 간식으로 구성되어 있어도 영양 균형을 제공하는 다양한 음식을 목표로 삼으십시오. 방목 식습관에 포함시킬 음식은 견과류, 요거트, 바나나, 아보카도, 구운 피타 칩이 들어간 후 머스, 치즈 및 삶은 계란입니다.
통밀 크래커에 트레일 믹스 또는 땅콩 버터로 가득 찬 스낵과 같은 스낵을 배낭이나 지갑에 숨길 수 있습니다. 또는 점심과 저녁 식사 전 또는 취침 전과 같이 매일 같은 시간에 섭취하는 고 칼로리 스낵을 예약하십시오. 과일, 전유 및 요구르트로 만든 스무디 또는 바나나와 우유를 얹은 그라 놀라 한 그릇이 그 예입니다.
