많이 먹을수록 배고프지 않을 것입니다. 논리적 가정이지만, 연구에 따르면 일부 음식은 배꼽 으르렁 거리는 음식보다 훨씬 좋습니다. 그리고 좋은 음식 (수용성 섬유질, 단백질, 건강한 지방 및 기타 만족스러운 영양소로 포장 된 음식)을 채우면 몇 초 및 3 분 동안 돌아 가지 않아도되지만 실제로 체중 증가의 위험을 줄일 수 있습니다, 제 2 형 당뇨병 및 심장병. 다음에 배가 고프면 놀랍도록 채워진 10 가지 음식에 진정한 체력을 발휘해보십시오.
많이 먹을수록 배고프지 않을 것입니다. 논리적 가정이지만, 연구에 따르면 일부 음식은 배꼽 으르렁 거리는 음식보다 훨씬 좋습니다. 그리고 좋은 음식 (수용성 섬유질, 단백질, 건강한 지방 및 기타 만족스러운 영양소로 포장 된 음식)을 채우면 몇 초 및 3 분 동안 돌아 가지 않아도되지만 실제로 체중 증가의 위험을 줄일 수 있습니다, 제 2 형 당뇨병 및 심장병. 다음에 배가 고프면 놀랍도록 채워진 10 가지 음식에 진정한 체력을 발휘해보십시오.
1. 김 (해초)
초밥을 포장하거나 팝콘에 뿌려 뿌리거나 뿌려도이 일본 해초는 가장 감칠맛이 풍부한 음식 중 하나입니다. 미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 새로운 연구에 따르면 우마미는 짠맛, 단맛, 신맛, 쓴 맛으로 인해 종종 "제 5의 맛"으로 여겨져 사람들이 식사 후 더 많이 느끼고 나중에 덜 먹게합니다. 그것은 다른 맛보다 더 만족스러운 우마미 (맛있는 것으로 알려져 있음)로 떨어질 수 있습니다. "음식 맛이 실제로 포만감에 영향을 미칩니다. 우리가 즐길 수있는 음식을 먹으면 더 만족합니다"라고 RD는 말합니다. 오믈렛. 그러나 노리 생을 사면 먹기 전에 토스트해야합니다. 집게를 사용하여 불이 붙은 버너에서 한 번에 하나씩 약 10 ~ 15 초 동안 시트를 잡으십시오.
초밥을 포장하거나 팝콘에 뿌려 뿌리거나 뿌려도이 일본 해초는 가장 감칠맛이 풍부한 음식 중 하나입니다. 미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 새로운 연구에 따르면, 짠맛, 단맛, 신맛, 쓴 맛으로 인해 "제 5의 맛"으로 여겨지는 감칠맛은 사람들이 식사 후에 더 많은 기분을 느끼고 나중에 덜 먹게합니다. 그것은 다른 맛보다 더 만족스러운 우마미 (맛있는 것으로 알려져 있음)로 떨어질 수 있습니다. "음식 맛이 실제로 포만감에 영향을 미칩니다. 우리가 즐길 수있는 음식을 먹으면 더 만족합니다"라고 RD는 말합니다. 오믈렛. 그러나 노리 생을 사면 먹기 전에 토스트해야합니다. 집게를 사용하여 불이 붙은 버너에서 한 번에 하나씩 약 10 ~ 15 초 동안 시트를 잡으십시오.
2. 흰 감자
그들은 나쁜 랩을 얻지 만, 사기는 실제로 당신을 채울 수 있습니다. 시드니 대학교에서 실시 된 소규모 연구에서 연구원들은 삶은 흰 감자가 가장 포만감을주는 음식 중 하나이며 연구 참가자들이 평균 음식보다 약 3 배 더 길다는 것을 발견했습니다. 왜? 중간 크기의 감자 한 개가 일일 섬유질 필요량의 20 %를 차지합니다. 그러나 감자 칩과 감자 튀김을 채우고 변명 할 이유는 없습니다. 연구원들은 그들이 만족스럽지 않다는 것을 발견했습니다. RD 코트니 그 로브는 빵을 굽거나 끓이거나 찌거나 볶을 것을 권장합니다. 감자가 싹이 나지 않았으며 부드러 우거나 으 깨지 않았는지 확인하십시오. 여분의 섬유질과 영양분을 위해 피부를 그대로 두십시오.
그들은 나쁜 랩을 얻지 만, 사기는 실제로 당신을 채울 수 있습니다. 시드니 대학교에서 실시 된 소규모 연구에서 연구원들은 삶은 흰 감자가 가장 포만감을주는 음식 중 하나이며 연구 참가자들이 평균 음식보다 약 3 배 더 길다는 것을 발견했습니다. 왜? 중간 크기의 감자 한 개가 일일 섬유질 필요량의 20 %를 차지합니다. 그러나 감자 칩과 감자 튀김을 채우고 변명 할 이유는 없습니다. 연구원들은 그들이 만족스럽지 않다는 것을 발견했습니다. RD 코트니 그 로브는 빵을 굽거나 끓이거나 찌거나 볶을 것을 권장합니다. 감자가 싹이 나지 않았으며 부드러 우거나 으 깨지 않았는지 확인하십시오. 여분의 섬유질과 영양분을 위해 피부를 그대로 두십시오.
3. 치아 씨
이 작은 씨앗을 스프와 샐러드에서 건강한 빵에 이르기까지 음식의 포만감을 높일 수 있습니다. 예를 들어, 플로리다 대학교 (University of Florida) 시험에서 치아 아 종자를 함유 한 머핀을 먹은 사람들은 치아가없는 머핀을 고집 한 사람들과 비교하여 다음 90 분 동안 더 기분이 좋다고 평가했습니다. 이유: 치아 온스 1 온스에는 섬유 10g과 단백질 5g이 들어 있습니다. LDN의 RDN 인 Jaime Mass는 또한 장을 통해 흐르는 것을 포함하여 유동적으로 팽창한다는 사실은 큰 혜택이라고 말합니다. 보너스: 거의 모든 식사의 포만감을 높이기 위해 사용할 수 있습니다. 시리얼, 야채 및 쌀 요리에 뿌린다. 스무디, 요구르트, 소스 또는 음료에 섞으십시오. 또는 구운 제품에 추가하십시오.
이 작은 씨앗을 스프와 샐러드에서 건강한 빵에 이르기까지 음식의 포만감을 높일 수 있습니다. 예를 들어, 플로리다 대학교 (University of Florida) 시험에서 치아 아 종자를 함유 한 머핀을 먹은 사람들은 치아가없는 머핀을 고집 한 사람들에 비해 90 분 동안 기분이 더 좋다고 평가했습니다. 이유: 치아 온스 1 온스에는 섬유 10g과 단백질 5g이 들어 있습니다. LDN의 RDN 인 Jaime Mass는 또한 장을 통해 흐르는 것을 포함하여 유동적으로 팽창한다는 사실은 큰 혜택이라고 말합니다. 보너스: 거의 모든 식사의 포만감을 높이기 위해 사용할 수 있습니다. 시리얼, 야채 및 쌀 요리에 뿌린다. 스무디, 요구르트, 소스 또는 음료에 섞으십시오. 또는 구운 제품에 추가하십시오.
4. 프로 바이오 틱 리치 요거트
건강한 내장이 가득합니다. 사례: 미국 영양 대학 저널 (American Journal of Nutrition)에 발표 된 최근 연구에서 프로바이오틱스 유산균 유산균, 비피 도박 테 리움 및 락토 바실러스 카 제이로 강화 된 요거트를 하루에 한 잔씩 섭취 한 참가자는 생균제를 먹은 사람보다 체중이 줄었을뿐 아니라 -프리 요거트, 그러나 낮은 수준의 렙틴-포만 호르몬은 과체중의 지표입니다. 이 연구에서 프로바이오틱스는 "살아 있고 활동적인 문화"라는 레이블이 붙은 대부분의 요구르트에서 발견되므로 요구르트 용기에서 해당 단어를 찾아야합니다. 요거트 먹는 사람은별로 없습니까? RD의 Courtney Grove는 사워 크림 또는 마요네즈 대신 레시피를 대체 할 수 있습니다.
크레딧: ViktorCap / iStock / Getty Images건강한 내장이 가득합니다. 사례: 미국 영양 대학 저널 (American Journal of Nutrition)에 발표 된 최근 연구에서 프로바이오틱스 유산균 유산균, 비피 도박 테 리움 및 락토 바실러스 카 제이로 강화 된 요거트를 하루에 한 잔씩 섭취 한 참가자는 생균제를 먹은 사람보다 체중이 줄었을뿐 아니라 -프리 요거트, 그러나 낮은 수준의 렙틴-포만 호르몬은 과체중의 지표입니다. 이 연구에서 프로바이오틱스는 "살아 있고 활동적인 문화"라는 레이블이 붙은 대부분의 요구르트에서 발견되므로 요구르트 용기에서 해당 단어를 찾아야합니다. 요거트 먹는 사람은별로 없습니까? RD의 Courtney Grove는 사워 크림 또는 마요네즈 대신 레시피를 대체 할 수 있습니다.
5. 사과
의사를 멀리 할 것인지는 누가 알지만, 기아 퇴치에 도움이 될 것입니다. 예를 들어, 펜실베이니아 주립대 학교 연구에서 점심 15 분 전에 사과를 먹은 사람들은 식사 시간에 사과 소스를 먹거나 사과 주스를 마셨거나 점심 전에 아무것도 먹지 않은 사람들에 비해 평균 187 칼로리가 적게 소비되었습니다. 껍질의 힘을 보라! 이 과일은 과일에서 가장 섬유질이 풍부하고 충진 된 부분이라고 LDN의 제이미 매스 (Jaime Mass)는 과일을 저지방 단백질이나 치즈, 아몬드 버터 또는 소수의 견과류와 같은 건강한 지방의 공급원과 짝짓기를 권장한다고 말합니다. 단백질과 섬유질은 혈당 수치를 안정시키고 포만감을 더욱 높여줍니다.
크레딧: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images의사를 멀리 할 것인지는 누가 알지만, 기아 퇴치에 도움이 될 것입니다. 예를 들어, 펜실베이니아 주립대 학교 연구에서 점심 15 분 전에 사과를 먹은 사람들은 식사 시간에 사과 소스를 먹거나 사과 주스를 마셨거나 점심 전에 아무것도 먹지 않은 사람들에 비해 평균 187 칼로리가 적게 소비되었습니다. 껍질의 힘을 보라! LDN의 RDN Jaime Mass는 과일이 섬유질이 풍부하고 (충진이 많은) 과일이며, 단백질, 지방이 적은 단백질 또는 치즈, 아몬드 버터 또는 소수의 견과류와 같은 건강한 지방과 과일을 짝짓기를 권장한다고 말합니다. 단백질과 섬유질은 혈당 수치를 안정시키고 포만감을 더욱 높여줍니다.
6. 아보카도
Nutrition Journal의 연구에 따르면, 점심에 신선한 아보카도의 절반을 추가하면 아보카도없이 같은 점심을 먹는 것과 비교하여 다음 3 시간 동안 40 %, 그리고 다음 5 시간 동안 28 %까지 먹고자하는 욕구가 줄어들 수 있습니다. 코트니 그 로브 (Ccourtney Grove)는 아보카도가 단 불포화 지방으로 가장 잘 알려져 있지만 RD는 포화 지방보다 더 많은 양을 함유하고 있으며 섬유질로 가득 차 있다고 지적합니다. 아보카도 절반이 일일 권장량의 25 % 이상을 포장합니다! 좋아하는 오믈렛, 샌드위치, 샐러드 또는 좋아하는 고기에 약간의 슬라이스를 추가하거나 레시피에서 마요네즈를 제거하는 데 사용하십시오.
크레딧: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesNutrition Journal의 연구에 따르면, 점심에 신선한 아보카도의 절반을 추가하면 아보카도없이 같은 점심을 먹는 것과 비교하여 다음 3 시간 동안 40 %, 그리고 다음 5 시간 동안 28 %까지 먹고자하는 욕구가 줄어들 수 있습니다. 코트니 그 로브 (Ccourtney Grove)는 아보카도가 단 불포화 지방으로 가장 잘 알려져 있지만 RD는 포화 지방보다 더 많은 양을 함유하고 있으며 섬유질로 가득 차 있다고 지적합니다. 아보카도 절반이 일일 권장량의 25 % 이상을 포장합니다! 좋아하는 오믈렛, 샌드위치, 샐러드 또는 좋아하는 고기에 약간의 슬라이스를 추가하거나 레시피에서 마요네즈를 제거하는 데 사용하십시오.
7. 계란
아침 식사, 점심 식사 또는 저녁 식사-항상이 단백질 강국을 식사에 포함시키는 것이 좋습니다. 워싱턴 대학 (University of Washington)의 연구에 따르면 단백질을 30 % 섭취하는 사람은 15 % 단백질을 섭취하는 사람보다 하루에 441 칼로리를 적게 섭취합니다. 하지만 아침을 올바른 방법으로 시작해보십시오. American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 젊은 여성에 대한 최근의 연구에 따르면 고단백 아침 식사는 하루 종일 배고픔을 덜 느끼고 저녁 식사 후에 덜 간식을 먹지 않는 것으로 나타났습니다. 수석 저자 인 Heather Leidy 박사에 따르면 단백질로 가득 찬 아침 식사를하면 Peptide YY라는 강력한 내장 호르몬의 분비가 자극되어 결국 몇 시간 동안 충만하게 느껴집니다. 아침을 채우려면 스크램블 에그, 오믈렛을 먹거나 심지어 계란을 아보카도 반으로 굽습니다. LDN의 RDN 인 Jaime Mass는“간단히 끓여서 간식으로 먹을 수있다”고 말했다.
크레딧: peredniankina / iStock / Getty Images아침 식사, 점심 식사 또는 저녁 식사-항상이 단백질 강국을 식사에 포함시키는 것이 좋습니다. 워싱턴 대학 (University of Washington)의 연구에 따르면 단백질을 30 % 섭취하는 사람은 15 % 단백질을 섭취하는 사람보다 하루에 441 칼로리를 적게 섭취합니다. 하지만 아침을 올바른 방법으로 시작해보십시오. American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 젊은 여성에 대한 최근의 연구에 따르면 고단백 아침 식사는 하루 종일 배가 고프지 않고 저녁 식사 후에 덜 간식을 먹지 않는 것으로 나타났습니다. 수석 저자 인 Heather Leidy 박사에 따르면 단백질로 가득 찬 아침 식사를하면 Peptide YY라는 강력한 내장 호르몬의 분비가 자극되어 결국 몇 시간 동안 충만하게 느껴집니다. 아침을 채우려면 스크램블 에그, 오믈렛을 먹거나 심지어 계란을 아보카도 반으로 굽습니다. LDN의 RDN 인 Jaime Mass는“간단히 끓여서 간식으로 먹을 수있다”고 말했다.
8. 수프
영국 영양 저널 (British Journal of Nutrition)에 발표 된 연구에 따르면 수프를 먹지 않은 사람들보다 평균적으로 수프 먹는 사람의 체중이 줄고 칼로리와 지방이 적게 소비됩니다. LDN의 RDN RDN Jaime Mass는“유체는 향이 있고 전채 역할을하는 것을 제외하고는 음식을 먹기 전에 앉기 전에 내장을 체액으로 채우고있다”고 말했다. 과식을위한 요리법. 식사 전 충전제로 수프를 만들거나 주문하는 경우 채식 가나 콩과 같이 섬유질이 풍부한 재료가 들어간 그릇을 선택하는 것이 좋습니다. RD의 Courtney Grove는“통조림 수프를 구입할 경우 나트륨 함량이 낮은 품종을 찾으십시오. "뉴 잉글랜드 클램 차우더와 브로콜리 체다와 같은 크림 스프보다 닭고기 국수와 이탈리안 웨딩 스프와 같은 국물 기반 스프를 선택하여 지방 함량을 줄입니다."
크레딧: Jupiterimages / Pixland / Getty Images영국 영양 저널 (British Journal of Nutrition)에 발표 된 연구에 따르면 수프를 먹지 않은 사람들보다 평균적으로 수프 먹는 사람의 체중이 줄고 칼로리와 지방이 적게 소비됩니다. LDN의 RDN 인 Jaime Mass는“매우 맛이 나고 식욕을 돋우는 것을 제외하고는 음식을 먹기 전에 앉기 전에 내장을 체액으로 채우고있다”고 말했다. 과식을위한 요리법. 식사 전 충전제로 수프를 만들거나 주문하는 경우 채식 가나 콩과 같이 섬유질이 풍부한 재료가 들어간 그릇을 선택하는 것이 좋습니다. RD의 Courtney Grove는“통조림 수프를 구입할 경우 나트륨 함량이 낮은 품종을 찾으십시오. "뉴 잉글랜드 클램 차우더와 브로콜리 체다와 같은 크림 스프보다 닭고기 국수와 이탈리안 웨딩 스프와 같은 국물 기반 스프를 선택하여 지방 함량을 줄입니다."
9. 너트
이 작은 녀석들은 지방과 칼로리가 높기 때문에 왜 먹는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 실제로 체중이 적은 경향이 있습니까? Purdue University의 검토 기사에 따르면 그 이유 중 하나는 너무 채워져 있기 때문입니다. 실제로 연구원들은 하루에 100 칼로리의 견과류를 먹으면 하루 중 나머지 칼로리는 자동으로 65 ~ 75 칼로리를 덜 먹는다고 추정합니다. 아보카도와 마찬가지로 아몬드, 브라질 너트, 호두 및 피스타치오를 포함한 견과류는 단 불포화 지방으로 가득 차 있습니다. 그러나 당신을 채우기 위해 많은 것이 필요하지 않습니다. RD 코트니 그 로브는 하루에 한 번만 조준 할 것을 권장합니다. 그것들을 그리스 요구르트에 섞어 과일과 치즈와 짝을 짓거나 좋아하는 샐러드의 토핑으로 사용하십시오. 그리고 가능할 때마다 무염 버전을 선택한다고 Grove는 말합니다.
크레딧: oksana_nazarchuk / iStock / Getty Images이 작은 녀석들은 지방과 칼로리가 높기 때문에 왜 먹는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 실제로 체중이 적은 경향이 있습니까? Purdue University의 검토 기사에 따르면 그 이유 중 하나는 너무 채워져 있기 때문입니다. 실제로 연구원들은 하루에 100 칼로리의 견과류를 먹으면 하루 중 나머지 칼로리는 자동으로 65 ~ 75 칼로리를 덜 먹는다고 추정합니다. 아보카도와 마찬가지로 아몬드, 브라질 너트, 호두 및 피스타치오를 포함한 견과류는 단 불포화 지방으로 가득합니다. 그러나 당신을 채우기 위해 많은 것이 필요하지 않습니다. RD 코트니 그 로브는 하루에 한 번만 조준 할 것을 권장합니다. 그것들을 그리스 요구르트에 섞어 과일과 치즈와 짝을 짓거나 좋아하는 샐러드의 토핑으로 사용하십시오. 그리고 가능할 때마다 무염 버전을 선택한다고 Grove는 말합니다.
10. 콩, 완두콩, 병아리 콩 및 렌즈 콩
비만에 게재 된 최근 연구에서 연구원들은 하루에 한 컵의 콩, 완두콩, 병아리 콩 또는 렌즈 콩을 먹는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 31 % 더 큰 느낌을 느낀다는 것을 발견했습니다. 왜? 한마디로: 섬유. 영양소 제이미 매스 (Jaime Mass, RDN, LDN)는 콩과 식물이 소화관을 녹여 소화를 늦추고 더 오래 느끼게 해주는 젤 같은 물질을 형성하기 위해 장에 용해되는 최고의 수용성 섬유질 공급원 중 하나라고 말합니다. 콩 통조림을 구입하는 경우 저염 또는 무염 첨가 옵션을 찾아서 먹기 전에 헹구십시오. Nutrisystem의 NuMi의 기업 영양사 인 Courtney Grove는 RD를 제안합니다. 예를 들어 통조림 콩을 헹구면 나트륨 함량의 최대 40 %를 제거 할 수 있습니다.”
크레딧: Zoryanchik / iStock / Getty Images비만에 게재 된 최근 연구에서 연구원들은 하루에 한 컵의 콩, 완두콩, 병아리 콩 또는 렌즈 콩을 먹는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 31 % 더 큰 느낌을 느낀다는 것을 발견했습니다. 왜? 한마디로: 섬유. 영양소 제이미 매스 (Jaime Mass, RDN, LDN)는 콩과 식물이 소화관을 녹여 소화를 늦추고 더 오래 느끼게 해주는 젤 같은 물질을 형성하기 위해 장에 용해되는 최고의 수용성 섬유질 공급원 중 하나라고 말합니다. 콩 통조림을 구입하는 경우 저염 또는 무염 첨가 옵션을 찾아서 먹기 전에 헹구십시오. Nutrisystem의 NuMi의 기업 영양사 인 Courtney Grove는 RD를 제안합니다. 예를 들어 통조림 콩을 헹구면 나트륨 함량의 최대 40 %를 제거 할 수 있습니다.”
어떻게 생각해?
이 음식들 중 어떤 음식을 먹습니까? 아니면 음식이 굶주림에 시달리고 있다는 것을 알게 되었습니까? 좋아하는 음식을 목록에 남겨 두었습니까? 아래에 의견을 남겨주세요.
크레딧: g-stockstudio / iStock / Getty Images이 음식들 중 어떤 음식을 먹습니까? 아니면 음식이 굶주림에 시달리고 있다는 것을 알게 되었습니까? 좋아하는 음식을 목록에 남겨 두었습니까? 아래에 의견을 남겨주세요.
