클린 앤 프레스는 당신이 할 수있는 가장 포괄적 인 운동 중 하나입니다. 보다 전통적인 형태 인 바벨 청소 및 프레스는 올림픽을 위해 선택된 두 가지 역도 운동 중 하나입니다. 그것은 다리, 등, 어깨 및 코어를 포함하여 몸무게를 높이에서 머리 전체로 이동시킵니다.
역사
클린 앤 프레스는 원래의 강도 운동 중 하나입니다. 1896 년 올림픽에 한 손 운동으로 소개되었습니다. 올림픽은 1920 년 양손 운동으로 옮겨졌고 웨이트 클래스를 사용하여 경쟁을 더욱 공정하게 만들었습니다.
클린에 사용되는 근육
깨끗하고 압박감은 신체의 많은 근육을 포함하므로이 운동은 전신 운동이됩니다. 스포츠 의학 및 체력 저널에 관한 2005 년 연구에서, 연구자들은 정기적으로 깨끗하고 언론을 수행하는 젊은 올림픽 역도 선수들의 근육 크기를 측정하여 운동을하지 않은 일반 사람들과 비교했습니다. 연구자들은 올림픽 역도 선수들이 팔뚝, 팔뚝, 가슴 근육, 등 근육 및 대퇴사 두근이 더 크다는 것을 발견했습니다.
데 드리프트, 클린, 프레스 등의 단계로 움직임을 분류 할 수 있습니다. 데 드리프트 동안 무게를 신 높이에서 엉덩이 높이로 가져옵니다. 클린은 운동량을 사용하여 엉덩이에서 어깨까지 무게를 올리는 강력한 고관절 운동입니다. 거기에서 무릎을 약간 담그고 다리와 팔을 동시에 들어 올리십시오.
데 드리프트에 사용되는 근육
데 드리프트 부분은 후방 사슬로 알려진 근육 그룹의 많은 노력과 관련이 있습니다. 이름에서 알 수 있듯이, 이 근육들은 몸의 뒷부분을 따라 가며 송아지, 햄스트링, 둔부, 허리 근육 및 위도를 포함합니다.
클린에 사용되는 근육
후부 체인이 체중을 엉덩이까지 들어 올리는 데 도움이되면 깨끗하게 할 시간입니다. 데드 리프트에서 얻은 운동량을 사용하여 엉덩이를 앞으로 밀고 뒤로 젖히고 가능한 한 키가 커집니다. 발목, 무릎 및 엉덩이를 뻗어 점프하는 것처럼 공중으로 폭발하기 때문에이 운동을 트리플 확장이라고합니다.
이 운동에서는 덤벨을 어깨까지 힘을 줄 수 있기 때문에 점프 운동이 중요합니다. 힘과 컨디셔닝 저널의 2004 년 연구에 따르면 사람들이 뛰어 올 수있는 높이와 깨끗하고 언론을 포함한 올림픽 역도 경쟁에서 그들이 얼마나 잘 수행했는지간에 강한 관계가 있음이 밝혀졌습니다.
삼중 연장에 사용하는 근육은 송아지, 대퇴사 두근, 햄스트링 및 둔근입니다. 상체에서는 몸이 팔다리를 앞뒤로 당기는 것을 막기 위해 사다리꼴과 능형처럼 등 위쪽 근육을 사용하고 있습니다. 이 시간 내내 팔뚝 근육을 사용하여 손에 무게를 쥐고 미끄러지지 않도록하십시오.
체중을 세 배 늘리고 늘리면 가능한 빨리 착지하고 쪼그리고 앉습니다. 클린으로 인한 운동량은 웨이트를 위로 이동시킵니다. 그러나 프레스를 준비하려면 어깨 높이에서 웨이트를 잡기 위해 쪼그리고 앉아야합니다. 체중을 잡으려면 4 개의 복부 근육 (직장 복부, 내부 및 외부 경사 및 횡 복부)을 포함하는 매우 강한 코어가 필요합니다.
그런 다음 등의 근육을 필요로합니다. 척추의 옆면과 평행을 이루는 등뼈 인 척추는 등을 제자리에 고정시킵니다. 당신은 쿼드 쿼트, 햄스트링 및 둔부를 사용하여 쪼그리고 앉은 자세에서 하체를 뻣뻣하게하고 붙잡은 후에 체중을 견딜 수 있습니다.
언론에 사용 된 근육
이제 당신은 어깨 높이의 무게로 서 있습니다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 미니 스쿼트에 다시 붙이십시오. 그런 다음 점프하는 것처럼 차를 세우고 어깨로 무게를 누릅니다. 누를 때, 삼각근, 사다리꼴 및 삼두근을 사용하여 체중을 늘립니다. 쪼그리고 앉은 자세에서 다리를 움직이려면 송아지, 햄스트링, 대퇴사 두근 및 둔부를 다시 사용하십시오.
결론
이 전신 운동 중에 사용하지 않는 근육은 거의 없습니다. 머리 위로 신 높이에서 몸무게를 얻으려면 송아지, 햄스트링, 대퇴사 두근, 둔근, 허리 및 위 근육, 복부, 어깨, 삼두근 및 팔뚝을 사용해야합니다. 이 운동을 10 회 반복하면 간단한 반복으로 한 번의 반복으로도 많은 양의 에너지를들이 마실 수 있습니다.
