아이소 메트릭 운동은 관절을 움직이지 않고 근육을 강화시킵니다. 등 근육은 하루 종일 등방 적으로 작동하여 똑바로 세웁니다. 이 근육들은 멋진 장비 없이도 강화 될 수 있습니다.
전면 판자
판자 운동은 척추 전체를 따라 효과적으로 근육을 강화시킵니다. 이러한 운동은 체력이 향상되면 쉽게 진행할 수 있습니다.
1 단계
딱딱한 표면에 뱃속에 누워. 팔꿈치가 어깨에 나란히 놓여 팔뚝을 위로 올리십시오.
2 단계
발가락을 땅에 대십시오. 복부, 엉덩이 및 등 근육을 동시에 쥐고 발가락과 팔뚝에서 몸을 들어 올리십시오. 배가 아치로 떨어지거나 돌아 가지 않도록하십시오.
3 단계
손을 약간 앞쪽에서 바닥의 반점을 보면서 목을 척추의 나머지 부분과 일직선으로 유지하십시오. 30 ~ 60 초 동안 자세를 잡고 세 번 반복하십시오.
4 단계
팔꿈치를 곧게 펴고 손바닥을 땅에 대어이 운동을 진행하십시오.
사이드 판자
모든 등 근육을 목표로 몸의 각 측면에서 측면 판자 운동을 수행해야합니다.
1 단계
딱딱한 표면에 오른쪽에 누워 있습니다. 오른쪽 팔뚝에 몸을 올리십시오.
2 단계
무릎을 똑바로 세우고 다리를 서로 쌓아 올리십시오. 오른쪽 팔꿈치와 오른쪽 발 측면을 아래로 누릅니다. 등과 복부 근육을 강화하여 몸을 땅에서 들어 올리십시오. 척추를 똑바로 유지하십시오.
3 단계
이 위치를 30 ~ 60 초 동안 유지 한 다음 휴식을 취하십시오. 양쪽에서 세 번 반복하십시오.
4 단계
팔꿈치를 똑바로 세우면서 오른쪽 손바닥을 땅에 대고이 운동을 진행하십시오. 반대쪽 손을 천장쪽으로 똑바로 뻗어 측면 판자를 더 어렵게 만들 수도 있습니다.
교량
다리를 제대로 수행 할 수있게되면 다리 움직임을 추가하여 운동을 진행하십시오.
1 단계
단단한 표면에 등을 대십시오. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 팔을 옆으로 눕히십시오.
2 단계
엉덩이를 짜서 등 근육을 조이십시오. 어깨 날을지면에 유지하면서 하체를 최대한지면에서 들어 올리십시오.
3 단계
이 위치를 2-3 초 동안 유지 한 다음 천천히 아래로 내립니다. 운동 내내 등을 똑바로 유지하십시오. 10 회 반복하고 연속으로 최대 3 세트를 작업하십시오.
4 단계
마치 마치 마치 행진하는 것처럼 한 번에 한쪽 무릎을 천천히 들어 올리거나 내림으로써이 운동을 진행하십시오. 각 다리를 5 번 들어 올린 후 휴식을 취하십시오. 10 번 반복하십시오.
슈퍼맨
슈퍼맨 운동은 하늘을 나는 슈퍼 히어로와 비슷합니다. 이 운동을보다 쉽게하기 위해, 팔이나 다리를 함께 결합하기 전에 들어 올리십시오.
1 단계
딱딱한 표면에 뱃속에 누워. 손바닥이 아래를 향하도록 머리 위로 팔을 뻗습니다.
2 단계
등, 팔, 다리 근육을 동시에 조입니다. 엉덩이와 허벅지가 바닥에 닿는 유일한 물건이 될 때까지 팔과 다리를 땅에서 들어 올리십시오. 이 운동 내내 팔꿈치와 무릎을 똑바로 유지하십시오.
3 단계
이 자세를 3 ~ 5 초간 유지 한 다음 휴식을 취하십시오. 10 번 반복하십시오.
사족
네 발로 사족 운동을 수행하고 허리뿐만 아니라 둔부를 목표로 삼습니다.
1 단계
손과 무릎에 몸을 대십시오. 손을 어깨에 맞추고 무릎을 엉덩이에 맞 춥니 다. 이 연습을 통해 기대하십시오.
2 단계
허리와 복부 근육을 조여 척추를 똑바로 유지하십시오. 오른쪽 팔을 천천히 앞쪽으로 들어 올립니다. 2-3 초간 기다린 다음 손을 땅에 대십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오.
3 단계
한쪽 다리를 천천히 뒤로 펴십시오. 2-3 초간 기다린 다음 무릎을 다시 땅에 내려 놓습니다. 반대쪽에서도 반복하십시오.
4 단계
똑바로 척추를 유지하면서 팔과 다리를 각각 10 번씩 들어 올리십시오.
5 단계
반대쪽 팔과 다리를 동시에 들어 올려이 운동을 진행하십시오. 교대면은 10 번입니다.
