몸무게를 줄이면 육체적으로나 정신적으로 기분이 좋아 지지만 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동 프로그램으로 건강하게 날씬하게하는 것이 중요합니다. 그러나 인생은 바쁠 수 있으므로 운동을 일정에 맞추기가 쉽지 않습니다. 운동을 위해 하루에 한 번 많은 시간을 할애 할 수 없다면 하루에 세 번 더 짧은 세션을하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
1 단계
매일 최소 3 번 이상 최소 10 분 동안 운동을하도록하십시오. American Heart Associate는 주당 최소 75 분의 유산소 운동 또는 주당 150 분의 중간 강도 운동을 권장합니다. 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 30 분을 조금씩 줄이면 운동의 이점을 얻을 수 있습니다. 더 많은 시간과 노력을 들일 수 있다면 더 좋습니다.
2 단계
어떤 유형의 운동이 당신에게 가장 유익하고 가장 많은 양의 체중을 안전하게 잃을 수 있는지 결정하십시오. 체형에 따라 체형에 따라 가장 적합한 운동 유형을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 허리와 배 주위에 과체중이 많은 사과 모양의 몸이 있다면 조깅과 같은 유산소 운동과 ab-toning 운동을해야합니다. 배, 엉덩이, 허벅지 및 허벅지 주위에 여분의 무게가있는 배 모양의 사람들은 자전거와 같은 에어로빅 운동을 시도해야합니다. 엉덩이와 가슴 주위에 곡선이있는 모래 시계 모양 인 경우, 수영 또는 노젓기와 같은 에어로빅을 할 수 있으며, 상체 강도 훈련과 함께 벤치 프레스 또는 삼두근 확장이 포함될 수 있습니다. 당신이 플러스 사이즈라면, 당신은 심장과 운동 훈련의 조합에 초점을 맞추어야합니다.
3 단계
바쁜 하루를 시작하기 전에 아침에 참석할 수있는 운동 강좌에 등록하십시오. 아침에 운동하면 신진 대사가 회복되고 더 많은 에너지가 공급되며 기분과 집중력이 향상됩니다. 그룹이나 수업에서 운동하면 다양한 유형의 운동에 대해 더 많이 배울 수 있으며 동기를 부여하고 책임을지게 할 수 있습니다. 에어로빅, 스피닝, 댄스, 서킷 트레이닝 또는 수영이 포함됩니다.
4 단계
점심 시간을 이용하여 운동을 더하십시오. 충분한 시간이 있다면, 추가 심장 운동을 위해 체육관을 칠 수도 있고 운동화를 신고 긴 산책을 할 수도 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면, 걷기는 단순하고 적당한 운동으로 혈당 수준과 혈압을 개선하고 정신 건강을 증진 시키며 위험 또는 제 2 형 당뇨병을 줄이고 비만의 위험을 줄일 수 있습니다. Fitness for Weight Loss에 따르면 활발한 속도로 걸 으면 30 분 안에 최대 360 칼로리를 태울 수 있습니다.
5 단계
저녁에 운동 루틴에 근력 운동을 추가하여 근육을 키우고 건강을 개선하십시오. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 저항 운동은 강도를 높이고, 당뇨병의 위험을 줄이며, 혈압과 콜레스테롤을 낮추고, 전반적인 심혈관 건강을 개선 할 수 있습니다. 또한 칼로리를 태워 체중 감량에 도움이됩니다. 근력 운동에는 프리 웨이트, 웨이트 머신 및 저항 튜브 사용이 포함됩니다. 풀업, 윗몸 일으키기, 팔 굽혀 펴기 및 다리 스쿼트와 같은 운동으로 장비를 거의 또는 전혀 사용하지 않고 몸을 사용하여 집에서 훈련 할 수 있습니다.
팁
운동 계획을 가족 및 친구들과 공유하여 격려하고 동기를 부여하십시오.
경고
체중 감량 또는 운동 프로그램을 시작하기 전에 건강 관리 제공자와상의하고 질병 통제 및 예방 센터에 경고하십시오.
