허리가 작고 자산 크기가 큰 모래 시계 인물을 위해 노력하고 있다면 복수로 운동 루틴을 공격해야합니다. 이 형태와 모습은 미적으로도 유쾌 할뿐만 아니라 더욱 건강합니다.
Fitness Butlers의 공인 개인 트레이너이자 공동 소유자 인 Gabe Hihira는“ '평판 엉덩이'는 실제로 부상당한 엉덩이입니다. "신경계는 과용, 통증 또는 너무 많은 긴장으로 인해 결석을 껐습니다. 대부분의 우리가 사는 좌식 생활 방식으로 인해 답이 엉덩이가 될 것입니다.
"이것은 고관절 주위의 구조적인 문제로 척추를 더 높이거나하지로 이끈다. 신체적 움직임의 부족과 휴식의 질 부족과 같은 더 많은 문제를 일으킨다. 당신은 잘 기능하고, 훈련하고 효율적으로 움직입니다. " Hihira는 강력한 엉덩이의 중요성을 강조했습니다. glutes는 최적의 강도의 기둥입니다.
복부와 관련하여 내장 지방-허리와 패드 기관 주변에서 발생하는 지방 유형은 건강에 해로운 지방 중 하나입니다. 내장 지방은 2 형 당뇨병 및 심혈관 질환과 같은 질병과 관련이있다. 평평한 위와 큰 엉덩이를 얻으려면 이러한 목표 속성을 개발하는 데 도움이되는 특정 운동이 있습니다.
평평한 위를 득점
평평한 배는 항상 많은 사람들이 노력한 특징이었습니다. 평평한 위를 얻으려면 운동뿐만 아니라 복근 운동뿐만 아니라 유산소 운동도 포함시켜야합니다.
복부 운동의 경우, 복근 활성화가 가장 높은 크런치와 자전거를 착용하십시오. 샌디에고 주립 대학의 연구에 따르면 자전거와 선장의 체어 복근 운동이 복부 활성화를위한 가장 권장되는 복근 운동이었습니다.
위기를 수행하려면 먼저 손을 머리 뒤로 눕히고 목을 받쳐주십시오. 무릎을 구부린 상태에서 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 어깨 뼈가지면에서 들어 올릴 때까지 몸을 굽히고 구르면서 복근을 수축시키고 숨을 내 쉰다. 컨트롤로 아래로 내리고 반복하십시오. 20 ~ 30 회 반복하십시오.
자전거 운동을하려면 먼저 손을 머리 뒤로 눕히고 목을 받쳐주십시오. 무릎을 구부리고 엉덩이 위로 올리십시오.
복근을 움직여서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 위로 가져 오면서 오른쪽 다리를 밖으로 뻗어 땅 위로 가져갑니다. 여전히 복근을 수축시키면서 가운데로 돌아가서 반대쪽으로 몸을 굽 힙니다. 왼쪽 다리를 땅 위로 가져갈 때 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 위로 가져옵니다. 20 ~ 25 회 반복하십시오.
평평하고 끌로 덮인 위를 볼 수 있으려면 심장으로 배의 지방을 태우는 것이 중요합니다. 평평한 위를위한 최고의 운동은 스프린트, 정상 상태의 심장 강화 운동 및 고강도 인터벌 트레이닝 운동으로, 일반적인 심장 운동보다 "전체 운동 에너지 소비에 6 ~ 15 % 더 많은 칼로리를 소비합니다".
짧은 시간 동안 고강도 운동을 수행하여 HIIT 훈련을 통합하고 짧은 휴식 시간으로 후속 조치를 취하십시오. 예를 들어 100 미터를 질주 한 다음 50 미터를 걷거나 조깅합니다. 이 5-10 번 반복하십시오.
더 큰 엉덩이를 구축
엉덩이가 평평한 올림픽 선수를 본 적이 있습니까? 나는 그렇게 생각하지 않습니다! 그것은 둔부가 몸 전체에서 가장 큰 근육이기 때문입니다. 강력한 영양소를 사용하면 힘, 힘 및 속도가 향상됩니다. 더 큰 엉덩이를 개발하려면 웨이트 트레이닝, 플 리오 메트릭 및 스피드 트레이닝을 운동에 통합해야합니다.
Pleasantville Track Club의 미국 육상 육상 코치 인 Lawrence Athill은 "대퇴근 그룹 (엉덩이)은 신체에 힘을주는 근육의 영역이며, 이로 인해 신체가 운동하게됩니다."
"햄스트링은 가장 잘 알려진 근육 세트이지만 근육의 제한된 운동 범위는 지나치게 과장되어 있습니다. 그들의 인식은 상대적으로 쉽게"당겨 "한다는 사실에 근거합니다. 따라서 가장 필수적인 것이어야합니다."
더 큰 엉덩이를 만들기위한 최고의 근력 운동은 스쿼트, 폐, 스텝 업 및 둔교입니다. 성장하기 위해서는 둔부에 저항력이 필요하므로 강하고 둥근 엉덩이를 키우려면 운동에 더 많은 무게를 더하는 것이 좋습니다.
Thanyapura의 헤드 강도 및 컨디셔닝 코치 인 Adam Smith는 "글 루트는 기능, 강도, 힘 및 안정성에서 큰 역할을한다"고 말했다. Hihira는 "엉덩이는 골반의 주요 안정제이며, 엉덩이 굴곡은 속도와 속도는 힘과 같지만 엉덩이와 둔부 사이의 작용제 / 길항제 관계는 본질적으로 속도 / 힘을 가지기 위해 얼마나 많은 힘이 생성 될 수 있는지를 결정합니다."라고 Hihira는 덧붙였습니다.
Plyometrics 연습은 큰 엉덩이를 구축하는 좋은 방법입니다. 큰 전리품을 만들기 위해 경계, 상자 점프 및 찌르기 점프를 통합하십시오. 스피드 트레이닝을 위해 스프린트, 언덕 스프린트 및 경기장 달리기를 포함하여 큰 전리품 건물 화상을 입으십시오.
