골관절염 (OA)으로 아프고 부어 오른 무릎을 운동하는 것은 당신이하고 싶은 마지막 일처럼 느껴질 수 있지만, 활동을 유지해야 할 많은 이유가 있습니다. 실제로 관절염 무릎을 규칙적으로 움직이는 것이 안전 할뿐만 아니라 유익합니다. OA의 영향을받는 무릎을 안전하게 강화하고 늘리려면 아래 기술을 따르십시오.
경고
무릎 관절염 진단을받은 경우, 먼저 의사 나 물리 치료사와상의하여 운동이 명확하고 특정 운동에 대한 권장 사항이 있는지 확인해야합니다. 그리고 무릎을 구부리거나 잠 그거나 무릎 통증을 증가시키는 운동을 중단하십시오.
운동이 무릎 관절염에 유익한 이유
의사로부터 OK를 받으면 OA 증상에도 불구하고 운동을 계속해야하는 이유를 이해하는 데 도움이됩니다.
Mayo Clinic에 따르면, 적당한 강도의 운동 루틴을 유지하면 무릎을 지탱하는 근육, 특히 허벅지 앞의 대퇴사 두근과 뒤쪽의 햄스트링 근육이 강화 될 수 있습니다. 이러한 무릎지지 구조가 강해질수록 관절 자체에 가해지는 변형을 줄이고 전반적인 통증을 개선 할 수 있습니다.
또한, 부드러운 동작 범위 운동은 활액이라고하는 마찰 감소 물질을 가져와 관절염에 윤활유를 공급할 수 있습니다. 2013 년 연구에 따르면, 분자 의학 보고서 (Molecular Medicine Reports) 에 따르면, 그뿐만 아니라 운동은 활액의 염증 유발 물질을 줄이는 데 도움이됩니다. 이 관절액은 뻣뻣함이 발생하는 것을 방지하고 무릎이 더 움직이게 할 수 있습니다.
마지막으로, 일관된 운동 (건강식이 요법과 함께)은 건강한 체중을 유지하는 데 도움이되고 관절염 무릎 관절의 압력을 감소시킵니다.
무릎 관절염에 대한 최고의 운동
부드럽고 영향이 적은 방식으로 움직일 준비가 되었으면 무릎 관절염에 안전하고 효과적인 다음 운동을 시도하십시오.
1. 햄스트링 스트레치
Kaiser Permanente는 OA를 다룰 때 허벅지 뒤쪽에 무릎 관절 바로 아래에 부착하는 햄스트링 근육을 스트레칭 할 것을 권장합니다. 이렇게하면 근육의 유연성이 향상되고 무릎 관절의 운동 범위를 유지하는 데 도움이됩니다.
- 침대 나 바닥에 등을 대고 누워 있습니다.
- 손가락을 끼 우고 다리의 허벅지를 잡습니다. 허벅지에 싸인 수건 끝을 붙잡을 수도 있습니다.
- 허벅지가 천장을 향해 똑바로 향할 때까지 다리를 앞으로 당깁니다. 그런 다음 다리 뒤쪽에 스트레칭이 느껴질 때까지 무릎을 천천히 펴십시오.
- 스트레칭을 60 초 동안 잡고 각 다리에서 하루에 3-4 회 스트레칭을 완료하십시오.
팁
통증을 유발하거나 움직임을 강요하지 마십시오. 스트레치는 강도가 약해야합니다.
2. 쿼드 스트레치
햄스트링 외에도 사두근의 유연성을 유지하는 것이 중요합니다. 골반에서 무릎까지 허벅지 앞쪽의 길이에 걸쳐 있습니다. Kaiser Permanente는이 영역에 대해 다음 스트레치를 권장합니다.
- 뒤에 의자가있는 벽 옆에 서십시오.
- 발과 다리의 절반이 의자의 좌석에 닿도록 영향을받는 다리를 몸 뒤에 두십시오.
- 무릎 위쪽 부근의 허벅지가 살짝 당겨질 때까지 엉덩이를 조이고 체중을 약간 앞으로 움직입니다. 필요에 따라 균형을 잡기 위해 옆에있는 벽을 만질 수 있습니다.
- 장력을 풀기 전에 60 초 동안 스트레칭을 유지하십시오. 다시, 매일 3-4 회 운동을 완료하십시오.
팁
이 운동을 할 때 몸을 똑바로 세우고 앞으로 기대지 않도록하십시오.
3. 미니 스쿼트
스트레칭 외에도 관절염 무릎을 보호하는 근육의 강도를 높이는 것은 증상을 줄이는 데 중요한 부분입니다. 관절염 재단은 무릎 앞의 대퇴사 두근 근육을 강화하는 좋은 방법으로 미니 스쿼트를 권장합니다.
- 의자 뒤에 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오.
- 엉덩이를 뒤로 앉히면서 무릎을 천천히 구부리십시오. 운동은 의자에 앉을 때하는 것과 유사해야합니다.
- 무릎이 발가락 끝을지나 전진하지 못하도록하고 무릎 통증없이 최대한 웅 크리십시오. 너무 많이 구부리지 않으면 괜찮습니다.
- 이 위치를 6 초 동안 유지 한 후 시작점으로 돌아갑니다. 3 ~ 4 번의 반복으로 시작하여 하루 최대 8 ~ 10 번 작업하십시오.
팁
운동이 쉬워 짐에 따라 2 ~ 3 세트로 늘리고 가벼운 덤벨을 들고 강도를 높일 수도 있습니다.
4. 다리 다리 올리기
무릎 관절 자체에 많은 압력을 가하지 않고 쿼드를 활성화하는 또 다른 좋은 방법은 앉은 다리 높이기입니다. Harvard Health Publishing에 따르면이 운동은 무릎 관절염 환자가 통증을 완화하고 전반적인 기능을 개선 할 수있는 좋은 옵션입니다.
- 무릎을 90도 각도로 구부린 주방 의자에 앉으십시오
- 허벅지 근육 강화에 집중하면서 영향을받는 다리를 천천히 앞으로 걷어차십시오.
- 아랫 다리가지면과 평행을 이룰 때 (또는이 위치에 도달 할 수있을 정도로 가까이있는 경우) 30 초 동안 다리를 잡고 바닥으로 내려갑니다.
- 운동을 10 회 반복하고이 운동을 하루에 두 번 시도하십시오. 쉬워 질수록, 발목에 가벼운 발목이 다리에 고정되어 난이도가 높아질 수 있습니다.
5. 저항 밴드와 함께 앉아 햄 스트링 컬
다리 강화에 균형을 맞추기 위해 관절염 재단은 저항 밴드를 사용하여 햄스트링 근육을 작동시킬 것을 제안합니다. 의자에 앉아있는 동안 쉽게 할 수있는이 운동은 무릎 관절염이있는 사람들에게 훌륭한 옵션입니다 (때로는이 상태로 고통 스럽습니다).
- 발목 주위에 고리가 고리가있는 의자에 앉으십시오. 밴드에 약간의 장력이 있지만 제대로 움직일 수있을만큼 느슨해야합니다.
- 한쪽 다리를 다른 쪽 다리의 약간 앞쪽에 놓고 다리를 뒤쪽으로 움직입니다.
- 의자 아래에서 다른 무릎을 뒤로 구부릴 때 앞발의 발 뒤꿈치를 바닥으로 누릅니다.
- 뒷다리를 더 이상 구부릴 수 없으면 풀기 전에이 위치를 6 초 동안 유지하십시오.
- 운동을 3 ~ 10 회 반복하고 매일 3 세트를 완수하십시오.
