무릎 통증이 있으면 체육관으로 향하는 것에 대해 두 번 생각할 수도 있지만, 많은 경우에 있어서는 안됩니다! 통증의 원인에 따라 운동하는 것이 허용 될뿐만 아니라 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다. 다음의 유용한 팁을 따라 고통스러운 무릎 운동을 더 잘하십시오.
팁
의사 나 물리 치료사로부터 완전히 알아 낸 후에는 무릎 통증으로 운동하는 것이 운동 강화를 위해 간단한 강화 운동, 충격이 적은 심장 및 부드러운 스트레칭에 중점을 두어야합니다.
시작하기 전에 사용상의주의
무엇보다도, 무릎 통증으로 운동하는 가장 중요한 목표는 증상이 커지는 것을 피하는 것입니다. 물리 치료의 의사이자 면허 운동 트레이너 인 에일린 컴티 (Eileen Compty)는 미국의 스피드 스케이팅 팀과 함께 일한“아픔도없고 이득도 없다”는 생각을 할 때가 아니다.
경고
통증을 겪고 상태를 악화시키는 운동을하면 회복이 느려질뿐 아니라 무릎 통증을 일으킨 상태를 악화시킬 수 있습니다. 통증없이 운동을 할 수 없다면 의사와베이스를 접촉하십시오. 무릎이 부어 오르거나 좌굴되거나 잠기는 경우에도 마찬가지입니다.
어떤 경우에는 통증을 완화하고 다시 운동 (또는 적어도 물리 치료)으로 돌아 가기 위해 주사, 보강 또는 수술과 같은 다른 중재가 필요할 수 있습니다. 또한 무릎 통증이 추락이나 자동차 사고와 같은 외상성 사고의 결과 인 경우 운동 루틴을 시작하기 전에 의사의 평가를받는 것이 가장 좋습니다.
관절염으로 운동하기
Johns Hopkins Medicine에 따르면 무릎 통증의 가장 흔한 원인 중 하나는 골관절염이거나 무릎 뼈의 끝을 완충시키는 연골의 눈물입니다. 다리가 아프고 뻣뻣 해지더라도 운동을 방해하지는 않습니다.
반대로 국립 관절염 재단 (National Arthritis Foundation)에 따르면 무릎 강화 운동에 집중하면 영향을받는 관절을지지하고 더 심하게 악화되는 것을 예방할 수 있습니다.
관절 자체를 변형시키지 않고 다리 근육을 목표로하는 움직임에 집중하십시오. 예를 들어, 약 30 ~ 45 도의 무릎 굴곡 깊이가있는 미니 스쿼트는 대퇴사 두근 (허벅지 앞)을 활성화하는 좋은 방법입니다. 앙와위 다리를 들어 올리는 것도 마찬가지입니다. 등을 대고 누워서 한 다리 씩 천장을 향해 들어 올리십시오.
National Arthritis Foundation은 또한 관절에 무리를주지 않으면 서 심박수를 높이는 좋은 방법으로 충격이 적은 심장 운동을 제안합니다. 여기에는 타원형을 사용하거나 자전거를 타거나 지역 수영장에서 수영하는 것이 포함됩니다. 이것들은 심장 건강을 향상시킬뿐만 아니라 관절염을 악화시킬 수있는 과도한 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.
초승달 모양의 눈물로 운동하기
국립 보건원에 따르면 무릎 통증의 또 다른 흔한 원인은 반월 상 연골의 변성 또는 찢어짐입니다. 무릎의 경골 (신뼈)과 대퇴골 (대퇴골) 사이에있는이 연골은 관절에 가해지는 하중을 흡수하고 힘을 분산시킵니다. 일부 급성 눈물은 수술이 필요하지만, 시간이 지남에 따라 마모가 발생하여 운동에 잘 반응합니다.
이러한 상황에서, University of Washington에 따르면, 골관절염으로 수행하는 것과 유사한 통증없는 사두근 강화 운동에 초점을 맞추십시오. 또한, 측면 운동, 피벗 또는 더 쪼그리고 앉는 운동을 피하는 것이 중요합니다.이 운동은 상태를 악화시키는 경향이 있습니다.
대신 다리 압박 또는 얕은 벽 스쿼트와 같은 부드러운 근력 운동을 시도하십시오. 통증없이 무릎을 구부릴 수 있습니다. 이것들이 너무 강하면 쿼드 세트처럼 간단합니다 (허벅지 근육을 짜서 몇 초간 유지).
경련과 긴장을 통해 활동적인 체재
무릎을 교차하는 근육의 연축이나 긴장 (예: 햄스트링 또는 대퇴사 두근)은 관절 안팎의 움직임 및 통증 범위를 감소시킬 수 있습니다. 이러한 유형의 통증이있는 경우 미국 정형 외과 외과 의사 협회 (AAOS)에 따르면이 근육을 대상으로 부드럽게 스트레칭을하여 이동성을 회복하고 통증을 줄이는 데 도움이됩니다.
이동 1: 햄스트링 스트레치
- 영향을받는 다리를 정면으로 쭉 뻗은 상태에서 높이 앉습니다.
- 허리를 둥글게하지 않고 무릎 뒤로 살짝 당기는 느낌이들 때까지 엉덩이를 앞으로 구부립니다 (무릎을 잠그지 마십시오).
- 휴식을 취하기 전에이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.
이동 2: 쿼드 스트레치
- 지지대 및 균형에 사용할 수있는 카운터 또는 기타 견고한 표면 근처에 서십시오.
- 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 향하게하면서 뒤로 뻗어 야하는 다리의 발을 천천히 걷어차십시오.
- 허벅지의 바닥 근처에서 약간의 스트레칭이 느껴질 때까지 다른 손으로 다리의 발목을 잡으십시오. 고통에 빠지지 마십시오!
- 당기기를 30 초 동안 유지하고 하루 종일 각 스트레칭을 여러 번 완료하십시오.
팁
염좌를 통한 작업
추락이나 스포츠 부상으로 인대 염좌로 인한 무릎 통증이 발생할 수 있습니다. 관절을지지하는 이러한 구조물이 손상되면 무릎이 좌굴되거나 구부러 질 수 있습니다.
부상으로 인한 초기 붓기가 가라 앉고 상당한 통증없이 걸을 수있게되면 무릎 근육의 힘을 회복시켜 관절을지지하는 데 집중하십시오. 특정 부상에 따라 스쿼트, 스텝 업, 폐 및 햄스트링 컬과 같은 운동은 안정성을 높이는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
또한 고정식 자전거 또는 타원형과 같은 충격이 적은 유산소 운동은 운동 범위를 복원하고 느린 부기를 쉽게하는 데 도움이되는 좋은 방법입니다. 그러나 각 유형의 염좌는 고유하기 때문에 의사와상의하여 제한적인 활동을하는 것이 좋습니다.
