하체를 강화하려면 역 폐를 시도하십시오. 그들은 몇 가지 이점을 가진 폐를 전달하는 효과적인 대안입니다. 리버스 폐는 초보자 나 관절 문제가있는 사람이 앞으로 다양한 것보다 균형이 덜 필요하기 때문에하기가 더 쉽습니다. 그러나 리버스 폐로 혜택을 받기 위해 초보자가 될 필요는 없습니다. 일상 생활에서 일반적으로 움직이지 않는 방향으로 움직이기 때문에 체력 수준에 관계없이 도전적인 운동을 제공합니다.
당신이 일할 근육
후방 폐로 강화하는 주요 근육은 전방 폐를 대상으로하는 근육과 유사합니다. 목표 근육은 다리 앞쪽의 대퇴사 두근입니다. 시너지 근육 또는 운동에 도움이되는 근육은 대둔근 또는 가장 큰 대퇴근, 내 허벅지의 내덕 근 매그너스, 송아지 내 골반입니다. 허벅지 뒤쪽의 햄스트링과 송아지의 위염은 역동적 인 안정제 역할을합니다. 운동 중에 무릎 관절을 안정시키고 강화시킵니다. 허리에있는 선근 spinae와 quadratus lumborum과 gluteus medius와 gluteus minimus는 자세를 유지하기위한 안정제 역할을합니다. 그들은 운동 중에 큰 움직임을 일으키지 않기 때문에 조금 더 강화됩니다.
그들을하는 방법
체중 역진을하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 발끝을 앞으로 향하게하십시오. 오른쪽 다리를 몸 뒤로 뒤로 이동시키면서 동시에 왼쪽 무릎을 구부리고 엉덩이를 내립니다. 몸통을 똑바로 유지하십시오. 무릎이 90도 각도이고 왼쪽 허벅지가 바닥과 평행이되면 멈 춥니 다. 살짝 멈춰 왼쪽 다리로 밀어서 둔부를 꽉 쥐면서 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 이것은 한 번의 반복입니다. 원하는 반복 또는 대체 레그에 대해 동일한 이동을 계속하여 왼쪽 레그를 다음으로 가져올 수 있습니다. 대퇴골보다 더 많은 대둔근을 목표로 삼으려면 더 긴 폐를 복용하십시오.
변형
체중 역전을 숙달 한 후에는 추가 체중으로 운동을 시도 할 수 있습니다. 운동을하거나 Smith Machine에서 운동을 할 때 양손에 아령을 두거나 등 뒤로 바벨을 들고 안정성을 높일 수 있습니다. 여분의 무게는 운동을 더 어렵게 만들고 더 빠른 힘을 얻습니다. 균형과 조정에 도전하려면 역 도보 런치를 시도하십시오. 고정 된 리버스 찌르기처럼 운동을 시작하십시오. 오른쪽 다리를 원래 위치로 되 돌리는 대신 왼쪽 다리를 밀고 오른쪽 다리에 균형을 맞추고 왼쪽 다리가 뒤에 올 때까지 뒤로 이동하십시오. 원하는 담당자를 위해 뒤로 이동하면서 다리를 번갈아 가며 계속하십시오.
당신의 양식을 염두에 두십시오
다른 강도 훈련과 마찬가지로 부상의 위험을 최소화하려면 좋은 형태가 필수적입니다. 운동하는 동안 몸통을 똑바로 세우십시오. 항상 발가락을 무릎과 같은 방향으로 향하게하고 앞 무릎이 발목 이상으로 확장되지 않도록하십시오. 물러서면서 무릎도 발가락을 넘어 가지 않아야합니다. 운동에 체중을 추가하기 전에 몇 세트의 체중 폐를 수행하여 운동을 시작하십시오. 체중 운동은 근육과 관절을 따뜻하게하고 앞으로의 운동을 위해 준비시킵니다. 항상 스트레칭으로 운동을 끝내고 근육을 늘리고 유연성을 유지하며 근육이 운동에서 회복되도록 도와줍니다.
