체중 감량을 원하십니까? 답은 식습관에 숨어있을 수 있습니다. 우리는 연구를 수행하고 맛있고 영양가 있으며 파운드를 벗겨내는 데 도움이되는 15 가지 음식을 발견했습니다. 어떤 감귤류 과일이 더 적게 먹는 데 도움이되는지, 슬리밍을위한 최고의 아침 식사 음식인지, 어떤 단백질이 칼로리를 덜 소비하고 어떤 간식에 부분 제어 시스템이 내장되어 있는지 알아보십시오. 좋아하는 음식이 목록을 만들었습니다.
당신은 체중 감량 또는 건강을 원하십니까? MyPlate 칼로리 카운터에 가입하면 무료 식사 계획, 건강 레시피 및 재택 운동을 이용할 수 있습니다. 피트니스 여행을위한 일일 칼로리 및 거시 목표도 제공됩니다. 놀라운 결과를 얻을 수있는 기회를 놓치지 마십시오. 오늘 가입하십시오!
1. 사과와 배
사과는 하루 머핀을 멀리 유지합니다! 여러 연구에 따르면 사과 전체와 배를 즐기면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. Nutrition 저널에 게재 된 2003 년 연구에 따르면 과일 섭취가 체중 변화에 미치는 영향을 조사했습니다. 그룹의 절반은 규칙적인 식사 외에 매일 3 개의 사과 (또는 배)를 먹었습니다. 그룹의 절반은 정규 식사 외에 하루에 세 번 귀리를 먹었습니다. 12 주간의 연구가 끝날 무렵 사과 그룹은 체중이 줄었고 평균 3 파운드가 줄었습니다. 왜 이런거야? 사과와 배는 섬유질이 풍부하고 칼로리가 적어 몸을 가득 채우도록 도와줍니다. 그러나 배와 사과의 주요 섬유 인 펙틴 (pectin)은 배고픔을 억제하기 위해 뱃속에 젤을 형성합니다.
2. 아티 초크와 썬 초크
맛있고 암과 싸우는 식물성 화학 물질로 채워진 것 외에도 아티 초크에는 체중 감량과 관련된 수용성 섬유의 일종 인 올리고 프럭 토스와 프 룩토 올리고당 (FOS라고도 함)이 들어 있습니다. Oligofructose 농축액은 한 그룹에 저칼로리식이 요법을 받았고 다른 그룹에는 저칼로리식이 요법과 예루살렘 아티 초크 (또는 썬 초크) 농축액을 섭취 한 48 명의 과체중 성인에 대한 2009 년 연구에 사용되었습니다. 예루살렘 아티 초크 농축액을 섭취 한 사람들은 실제로 체중이 증가한 대조군에 비해 체중이 줄고 기아가 줄었다는 것이 밝혀졌습니다. 이 연구의 결론은 "올리고 프룩 토스 보충제는 과체중 성인의 체중 감소를 촉진하고 포도당 조절을 향상시킬 수있는 잠재력을 가지고있다"는 것이었다. 다음 점심 또는 저녁 식사에 찐 아티 초크를 추가하십시오.
지금 들으십시오: 모든 여성이 자기 방어에 대해 알아야 할 것 – 그곳에 온 전문가로부터
3. 딸기
딸기는 케톤이 풍부하여 유쾌한 냄새를 일으키는 방향족 화합물입니다. 장과의 케톤은 에너지를 위해 지방을 태우고 혈당 수치를 안정화시키는 단백질 호르몬 인 아디포넥틴의 발현을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 펜실베니아 대학 건강 시스템의 연구에 따르면 아디포넥틴은 생쥐의 신진 대사를 촉진하고 식욕을 억제하는 데 도움이된다고합니다. 또한, 비만이 심한 마우스에서는 아디포넥틴이 지방을 연소시키면서 혈당 및 지질을 급격히 감소시키는 것으로 밝혀졌다. 딸기는 또한 상대적으로 적은 칼로리에 대해 큰 서빙 크기를 제공하므로 밖으로 채울 수 없습니다. 신선한 장과 한 컵에는 50-60 칼로리 만 들어 있으며 충전 섬유도 제공합니다.
4. 콩
컵당 무려 12.5 그램의 섬유질과 질병을 퇴치하는 산화 방지제로 콩은 이미 많은 것을 가지고 있습니다. 그러나 이제 콩은 이력서에 체중 감량이라는 인상적인 위업을 추가 할 수 있습니다. 173 명의 남녀에 대한 2013 년 4 월 연구에 따르면 고 섬유질 콩이 풍부한 식단은 체중 감량에있어 저탄수화물 식단만큼 효과적이었습니다. 추가 혜택으로, 콩이 풍부한 음식을 섭취 한 사람이 저탄수화물을 섭취 한 사람보다 총 콜레스테롤과 LDL 수치가 더 우수하다는 결과가 나왔습니다. 또 다른 연구에 따르면 저칼로리 다이어트와 짝을 지어 일주일에 4 인분의 콩과 식물 (병아리, 렌즈 콩, 완두콩 또는 콩)을 섭취 한 사람들은 체중 감소를 달성하고 일부 지질 패널에서 다음과 비교할 때 개선을 경험했습니다. 콩류가없는 저칼로리 다이어트.
5. 계란
계란은 칼로리가 상대적으로 적은 고품질 단백질입니다 (중간 알당 70 칼로리). 유럽 영양 저널 (European Journal of Nutrition)에서 2013 년 6 월의 연구에 따르면 토스트와 시리얼에 계란과 우유와 토스트를 포함한 계란을 포함하여 30 명의 다양한 아침 식사가 제공되었습니다. 연구에 따르면 아침 식사로 계란을 먹은 남성은 토스트로 시리얼과 우유의 아침 식사를 먹었을 때와 비교하여 하루 종일 최대 331 칼로리를 적게 소비했습니다. 또한, 달걀 아침 식사를 같은 양의 칼로리가 포함 된 베이글 아침 식사와 비교 한 30 명의 과체중 여성에 대한 2005 년 연구에 따르면, 달걀 아침 식사는 참가자들이 더 만족감을 느끼고 다음 식사에서 덜 먹는 것으로 나타났습니다.
6. 생선과 해산물
파운드를 떨어 뜨리는 데 어려움이 있다면, 쇠고기 대신 생선을 식사 단백질로 선택하십시오. European Journal of Clinical Nutrition에 게재 된 2006 년 7 월 연구에 따르면 점심으로 생선을 먹은 사람들은 점심에 같은 칼로리와 같은 양의 단백질을 섭취 한 사람들과 비교할 때 후속 저녁 식사에서 11 % 적은 칼로리를 소비합니다. 쇠고기 대구와 칼로리가 일치하는식이 중재에서, 가장 대구를 먹은 사람들 (일주일에 5 번)은 대구를 먹지 않고 같은 양의 칼로리를 섭취 한 사람들보다 체중이 크게 줄었습니다. 가장 지속 가능한 물고기 선택을 위해서는 야생 알래스카 퍼시픽 대구, 야생 알래스카 연어 및 송어를 찾으십시오.
7. 자몽과 자몽 주스 100 %
자몽 다이어트에 대해 들어봤을 것입니다. 그것은 1930 년대로 거슬러 올라가며, 본질적으로 단백질이 풍부하고 탄수화물이 적은 식사 계획을 따르는 동안 각 식사 전에 자몽의 절반 또는 4 온스의 100 % 자몽 주스를 먹어야했습니다. 자몽 또는 자몽 주스 한 잔을 섭취 한 85 명의 비만 남녀를 제공 한 영양 및 신진 대사에 대한 2011 년 2 월에 발표 된 연구 덕분에 자몽이 배를 쫓아내는 데 도움이 될 수 있습니다. 식사 20 분 전에 물을 뿌립니다. 참가자들은 일일 칼로리 소비를 최대 29 % 줄였습니다. 12 주간의 실험에서, 대상체는 평균 15 파운드의 손실을 입었고 배꼽 지방을 현저히 감소시켰다. 저자들은 식사 전에 물, 자몽 또는 자몽 주스를 섭취하면 몸을 채우는 데 도움이되는 저칼로리 식사 계획을 고수하는 데 도움이된다고 제안합니다.
8. 오트밀
오트밀은보다 만족스러운 아침 식사를 제공합니다. 1995 년 유럽 임상 영양 저널 (European Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 연구에서 오트밀은 포장을 포함하여 다른 아침 식사와 비교할 때 특정 음식이 기아를 막을 수있는 능력을 결정하는 객관적인 점수를 갖는 것으로 밝혀졌습니다. 차가운 시리얼. 또한, Quaker Oats 브랜드를 대신하여 PepsiCo가 후원 한 Louisiana State University의 2013 년 4 월 연구에 따르면 인스턴트 오트밀이 기아와 식욕을 돋우는 식욕을 돋우는 식욕을 돋 웁니다. 이 연구는 귀리가 박스형 냉 시리얼을 만들기 위해 사용될 때 발생하는 처리는 우리가 더 오래 느끼도록 돕는 유익한 효과를 감소 시킨다고 결론지었습니다. 개인이 즉석 오트밀 아침 식사를 먹었을 때, 아침 식사를 위해 차가운 귀리 기반 박스형 시리얼을 먹었을 때와 비교하여 점심 뷔페가 제공 될 때 칼로리가 크게 줄었습니다.
9. 올리브 오일
독일 식품 화학 연구소의 2013 년 연구에 따르면 올리브 오일 냄새가 단순히 칼로리 섭취를 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구원들은 요구르트를 4 가지 지방 중 하나로 풍부하게하여 4 가지 지방 (lard, butter, olive oil, canola)이 충만감에 미치는 영향을 비교했습니다. 올리브 오일이 풍부한 요거트를 섭취 한 사람들은 포만과 관련된 호르몬 인 세로토닌의 혈중 농도가 가장 많이 증가했습니다. 그들은 또한 올리브 오일이 풍부한 여분의 일일 요거트를 보충하기 위해 대부분의 날 정상적인 칼로리 섭취량을 줄 였으므로 체중이 증가하지 못했습니다. 올리브 오일에 들어있는 두 가지 방향족 화합물이이 체중 감량 효과를 일으키는 것으로 생각되며, 이 화합물 중 하나 인 헥사 날은 갓 자른 풀의 향기와 비슷하다고합니다.
10. 껍질에 피스타치오
Eastern Illinois University의 두 가지 예비 행동 영양 연구는 문자 그대로 먹는 것을 보면서 자신이 꽉 찬다는 자신을 속일 수 있다는 이론을 테스트했습니다. 한 실험에서, 학생들은 껍질이 벗겨진 피스타치오에 비해 껍질이 벗겨진 피스타치오를 먹었을 때 41 % 적은 칼로리를 섭취했지만 각 그룹은 동등하게 만족한다고보고했습니다. 두 번째 실험에서, 빈 피스타치오 껍질은 피험자들이 섭취 한 피스타치오 수의 "시각적 신호"역할을함으로써 칼로리를 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 피스타치오 껍질을 책상에 남겨 둔 학생 참가자는 하루 종일 버려진 껍질을 정기적으로 제거한 참가자에 비해 칼로리 소비량을 18 % 줄였습니다. 피스타치오 30 개를 약 100 칼로리로 즐길 수 있습니다. 피스타치오에는 단백질과 섬유질이 포함되어 있으며, 두 가지 영양소가 풍부 해집니다.
11. 고추
영국 영양 저널 (British Journal of Nutrition)에 발표 된 1999 년 연구에 따르면, 고추를 식사에 추가하면 사람들은 고추가없는 사람들에 비해 다음 식사 때 더 적게 소비하게됩니다. 레드 칠리 페퍼에 열을 공급하는 성분 인 캡사이신은 기아를 줄이면서 신진 대사를 촉진시킵니다. 그리고 Purdue University의 연구자들은 2011 년 매운 음식을 정기적으로 섭취하지 않은 피험자들은 향신료를 첨가했을 때 가장 식욕을 억제하는 효과를 경험했다고보고했습니다. 그러나 캡슐을 복용해도 신진 대사 효과가 나타나지 않습니다. 실제로 혜택을 누리려면 입에 화상을 입어야합니다. 연구의 주 저자 인 Richard Mattes 박사에 따르면, “입에 화상을 입는 것은 유익한 효과에 책임이있다. "화상은 체온 상승, 에너지 소비 및 식욕 조절에 기여합니다."
12. 샐러드 채소
체중 감량을 위해 토끼 음식을 먹는가? 그것은 쉬운 일이 아닙니다. 그러나 당신이 모르는 것은 샐러드가 왜 효과적인 체중 감량 도구인지입니다. 첫째, 샐러드는 물과 섬유질의 콤보가 많기 때문에 칼로리를 적게 섭취 할 수 있습니다. 이에 대한 기술 용어는 "낮은 에너지 밀도"입니다. 샐러드 채소 한 컵에는 20 칼로리 미만이 포함되어있어 상추는 모든 음식 중 가장 칼로리가 적은 옵션 중 하나입니다. 연구에 따르면 전채 요리로 샐러드를 먹는 것은 전체 식사에 소비되는 전체 칼로리를 줄이는 데 도움이됩니다. 결론? 칼로리 관리에 대한 연구 결과에 따르면 칼로리가 가장 낮은 칼로리부터 가장 높은 칼로리까지 순서대로 식사하는 것이 가장 좋으므로 샐러드를 첫 번째 코스에 가장 먼저 선택하십시오.
13. 수프 (… 국물이있는 한!)
샐러드를 좋아하지 않지만 저칼로리 전채로 식사를 시작하려면 국물 기반 수프가 훌륭한 대안입니다. 국물 기반 수프는 샐러드와 같이 에너지 밀도가 낮고 (저칼로리, 고 섬유질로), 전체 칼로리 소비를 줄이고 체중 감량을 도와줍니다. 실제로, 연구에 따르면 식사 15 분 전에 수프 한 그릇을 먹으면 식사를 거의 20 % 줄일 수 있습니다. 청키 한 야채 수프, 청키 한 야채 수프 또는 순화 된 야채 수프 등 모든 종류의 국물 기반 수프는 칼로리 섭취를 조절할 때 똑같이 효과적입니다.
14. 차
차 (검은 색, 녹색 또는 우롱 차)에는 칼로리가 없을뿐만 아니라 플라보노이드라고하는 독특한 항산화 성분이 풍부하여 심장 건강에 좋습니다. 연구에 따르면 차 플라보노이드는 신진 대사 속도를 높이고 지방 산화를 증가 시키며 인슐린 감도를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 2003-2006 년의 국가 건강 및 영양 검사 설문 조사를 통해, 연구자들은 차를 마시지 않은 사람과 차를 마시지 않은 사람에 비해 차를 마시는 사람과 허리 둘레가 낮고 평균 BMI가 낮다는 상관 관계를 발견했습니다. 임상 시험에 대한 또 다른 검토에서 차 플라보노이드와 카페인 조합으로 24 시간 에너지 소비가 4.7 % (102 칼로리) 증가했으며, 다른 연구에서는 중증 비만 환자가 녹차 추출물을 3 개월간 섭취 한 후 체중이 감소했습니다. 허리 둘레는 4.6 %, 4.48 % 감소했습니다.
15. 평범한 그리스 요구르트
풍부하고 두껍고 크림 같은 평범한 그리스 요거트는 모든 음식 중 단백질 대 칼로리 비율이 가장 좋습니다. 무 지방, 일반 그리스 요거트 한 컵에는 약 23 그램의 단백질 (알과 4 개 정도)이 들어 있으며 130 칼로리 만 들어 있습니다. 또한, 맛이없는 일반 요거트라면 설탕이 첨가되지 않습니다. Tufts University 연구원은 주당 3 회 이상 요구르트를 섭취 한 여성이 주당 1 회 미만의 요구르트를 섭취 한 여성에 비해 허리 둘레가 더 작고 체중이 증가 할 가능성이 낮음을 발견했습니다. 단백질은 섬유질, 탄수화물 또는 지방보다 포만감을 향상시키는 것으로 알려져 있기 때문에, 단백질이 많고 탄수화물이 적은식이는 굶주림과 갈망이 굳어지기 때문에 다이어트자가 더 쉽게 붙을 수 있습니다.
어떻게 생각해?
이 허리 둘레 친화적 인 음식 중 당신에게 놀라움이 있습니까? 이러한 음식을 식단에 통합하여 체중 감량 성공을 경험 한 적이 있습니까? 가장 좋아하는 것은 무엇입니까? 좋아하는 다이어트 친화적 인 음식을 목록에서 제외하셨습니까? 아래에 의견을 남기고 알려주십시오.
: 체지방률을 빠르게 줄이는 10 가지 방법
