야채 샐러드는 필수 영양소를 제공하며 저칼로리 식사 또는 반찬의 기초가 될 수 있습니다. 샐러드 드레싱은 샐러드의 맛과 질감의 원천이 될 수 있으며 건강한 오일은 영양소 함량을 증가시킵니다. 모든 지방은 칼로리가 높고 너무 많이 섭취하면 체중이 증가 할 수 있으므로 저칼로리 샐러드에는 소량 만 사용하십시오.
불포화 지방
포화 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 샐러드 드레싱에 가장 건강한 오일은 포화 지방이 적고 불포화 지방이 높습니다. 미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)의 2010 규정 식 지침에 따르면 포화 지방 대신 불포화 지방을 사용하여 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 대부분의 식물성 오일은 포화 지방이 적지 만 심장 건강에 좋은 샐러드 드레싱에는 야자 및 코코넛과 같은 포화도가 높은 오일이 포함되어서는 안됩니다.
단일 불포화 지방산
Mayo Clinic에 따르면 올리브, 카놀라 및 땅콩 오일은 단일 불포화 지방산이 많으므로 총 및 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 지중해 성식이 패턴은 단일 불포화 지방산이 많으며 더 많이 섭취하면 심장병 위험이 낮아질 수 있습니다. 식이 섬유가있는 아보카도 또는 올리브를 포함시켜 샐러드에 단일 불포화 지방산을 더 추가 할 수 있습니다. 그러나 올리브는 나트륨이 많기 때문에 혈압을 높이고 심장병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
다중 불포화 지방산
다 불포화 지방산은 심장 건강에 도움이 될 수 있으며, 미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)의 2010 규정 식 지침에 따르면 항산화 제인 비타민 E의 좋은 공급원입니다. 샐러드 드레싱을위한 좋은 선택은 옥수수, 홍화, 해바라기 및 콩기름입니다. 유성 샐러드 드레싱을 구입하는 경우 라벨을 읽고 부분 수소화 된 오일의 트랜스 지방이 포함되어 있지 않은지 확인하십시오. 샐러드의 포화 지방 함량을 제한하려면 지방이 많은 치즈 나 살라미 또는 이탈리안 고기와 같은 지방이 많은 고기 대신 구운 닭고기 나 달걀 흰자위와 같은 마른 단백질 공급원을 선택하십시오.
아마씨 오일
Linus Pauling Institute의 미량 영양소 정보 센터에 따르면 아마씨 오일은 필수 오메가 -3 지방산 인 알파 리놀렌산의 가장 농축 된 공급원이기 때문에 건강한 샐러드 드레싱을 만듭니다. 각 큰술. 7.3 g의 알파-리놀렌산 또는이 콜레스테롤 저하 지방산의 일일 가치의 약 450 %를가집니다. 호두 나 참치 또는 연어와 같은 기름기 많은 생선을 첨가하여 샐러드에 오메가 -3 지방산을 더 많이 섭취 할 수 있습니다.
