관절염은 미국의 주요 장애 원인이며, 미국 정형 외과 의사 아카데미 (AAOS)는 말합니다. 관절염 발목을 운동하면 관절 건강을 보호 할 수 있습니다. 운동은 발목 관절에 윤활유를 공급하고 혈액 순환을 증가 시키며 근육 기능을 향상시키는 데 도움이됩니다. 근육이 제대로 기능을 유지하면 발목의 안정성이 향상되고 편안함이 향상됩니다. 이 운동을 천천히 시작하십시오. 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
발목 원
발목 원을 사용하면 발목 관절의 유연성을 유지할 수 있습니다. 싯 앤비 핏 (Sit and Be Fit) 웹 사이트에 따르면 발목 원은 발목 관절에 윤활유를 공급할 것입니다. 의자 등받이 또는 수영장 벽으로 등을 받쳐 등을 대고 앉습니다. University of Washington 정형 외과 및 스포츠 의학 부서는 천천히 무릎을 똑바로 펴라고 말합니다. 무릎을 똑바로 잡으십시오. 천천히 발가락으로 큰 시계 방향 원을 만드십시오. 발목을 움직일 것입니다. 10 개의 원을 만듭니다. 발을 원래 위치로 되돌립니다. 5 초 동안 휴식을 취하십시오. 다리를 다시 펴고 시계 반대 방향으로 10 개의 원을 더 만드십시오. 따뜻한 물에서이 운동 루틴을 수행하는 것이 육상 기반의 루틴에 비해 발목 관절에 스트레스를주지 않습니다.
타월 그래버
발을 사용하여 수건을 집어 올리십시오. Holistic Online 웹 사이트에 따르면 타월 그래버 운동은 발목 관절염에 도움이 될 수 있습니다. 단단하고 곧은 의자에 똑바로 앉으십시오. 맨발로이 운동을하십시오. 의자 앞 바닥에 수건을 놓습니다. 부드럽게 발을 수건에 올려 놓으십시오. 발 뒤꿈치는 가장 가까운 수건 가장자리에 있습니다. 발가락으로 수건을 잡고 수건을 당기십시오. 이렇게하면 발을 아치형으로 만들고 발목을 움직입니다. 수건을 잡아 당겨 다시 몸쪽으로 움직입니다. 10 초 동안이 작업을 수행하십시오. 5 초 동안 쉬십시오. 수건을 다시 10 초 더 당기십시오. 수건을 당기면 발 아래에 수건이 쌓입니다. 발 뒤꿈치가 바닥에 단단히 고정되도록하십시오. 들어 올리지 마십시오.
역 타월 그래버를 수행하십시오. 발 아래에 가능한 한 많은 양의 타월이 쌓이면 발가락 동작을 반대로 시작하십시오. 수건을 다시 평평한 위치로 옮길 것입니다. 한 번에 10 초 동안이 작업을 수행하십시오. 움직임 사이에 5 초 동안 휴식을 취하십시오.
아이소 메트릭
아이소 메트릭을 사용하여 관절염 발목을 운동하십시오. 워싱턴 대학 정형 외과 스포츠 의학은 아이소 메트릭 운동이 근육 수축과 관련이 있다고 말합니다. 사이버 PT 웹 사이트에 따르면 발을 바닥에 단단히 고정시킨 단단한 의자에 앉으십시오. 이 운동을 수행하는 동안 발바닥 굴곡을 할 것입니다. 관절염 발목을 들어 올리고 다리를 움직여 다른 발목 위에 발을 올리십시오. 관절염 발을 다른 발로 누르십시오. 이 수축을 10 초 동안 유지하십시오. 5 초 동안 휴식을 취하십시오. 이 운동을 10 번 반복하십시오.
배측 굴곡으로 알려진이 발목 아이소 메트릭 운동의 다른 버전을 시작하십시오. 사이버 PT 웹 사이트에 따르면, 관절염 발이 다른 발 위에있는 동안, 발을 들어 올리십시오. 이 동작에서 발바닥을 발바닥쪽으로 밉니다. 이 장력을 10 초 동안 유지하십시오. 5 초 동안 휴식을 취하십시오. 다시 10 번 반복하십시오.
